Разное

Будет ли толк если тренироваться каждый день: тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

Содержание

тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

shutterstock.com

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

shutterstock.com

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Можно ли много заниматься спортом?

Занятия спортом, бесспорно, очень полезны для людей. Тот, кто совершает пешие прогулки, ходит в тренажерный зал, бегает, танцует или занимается йогой, будет чувствовать себя бодрым, веселым. Каков оптимальный график спортивных нагрузок?

Как спорт влияет на состояние организма?

Благодаря занятиям спортом человек решит некоторые проблемы со здоровьем:

  1. Наладит процессы метаболизма питательных веществ и гормонов.
  2. Приведет фигуру в порядок.
  3. Тело будет красивым, рельефным, подтянутым.
  4. Организм будет сильным, выносливым.
  5. Спортсмен будет меньше болеть, реже простужаться.
  6. Крепкий костный скелет – основа здоровья любого человека.

    Нужен ли план тренировок?

    Профессиональные спортсмены уверены, что человеку нужно составлять ежедневный план тренировок.

    Программа занятий позволяет быстрее и эффективнее добиваться поставленных перед собой целей, задач.

    Фиксация собственных результатов в дальнейшем поможет скорректировать план тренировок, уделить большее внимание важным факторам.

    Какие советы стоит учесть при составлении плана тренировок:

    1. Не ставить перед собой завышенных целей. К результатам нужно идти пошагово, постепенно, с удобной для себя скоростью. Тренировки на износ приведут к травмам, проблемам со здоровьем.
    2. Занятия должны быть разнообразными. Если каждый раз монотонно выполнять однообразные упражнения, охота заниматься быстро пропадет. Есть риск, что человек забросит занятия, о чем потом будет сожалеть.
    3. Тренироваться на пределе возможностей не нужно. Длительность тренировки должна позволять человеку сделать все запланированные упражнения, подарить ему чувство легкой усталости, удовлетворения.
    4. При составлении плана нагрузки важно помнить об отдыхе и небольшой паузе между упражнениями.

      Сколько нужно отдыхать?

      Заниматься спортом ежедневно нельзя, потому что организму требуется время на отдых и восстановление. Обычно человеку требуется 3 дня, чтобы его мышцы полностью восстановились. Но этот показатель может меняться в зависимости от его пола, возраста, уровня физической подготовки, вида спорта.

      Внимание! Новичкам и начинающим атлетам на полноценное восстановление требуется неделя.

      Также нужно учесть, что большим мышечных группам нужно больше отдыха. Ноги – это значительная часть массы человека. Они восстанавливаются за неделю. А бицепс, трицепс или плечевые мышцы успеют отдохнуть за 3-4 дня.

      Кому можно тренироваться каждый день?

      Тренируются ежедневно те спортсмены, которые перестали замечать прогресс от своих стандартных нагрузок.

      Профессиональные атлеты и бодибилдеры тренируются ежедневно в преддверии важных соревнований. В остальное время они предпочитают легкие тренировки, много времени отводят на отдых.

      Внимание! Тренироваться каждый день могут те люди, которые выполняют упражнения каждый новый день на разные группы мышц. При таком подходе остальные мышцы успевают восстановиться.

      Что будет, если тренироваться каждый день?


      Если человек занимается ежедневно, то он лишает свой организм процедуры полноценного восстановления.

      Особенно от этого страдают люди, чей уровень физической подготовки не высок. Если выполнять круговую тренировку ежедневно, то пользы от этого не будет. Прогресс тоже не наступит быстрее. Человек будет чувствовать себя усталым, перетренированным, раздражительным. Чрезмерные нагрузки могут привести к травмам.

      Внимание! Тренироваться стоит по определенному графику. От изнурительных, частых занятий прогресса и пользы не будет, поэтому не стоит зря истязать свой организм.

      Ежедневный спорт — за и против. Можно ли тренироваться каждый день?

      Многие уверены, что чем больше тренировок — тем выше объем нагрузок, и, в конечном итоге, быстрее результат. Однако с точки зрения физиологии все не так однозначно. Например, тренировки каждый день подходят для повышения выносливости — но не для прокачки мышц.

      Кроме этого, ежедневные занятия спортом на фоне пониженной калорийности питания (то есть, при соблюдении диеты для похудения) нарушают гормональный баланс, приводя к нежелательным последствиям для обмена веществ. В конечном счете, тренироваться каждый можно лишь при соблюдении ряда правил.

      // Можно ли заниматься спортом каждый день?

      Ошибочно рассматривать спорт исключительно как средство сжигания калорий. Механизм влияния физических тренировок на процесс похудения строится вовсе не на прямой трате энергии из жировых запасов, а на изменении обмена веществ — и, в частности, повышении скорости метаболизма.

      Главное в процессе похудения — это последовательность. Назначив дату “идеального веса” через две недели — и занимаясь спортом каждый день, вы лишь навредите метаболизму. Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, тренироваться нужно регулярно — но на протяжении месяцев, а не дней.

      Тренировки каждый день (особенно на фоне соблюдения диеты) создают серьезный стресс для организма — при этом фактически потребности в энергии растут, а количество еды снижается. Ответом тела будет вовсе не резкое сжигание жира, а активация процессов сбережения энергии.

      // Читать дальше:

      Продолжительность тренировки

      Существует две стратегии тренировок для похудения. Первая — продолжительные занятия спортом в среднем темпе (например, кручение педалей велосипеда не менее 45-50 минут), вторая — короткие, но высокоинтенсивные тренировки для активации метаболизма и для быстрого сжигания жира.

      Если тренировку на велотренажере, быструю ходьбу или плавание можно практиковать практически ежедневно, то высокоинтенсивные тренировки требует времени для восстановления организма. Заниматься круговым тренингом, HIIT, Табата и интервальным бегом можно не чаще, чем 3-4 раза в неделю.

      // Читать дальше:

      Ежедневные тренировки для похудения

      Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. Занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее.

      Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания. Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть.

      Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок и ежедневных занятиях спортом.

      // Читать дальше:

      Польза спорта каждый день

      В результате физических тренировок улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для людей с высоким уровнем сахара в крови.

      Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их. Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

      // Читать дальше:

      Можно ли качаться каждый день?

      Несмотря на пользу ежедневных (но умеренных) занятий спортом для похудения, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардио.

      Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс.

      Сколько раз в неделю качать мышцы?

      Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки.

      Данное деление строится на том, что для полноценного восстановления крупных мышечных групп организму необходимо до 60 часов. То есть, если вы тренировали грудь, ноги или спину в понедельник, следующий раз их качать можно не раньше четверга.

      Роль играет и усиленное питание — силовые тренировки для набора мышц сами по себе требуют повышения калорийности рациона на 15-20%. Если же вы активно занимаетесь спортом каждый день, то организму потребуется не менее 3000 ккал в сутки.

      // Читать дальше:

      ***

      Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

      Если заниматься спортом каждый день (в умеренном режиме и с умеренным сокращением калорий), то можно похудеть на 3-5 кг в месяц. Однако попытка снизить вес за счет повышения интенсивности тренировок на фоне сокращения питания лишь навредит обмену веществ.

      В продолжение темы

      Дата последнего обновления материала —  9 ноября 2020

      Почему вредно тренироваться каждый день

      Было время, когда большую популярность имела методика ежедневных тренировок. Но позже специалисты признали, что она причиняет здоровью вред.

      На самом деле, каждый день нужно не тренироваться, а много двигаться: гулять в парке, ездить на велосипеде, подниматься по лестнице пешком. А вот между тренировками – действительно интенсивным движением, когда пульс заметно учащается и возникает сильная нагрузка на мышцы – должны быть перерывы. 

      Читайте также: Как бегать в жару: 5 полезных советов

      Профессиональному спортсмену достаточно полдня, чтобы восстановиться, а обычным людям требуются сутки или даже двое. Когда организм отдыхает, он перераспределяет внутренние ресурсы: растит мышцы, восстанавливает уровни гормонов и тратит на это энергию из жировых запасов. Если на отдых нет времени, мы тренируемся через силу, быстро устаем и подвергаем мышцы риску травмы. 

      Вот что происходит в организме при слишком частых физических нагрузках:

      Страдает качество тренировки

      Многие люди в желании похудеть начинают усиленно тренироваться каждый день, а потом удивляются, что вес не желает уходить. На самом деле, нагружать мышцы более трех раз в неделю не имеет смысла, так как для нормального роста им необходим отдых. Слишком частые тренировки могут даже вызвать потерю мышечной массы.

      Запасы гликогена истощаются

      Гликоген является главным источником энергии для работающей мускулатуры. Его низкий уровень заставляет мышцы уставать быстрее. 

      Повышается уровень гормона стресса

      Читайте также: Тренер Ким Кардашьян заявил, что ходьба сжигает жир лучше, чем бег

      Каждая тренировка – это стресс для организма, а значит, выделяется кортизол, который замедляет обмен веществ.

      Вы чувствуете себя ужасно

      Ежедневные тренировки могут вызвать отеки и воспаления, которые сопровождаются сильной мышечной болью. А истощение от чрезмерных физических нагрузок иногда бывает настолько сильным, что человек не может нормально выполнять свои повседневные функции.

      Суставы подвергаются повышенной нагрузке

      Еще одним негативным моментом слишком частых тренировок является пагубное воздействие на суставы и связки, которые под воздействием чрезмерных тренировок размягчаются и не дают мышцам полностью сокращаться. 

      Страдает ваше психическое здоровье

      От хронической усталости снижаются энергичность, уверенность в себе и мотивация. На их место приходят гнев, раздражение и депрессия.

      Сердце изнашивается быстрее

      Сердцу одинаково вредит как отсутствие нагрузки, так и ее переизбыток. Поэтому будьте внимательнее к своему здоровью – возьмите передышку. 

      Как часто можно качаться — Салон спортивных тренажеров SST.

      by

      Содержание:

      Бытует мнение: чем чаще качаешься, тем лучше. Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

      Как часто качаться: мифы и заблуждения

      Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

      Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред. Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения. Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость. Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.

      Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф. Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

      Почему нужно делать перерывы в тренировках

      Минимальные и максимальные сроки восстановления разнятся. Человеку требуется минимум 24 часа, чтобы отдохнуть и набраться сил для новой тренировки.

      Если вы начинаете путь к идеальному телу, для восстановления требуется не менее суток. Если же говорить о максимальных сроках восстановления, за основу часто принимают цифру в 72 часа (трое суток).

      Вы предпочитаете большие веса и интенсивно прорабатываете большие группы мышц? Тогда для восстановления вашему организму потребуется 2-3 дня. Но не стоит увеличивать период отдыха – это снизит эффективность тренировок.

      Продолжительность и частота тренировок

      Сеты и продолжительность тренировки — важные параметры, которым следует уделять пристальное внимание.

      Новичкам начинать лучше всего с одного или двух разминочных сетов с использованием небольшого веса. Такая методика идеальна, если разминочные упражнения «разогревают» определенные группы мышц. После разминки можно выполнить несколько «тяжелых» сетов.

      Спортсменам с опытом нужно максимально сократить длительность разминки, чтобы быстро адаптировать мышцы к предстоящим нагрузкам.

      Подбираем правильные упражнения

      Наиболее эффективные тренировки мышц возможны в том случае, когда программа подобрана тренером в соответствии с уровнем подготовки человека и других факторов (пол, возраст, вес и т.д.). Проработка всех мышц тела достигается при сочетании кардио нагрузок и силовых тренировок.

      Силовые тренировки приводят в тонус все мышцы и корректируют пропорции тела. Кардио нагрузки укрепляют сердечно-сосудистую систему и помогают сжечь максимальное количество калорий. И пусть силовые упражнения не сжигают много калорий, они способны заметно ускорить обмен веществ.

      Питание во время тренировок

      Чтобы получить от каждой тренировки эффект, необходимо правильно питаться. Включите в свое меню сложные углеводы — бобовые, картофель, крупы. А после стоит снова дать организму небольшое количество сложных углеводов в сочетании с белком — яйца, рыба, сыр, творог, нежирное мясо.

      Перекусить следует за 2 ч до тренировки и через 1,5-2 ч после. Не рекомендуется плотно кушать за час до тренировки или сразу по окончании. Если вы запланировали легкий перекус — стакан кефира или фрукт — приступать к занятию можно уже через час.

      Как часто тренироваться

      Количество тренировок в неделю следует определять в соответствии с изначальным уровнем физической подготовки и поставленными целями. Для большинства людей приемлемый вариант — 3-4 тренировки в неделю. Во время перерывов важно давать полноценный отдых мышцам и нервной системе, стараться «слушать» свой организм, чтобы не перетренироваться.

      Если вы поставили определенные цели и хотите тренироваться 5 раз в неделю или ежедневно — пробуйте. Но выкладываться на полную мощность при интенсивных нагрузках можно только 1-2 раза.

      Спортивные эксперты советуют новичкам качаться 2-3 раза в неделю и делать акцент на комплексной проработке всех мышц тела на каждой тренировке. Опытным посетителям тренажерок следует качаться чаще – 3-5 раз в течение недели, на тренировках прорабатывать все группы мышц. А дни, когда нагрузки более интенсивные, чередовать с днями отдыха для восстановления.

      Легкие тренировки каждый день

      Если вы хотите поддерживать физическую активность каждый день, то рекомендуем легкие тренировки. Это может быть, например, зарядка или короткая пробежка на 5-10 минут.

      Однако такая легкая физическая активность не предназначена для роста мышц. Она нужна для бодрости и вашего хорошего самочувствия.

      Восстановление в зависимости от группы мышц

      Интенсивность тренировки и количество времени для восстановления зависят от размера мышц. Именно поэтому комбинировать проработку крупных и мелких мышц не стоит. Ведь им нужна будет разная нагрузка и время на отдых.

      Советуем выделять отдельные дни для проработки крупных групп мышц, чтобы получить эффективный результат. Маленькие мышечные группы, как бицепс, трицепс, плечевой пояс и другие, быстрее отходят после интенсивных упражнений. Поэтому их можно тренировать чаще.

      Обратите внимание, что зачастую проработка крупных мышц требует задействования в работу и мелких. Тренируем грудь — включается бицепс. Имейте это в виду при составлении плана тренировки и восстановления.

      Восстановление для новичков

      Сколько нужно восстанавливаться, если вы недавно начали качаться? Новички в мире силовых тренировок могут тратить меньше времени на отдых. Так как нагрузка во время тренировок не такая большая, как у профессиональных спортсменов. Меньше стресса для мышц — меньше времени на восстановление.

      Спортсменам с минимальным опытом в силовых тренировках потребуется от 1 до 2 дней на восстановление мышц. Когда как более опытным новичкам нужно будет от 2 до 3 дней, чтобы полноценно отдохнуть.

      Восстановление для профессиональных спортсменов

      Профессиональным спортсменам нужно намного больше времени для восстановления мышц. Поскольку нагрузка на организм в процессе упражнений намного интенсивнее.

      Тренировки на каждую группу мышц нужно проводить исключительно раз в неделю. Более частые упражнение на одни и те же мышцы могут привести к серьезным травмам. Поскольку организм не успеет восстановиться. Советуем грамотно составить тренировочный план и четко следовать ему.

      Выстраивайте путь к идеальному телу с умом. Безбашенная каждодневная нагрузка не приведет ни к чему, кроме как к травмам. Успехов в тренировках!

      Можно ли тренироваться каждый день! Лучшая информация!

      Мне очень часто задают вопрос о том, можно ли тренироваться каждый день для лучшего прогресса. Сегодня мне хочется внести ясность и поговорить с вами на эту тему.

      Привет, друзья! Можно ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму? Вопросы очень важные и очень сильно влияющие на жизнь тренирующегося человека, любящего железо и спорт в целом. Давайте поговорим сегодня об этом.

      Честно, прочитал множество статей на эту тему, но в большинстве источников пишут такой бред, что становится и смешно, и противно, что люди подходят к этому вопросу так поверхностно.

      Я буду писать свои выводы и умозаключения на основе научных исследований и своего тренировочного опыта более 9 лет.

      Приведу вам свои мысли, а также реальные научные исследования на этот счёт, что мне удалось найти и перевести (не зря учил английский более 13 лет).

      Можно ли тренироваться каждый день

      Итак, давайте разберёмся, можно ли тренироваться каждый день.

      Во-первых, нам нужно внести несколько уточнений по этому поводу:

      1. Характер нагрузки.
      2. Тренированность.
      3. Цели тренировок.
      4. Целесообразность (эффективность).
      5. Продолжительность нагрузки.
      6. Интенсивность занятий.

      Начнём, естественно, сначала.

      Характер нагрузки

      Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разные.

      Например, характер нагрузки в тренажёрном зале (что нас и интересует) совершенно другой, чем, например, кардио нагрузки.

      В нашем организме постоянно поддерживается энергетический баланс энергии поступившей (за счёт еды) и расходуемой.

      Производство энергии идёт двумя путями:

      1. Анаэробным (бескислородным) катаболизмом.
      2. Аэробным (с использованием кислорода) катаболизмом.

      В тренажёрном зале производство энергии в организме происходит за счёт анаэробного гликолиза (используется аденозинтрифосфат, креатинфосфат, глюкоза), т.е. БЕСКИСЛОРОДНЫЙ ТИП энергообеспечения.

      За счёт нагрузки умеренной мощности с железом наши мышцы получают микроповреждения, восстановление которых требует некоторое количество времени, в среднем от двух до 7 дней.

      Если нагрузки постоянно одинаковые, мы тренируемся по одной и той же программе каждый день, то очевидно, что разрушение будет преобладать над восстановлением и суперкомпенсацией, а соответственно, толку от таких тренировок не будет, только вред.

      Мы будем ежедневно терять больше белка, чем накапливать, пока какая-то из систем организма не даст сбой.

      Можно чуть улучшить ситуацию, если, например, разделить наши мышечные группы по сплиту, и тренировать разные группы каждый день.

      Например:

      • Понедельник: Ноги + передняя дельта + пресс.
      • Вторник: Грудь + трицепс + задняя дельта.
      • Среда: Спина + бицепс + средняя дельта.
      • Четверг: Ноги + передняя дельта + пресс.
      • Пятница: Грудь + трицепс + задняя дельта.
      • Суббота: Спина + бицепс + средняя дельта.
      • Воскресенье: Пресс.

      И, вроде бы, всё отлично, но любой тренирующийся атлет скажет вам, что эта нагрузка офигенно сильная, даже для тренированных атлетов, тренирующихся на ААС (андрогенных-анаболических стероидах).

      Потому что помимо разрушений мышц (которые мы, вроде, сгладили расщеплением мышечных групп по дням) восстановления требуют другие системы: наша энергетика (центрально-нервная система), иммунная система, система накопления питательных веществ, симпатическая нервная система и т.д.

      С каждой неделей такие тренировки будут ежедневно суммировать недовосстановление, пока, рано или поздно, какая-то из систем не даст слабину.

      Сначала вы станете вялым, подхватите какое-то заболевание и войдёте в состояние глубокой перетренированности.

      Извините, если объясняю очень сумбурно, но, надеюсь, вы улавливаете суть.

      И наоборот, если, к примеру, характер нагрузки аэробный, т.е. с использованием кислорода, то разрушения для организма будут минимальны, а последующее восстановление более простым и быстрым.

      Поэтому, если вы, к примеру, по зарез хотите тренироваться каждый день, в тренажёрный зал ходить вам не хочется, а мы рассматриваем пока только характер нагрузки, то пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут ежедневно только подстегнёт ваше самочувствие в лучшую сторону.

      Но дело в том, что мы рассматриваем этот вопрос не только с точки зрения характера нагрузки, поэтому предлагаю порассуждать дальше.

      Вывод: Многое зависит от характера нагрузки. Для нашего организма есть большая разница рубим ли мы дрова 6 часов в день или просто ходим быстрым шагом, т.к. совершенно разный уровень разрушений и разная скорость восстановления.

      Тренированность

      Тренированность человека играет немалую роль в вопросе ежедневных тренировок.

      Для человека, который тяжелее ложки и мышки от компьютера в течение недели не держит, а на выходных напивается до беспамятства для начала, даже 2 раза в неделю тренировок в тренажёрном зале на всё тело по 3-4 упражнения по 2-3 подхода будет много.

      А для тренированного атлета и 5 подходов в 6 упражнениях на тренировках на 2 мышечные группы через день кажутся ободряющими, но не катастрофически тяжёлыми.

      Понимаете?

      Тренированность каждого конкретного человека очень сильно влияет на то, как будет построен его план тренировок, поэтому я всегда спрашиваю клиентов о уровне их спортивной подготовки и их тренировочного опыта перед тем, как мы начинаем работать над их телом, т.к. это сильно помогает специализировать программу.

      Например, опытный атлет может позволить себе тренировать одну мышечную группу два раза в неделю или даже три, т.к. это позволит ему использовать СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (заставить расти отстающую мышечную группу), чего не может себе позволить начинающий спортсмен, т. к. это приведёт его к глубокой перетренированности.

      Кстати, если вы уже достаточно давно тренируетесь, почитайте мою классную статью про тренировку отстающих мышц.

      Вывод: Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.

      Цели тренировок

      Цель тренировок у человека может кардинально отличаться.

      Если молодой парень в 18 лет хочет себе бицуху побольше, пресс и вон ту девушку, то мужчина в 40 лет хочет полностью атлетичное тело, тоже вон ту девушку и СОХРАНИТЬ ЗДОРОВЬЕ, как минимум, коленей и поясницы.

      Атлет, который занимается легкой атлетикой хочет наработать себе выносливость побольше и не заморачивается по поводу рельефности мышц.

      Пауэрлифтер делает большие перерывы между подходами и работает с весами, с которыми он может сделать только 1-2 повторения, потому что всё, что для него имеет значение – это СИЛА во время выполнения ОДНОГО ПОВТОРЕНИЯ.

      Девушка в 18 лет хочет себе выпуклую попу, пресс, подтянутые ляжки, а женщина в 30 лет после родов хочет скорее вернуть свою фигуру, избавиться от отёчности, целлюлита и дряблой кожи живота.

      Уверен, вы понимаете, что я говорю очень утрированно. Что каждый человек в разном возрасте, с разной тренированностью, разным подходом к жизни и интересами, разного пола имеет ЦЕЛЬ ЕГО ТРЕНИРОВОЧНОЙ АКТИВНОСТИ.

      С этим, думаю, вопросов нет.

      Теперь следующее, нас с вами по большей части интересует именно формирование красивого тела с помощью силовых нагрузок, т.к. это самый эффективный и результативный путь к красивому телу.

      Наша с вами цель: сформировать красивое тело.

      Чтобы эта цель была реализована нам не нужно заниматься всеми видами физической активности сразу, а достаточно:

      1. Силовые нагрузки.
      2. Кардио нагрузки.

      Теперь опять о целях.

      Если ваша цель, например, выступить на соревнованиях, то понятно, что ради этого вы делаете всё и это становится вашим высшим приоритетом.

      Но даже при таких условиях, тренировки каждый день выдержит не каждый спортсмен, для большинства придётся вносить некоторые поправки.

      Для абсолютного большинства людей тренировки каждый день могут быть реализованы со следующими условиями:

      1. Нагрузка непродолжительная, но интенсивная.
      2. Характер нагрузки чередуется (анаэробная сменяет аэробную).
      3. Присутствие «помогающих» препаратов.
      4. Микропериодизация.

      Про качественное питание на протяжении всего цикла таких тренировок, думаю, не стоит объяснять. Питание должно соблюдаться очень строго!

      Даже при соблюдении двух условий многие люди смогут включить в график ежедневные тренировки.

      Например, если нагрузка будет непродолжительная, но интенсивная, а также будет реализована микропериодизация.

      Опять же, если мы говорим о соревновательном бодибилдинге, то тут даже не идёт речи о «натуральности», тут в ход идёт использование ААС и других препаратов, которые осуществляют фармакологическую поддержку организма, иначе будет невозможно «переварить» такой уровень физической активности.

      Это мы поговорили о соревновательном бодибилдинге.

      Для остальных людей, кто просто хочет красивое тело, сразу же встаёт вопрос ЦЕЛЕСООБРАЗНОСТИ, о котором мы поговорим дальше.

      Но сначала вывод о целях тренировок.

      Вывод: Если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками (например, вы тренер, выступающий спортсмен или фитнес-блогер), то при грамотном построении тренировочной программы возможно тренироваться каждый день, но если вам просто хочется себе красивое тело, то добиться его можно гораздо меньшими затратами средств, времени и сил.

      Целесообразность (эффективность)

      В данном пункте хочется поделиться с вами некоторыми исследованиями. Но сначала небольшое вступление.

      Мы уже с вами говорили выше о том, что если ваша основная сфера деятельности связана с тренировками, то, наверное, имеет смысл тренироваться каждый день и то с некоторыми поправками, для остальных людей можно всё это сделать с меньшими потерями времени и сил.

      Как раз здесь и встаёт вопрос целесообразности или, для более простого понимания, ЭФФЕКТИВНОСТИ.

      А эффективнее ли будут расти мышцы, если мы будет тренировать их каждый день?

      Исследования 2014 года (Wernborn et al.Worsfold PR, Twist C, and Lamb KL.) показали рациональную частоту тренировок: 2-3 раза в неделю на одну мышечную группу.

      Также недавний (2016 года) мета-анализ (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. 2016) выявил существенно большее увеличение мышечной массы при тренировке мышечной группы 2 раза в неделю по сравнению с 1 и 3 тренировками в неделю.

      1 Вывод: Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы.

      Из вышеперечисленных исследований мы делаем первый вывод, именно ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ будет оптимально тренировать мышечную группу. Здесь даже не идёт речи о 7 тренировках в неделю на одну мышечную группу. Как мы видим из метаанализа 2013 года, даже 3 тренировки в неделю уже не так эффективны, как 2.

      Не зря опытные спортсмены, догоняя ту или иную, отстающую в развитии мышечную группу, иногда прибегают к более частым тренировкам. Но опять же, обращаем внимание, что профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, а мои рекомендации относятся и к натуральным атлетам.

      Однако, большее количество тренировок требует грамотной периодизации для обеспечения должного уровня восстановления.

      Поэтому схема более частых тренировок для рук, например, часто не работает, так как мышцы рук и так задействованы практически на всех тренировках верха тела и дополнительная нагрузка может только ухудшить должное восстановление. Надо учитывать этот момент.

      Работает такая схема, как правило, только в случае сокращения нагрузки на верх тела. Но опять же, надо смотреть, развитием какой мышечной группы мы можем пожертвовать, чтобы, например, добавить ещё одну тренировку на руки.

      Обращаю ваше внимание, что частота тренировок тянет за собой увеличение тренировочного объёма, поэтому необходимо сокращать объем каждой отдельно взятой тренировки для того, чтобы чрезмерно не превышать недельный тренировочный объём.

      Если объяснить совсем просто, то 2 тренировки на спину по 2 упражнения гораздо лучше, чем 1 тренировка на спину по 4 упражнения.

      Думаю, с этим понятно.

      Хорошо, а почему тогда не надо тренировать чаще, чем 2 раза в неделю?

      Очень просто.

      Потому что после силовой тренировки мышечная группа восстанавливает нормальное состояние синтеза белка в среднем до 48-72 часов, поэтому, чтобы избежать нарушения анаболических процессов (роста), требуется не менее этих же 48-72 часов отдыха.

      Но данная схема НЕ ПОДХОДИТ НОВИЧКАМ! Почему?

      Результаты одного исследования (Dankel et al. 2017 года) говорят о том, что частые тренировки менее оптимальны для нетренированных людей, потому что последующие тренировки с отягощениями помешают и будут способствовать разрушению мышечных сократительных белков.

      Это гипотеза требует дальнейших исследований, т.к. она достаточно молодая, но на данный момент все практические наработки говорят в её пользу.

      Идеальной схемой для новичка будет тренировка 2-3 раза в неделю на всё тело (фулбади), таким образом вероятность перетренироваться будет минимальна.

      При всей бытовой активности, активной работе и других повседневных делах, в самом начале можно напрочь отбить у себя желание тренироваться, если дать чрезмерную нагрузку, которая, ко всему прочему, ещё и не даст лучшего результата, а уменьшит его.

      2 Вывод: Для новичков ежедневные тренировки не дадут лучшего эффекта для роста мышц, а лишь дадут избыточную для восстановления нагрузку.

      Кстати, если вы хотите, то можете абсолютно бесплатно подобрать себе первую индивидуальную тренировку по моей системе, просто нажав на одну из кнопок ниже.

      Продолжительность нагрузки

      Про продолжительность нагрузки тоже было сказано очень много.

      Я много где читал, что продолжительность тренировки не должна быть более 45 минут, но мало кто говорит о том, что никакой кортизол не начинает нещадно пожирать наши мышцы спустя это время, а способность переваривания нагрузки у всех людей разная.

      Кто-то и от 1,5 часов тренировки не сильно выматывается, а кто-то и через полчаса будет дышать, как в последний раз.

      У меня даже написана крутая статья на тему, сколько времени можно тренироваться. Почитайте. Уверен, найдёте там много интересного.

      Потренироваться 15 минут в зале на одну мышечную группу каждый день – это не тоже самое, что ежедневно долбить себя по 1,5 часа в зале, тренируя каждую мышцу 3 раза в неделю. Объём нагрузки разный и время нахождения мышц под нагрузкой разный.

      Обязательно учитывайте этот момент.

      Вывод: Продолжительность нагрузки сильно влияет на ваш прогресс и на способность восстановления, т.к. растёт тренировочный объём. Если говорить только о продолжительности, то часто немного, но интенсивно бывает лучше, чем долго и вяло.

      Интенсивность занятий

      Можно сильно увеличить тренировочный объём, если увеличить интенсивность занятий.

      Зависимость тут довольно прямая.

      Мы можем увеличить интенсивность занятий за счёт трёх основных вещей:

      1. Сокращения отдыха между подходами.
      2. Сокращения отдыха между упражнениями.
      3. «Суперприёмы» (дропсеты, суперсеты, читинг и т.д.).

      Грубо говоря, мы можем меньше отдыхать между упражнениями, за счёт этого мы сделаем тренировку быстрее, соответственно, интенсивность занятия выросла. Мы только сократили время отдыха, но прогрессия нагрузок уже появилась.

      Если мы говорим о ежедневных тренировках, то тренироваться все 7 дней в неделю на высоченной интенсивности мало у кого получится, да и чуть выше мы с вами выяснили, что это совершенно не нужно.

      А вот чередовать высокоинтенсивные тренировки с тренировками средней и малой интенсивности вполне можно.

      Например, я тренируюсь 3-4 раза в неделю в зале, а дома 2-3 раза в неделю в свободные дни делаю тренировку на пресс. Означает ли это, что я тренируюсь каждый день? Наверное, по факту да, я же каждый день делаю физические упражнения. Условно так сказать можно.

      Но интенсивность совершенно разная и продолжительность тоже. Отфигачить в зале 1,5 часа на высокой интенсивности – это одно дело, а сделать дома пресс за 15 минут на полу перед компьютером, совсем другое.

      Кстати, вот одно из моих последних фото на пресс:

      Выводы

      Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

      • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
      • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
      • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
      • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
      • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
      • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

      Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

      Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

      Всего вам доброго!

      Кстати, вот ещё одна из моих последних фото из зала:

      P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

      С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

      Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

      Можно ли тренироваться дважды в день? | Фитнес

      Если измерять увлечение фитнесом по количеству походов в спортзал, цифры могут доходить и до двух тренировок в день. Желание заниматься чаще вызывает вместе с тем и вопрос, можно ли давать себе такую нагрузку. Мы выяснили это у эксперта World Class.

      Даже при большом желании заниматься фитнесом дважды в день и уверенности в том, что вы можете с этим справиться, зачастую нет полного понимания, насколько это безопасно для здоровья. Плюсы, казалось бы, перевешивают минусы. Двойные занятия (если к ним добавить еще и перемещения, которые нужны, чтобы добраться до спортзала) серьезно уменьшают «сидячие» часы, которые вредят здоровью по всем фронтам, создавая риски вплоть до ранней смерти. И, конечно, увеличение нагрузки не может не повлиять на результаты занятий — прийти в нужную форму с такой интенсивностью тренировок будет гораздо легче. 

      Чтобы понять, стоит ли добавлять в свой фитнес-график тренировки по два раза в день, стоит выяснить, какое количество занятий в целом считается оптимальным для посетителей фитнес-клубов. 

      «Одна тренировка в неделю — это лучше, чем ничего, но глобально это и есть “ничего”, потому что устойчивого результата такой режим не дает, — рассказывает Дмитрий Смирнов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Кунцево и вице-чемпион Москвы по бодибилдингу. — Даже при беременности гостьи фитнес-клубов должны заниматься регулярно — например, три раза в неделю, а то и четыре. В противном случае “разовые” тренировки будут истощать нервную систему. Вместе с гормонами она сначала испытывает подъем и выходит из состояния покоя, а потом за неделю снова возвращаются в исходное состояние, перестраивая организм на работу с более медленным обменом веществ. Как только это произошло, их снова “бодрят” тренировкой, которая становится стрессом, а не вариантом нормы. 

      Если заниматься каждые два дня, то организм будет иметь подготовленный ответ на тренировочную программу — адаптацию к нагрузке. Адаптация будет проявляться в уменьшении жирового компонента, укреплении мышечной массы и так далее. Таким образом, два раза в неделю — лучший в сравнении с одним разом вариант. Здесь уже можно говорить об ожидании каких-либо результатов, но на достижение целей уйдет достаточно длительное время. 

      По-моему, оптимальное количество посещений для среднестатистического гостя в фитнесе — три. За три тренировки можно проработать каждую мышечную группу. Организм сможет перейти на более высокий по скорости обмен веществ. Клиент увидит результат гораздо раньше, чем при двухразовых тренировках. Три тренировки в неделю дисциплинируют и в то же время не успевают надоесть, а также не доводят человека до состояния перетренированности. Я сам тренирующийся спортсмен, выступаю как бодибилдер, и в межсезонье, вне периодов подготовки к соревнованиям, занимаюсь три раза в неделю. 

      Четыре-пять тренировок в неделю — это график, который не подходит 90% наших гостей. Если речь идет о спортсмене на уровне любителя, тогда это возможный вариант. Я на подготовке к соревнованиям занимаюсь 6 раз в неделю 2 раза в день, но длится такой период около месяца до старта. Этого хватает». 

      Тренировки два раза в день: да или нет? 

      «Да, человек может заниматься два раза в день, но это должны быть тренировки разной направленности, — утверждает Дмитрий Смирнов. — Это здорово, если человек располагает таким количеством времени и мотивации; тогда утром у него может быть 30-минутное кардио, а вечером — силовая работа на час. Чаще всего их совмещают в рамках одной тренировки, но для лучшего восстановления (той же нервной системы) эти виды нагрузок лучше разделять. В этом смысле двухразовые тренировки в рамках одного дня — хорошее решение. 

      Если говорить о последствиях, то, пожалуй, худшее, что вы можете получить в результате, — перетренированность. Она проявится в переутомлении, ослаблении нервной системы, потере концентрации, которая при выполнении упражнений может привести к травмоопасным ситуациям. Появятся мысли, что не хочется ходить в зал. Если человек оказался в таком состоянии, он зачастую перестает заниматься и на длительное время оставляет тренировки (до нескольких месяцев). 

      В общем и целом, противопоказаний к тренировкам два раза в день нет. Нужно лишь соотнести такой режим тренировок со своим образом жизни: если у человека насыщенный график, сон меньше 8 часов в день, то введение еще одного занятия может привести к перетренированности. 

      Как избежать перетренированности при занятиях два раза в день? 

      «Нужно, чтобы человек питался правильно и имел рацион, который соответствует нагрузкам, — для хорошего восстановления. Если полноценно питаться не получается, можно прибегнуть к пищевым добавкам (адаптогенам, комплексным аминокислотам, витаминам и др.) — но только при условии, что есть нормальный, достаточный сон». 

      «Нужно обязательно хорошо спать, минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность добавить еще один час в течение дня». 

      • Программа тренинга

      «Важно, чтобы тренером была правильно распределена нагрузка. Ведь может быть и так, что человек хорошо спит и правильно питается, но слишком большая нагрузка в течение этих двух тренировок в итоге дает о себе знать. Тренер, наблюдая за своим подопечным, не допустит того, чтобы наступило критическое состояние». 

      Таким образом, если человек может соблюсти условия восстановления, то можно тренироваться дважды в день. Есть еще один нюанс — плавный переход к новому режиму. «Начинать тренироваться по два раза в день сразу же, резко не стоит. Если человек тренировался три раза в неделю и решил, что в эти три дня будет заниматься дважды, добавлять стоит по одной дополнительной тренировке каждую следующую неделю. В результате перейти к новому графику вы сможете за три недели. Все надо делать плавно, учитывая, что перетренированность может наступить у жителей больших городов, подверженных стрессу, особенно быстро». 

      Тренироваться каждый день — это хорошо. Усердных тренировок каждый день нет. | Брайан Гвалтни

      Последние несколько недель я тренировался почти каждый день. Это привело к нескольким улучшениям как в психологическом, так и в физическом плане. Прошли те времена, когда я боялся следующей тренировки и уговаривал себя пойти в спортзал. Поскольку я езжу каждый день, это стало привычкой, о которой мне не нужно думать. Я заканчиваю обед и небольшой проект, а затем иду в спортзал. Я часто оказываюсь там, даже не осознавая этого.Физические результаты ежедневных тренировок тоже очевидны.

      Моя трудоспособность повышена. Моя гибкость и навыки работы улучшаются, и я стал намного сильнее. Опыт показал мне ценность ежедневных тренировок, о которой я никогда раньше не думал.

      С учетом всего сказанного, я тренируюсь совсем не так, как раньше. Раньше у меня был план идеального сочетания упражнений с очень конкретной структурой подходов и повторений. Это было бы сложно, и у меня были бы очень конкретные цели каждый день.Иногда это было эффективно, но это очень утомляло мое тело и разум. Я всегда был утомлен, и эти программы заставляли меня бояться тренировок.

      Моя текущая программа гораздо более органична. Я прихожу, делаю разминку, которая дает мне представление о том, как мое тело чувствует себя в этот день, а затем делаю то, что кажется забавным. Во время разминки я попробую сделать несколько стойок на руках, чтобы проверить равновесие. Если все будет хорошо, я потрачу 15–20 минут, работая над последовательностями в стойке на одной руке. Если это ужасно, я начну с простых силовых упражнений и посмотрю, к чему это приведет.

      Когда я прихожу в спортзал, у меня нет целей и ожиданий. Я не привязан к результату. Я просто иду, чтобы вспотеть и немного пошевелиться.

      Вчера мое тело было очень утомленным. Накануне вечером я усиленно тренировался, мои мышцы болели от растяжения, и я проснулся усталым. На самом деле я планировал взять выходной, но моя привычка сработала, и я оказался в спортзале, даже не заметив.

      Я завершил разминку, как обычно, но знал, что никакой реальной работы не было.Мой баланс был нарушен, и я совсем не чувствовал себя сильным. Вместо того, чтобы просто остановиться, я сделал что-то совершенно другое, что не было бы обременительным. Некоторое время я балансировал на перилах.

      В течение следующих 20 минут или около того я пытался понять, как сесть на перила, встать и вернуться обратно, не падая. Это было забавное небольшое испытание, которое заставило меня задействовать все свое тело, сосредоточиться на своих движениях и немного повеселиться. Эта деятельность вынудила меня использовать необычные, но малоинтенсивные модели движений, которые были очень тонизирующими для моего тела.

      К моему удивлению, к концу занятия я немного научился уверенно обращаться с движением и смог выполнять его довольно стабильно. После нескольких хороших повторений я пошел домой.

      Я почти не вспотел, не поднимал ничего тяжелого, не занимался растяжкой и не работал над теми навыками, которые мне действительно важны. Я просто получил некоторое движение и покончил с этим. Это не истощило меня и не утомило меня дальше. Вместо этого сеанс воодушевил меня и дал немного чувства выполненного долга.

      Весь этот опыт превращения упражнений в привычку, а также предоставление мне свободы корректировать свои тренировки на ежедневной основе, дал мне несколько ценных идей.

      Сделать тренировку привычкой — это самый простой способ тренироваться регулярно.

      Придерживаться плана, который не выполнялся каждый день, всегда было проблемой для меня. Я бы боялся своих тренировок в те дни, когда должен был тренироваться, и слишком много наслаждался бы днями отдыха. Это создало цикл, в котором я никогда не хотел тренироваться.

      Привычка тренироваться полностью исключает этот цикл. Каждый день — это тренировочный день, поэтому у меня нет никаких суждений о том, что делать — сегодня или завтра. Мне также не нужно ни в чем себя уговаривать.Я просто придерживаюсь своего привычного графика и хожу в спортзал. Это привело к лучшему отношению к упражнениям.

      Отказ от ожиданий — один из лучших способов добиться прогресса.

      Я всегда сильно давил на себя, чтобы добиться прогресса. У меня были все эти цели, и я бы расстроился, если бы не приближался к ним каждый день. Я старался изо всех сил в тренажерном зале только для того, чтобы истощить себя и испортить свои тренировки до конца недели. Этот образ мышления и связанные с ним действия сдерживали меня на долгие годы.

      Теперь, когда меня совершенно не волнуют мои тренировки, я добился одного из лучших успехов, которые у меня когда-либо были. Я стал ближе к силовым навыкам, чем когда-либо, и я работаю над ними случайно, а не целенаправленно. Моя гибкость резко улучшается, и другие области моей физической формы также улучшаются. Все это происходит от того, что вы просто приходите и делаете то, что вам больше всего нравится в этот день, без всяких ожиданий.

      Последовательность по-прежнему лучше, чем интенсивность

      Ежедневные небольшие тренировки сделали для меня гораздо больше, чем спорадические упорные тренировки.Я, вероятно, делаю меньше 75 повторений за любую тренировку вместо 30–40 повторений в одном упражнении. Я делаю их настолько легкими, насколько мне нужно в этот день, и прекращаю, когда устаю. Я никогда не пытаюсь давить на себя.

      Кто-то может возразить, что я никогда не добьюсь реального прогресса, не заставив себя, но я бы не согласился. Мое тело, кажется, действительно ценит работу с низкой интенсивностью. Я знаю не всех так, но мне это нравится.

      Независимо от того, как ваше тело реагирует на интенсивность, постоянство всегда окупается.

      Когда вы увидите результаты, если будете заниматься спортом каждый день?

      Результаты тренировки по 30 минут в день будут зависеть от ваших индивидуальных фитнес-целей.

      Кредит изображения: SeventyFour / iStock / GettyImages

      Так же, как каждый начинает тренироваться по разным причинам, график достижения желаемых результатов у всех будет немного отличаться в зависимости от индивидуальных целей и других факторов. Если вы занимаетесь каждый день не менее 30 минут , вы можете ожидать увидеть некоторые физические изменения в течение первых нескольких недель.Со временем результаты упражнений станут еще более заметными.

      Tip

      Выполняя хотя бы 30 минут упражнений в день, вы заметите некоторые преимущества в течение первых нескольких недель после тренировки.

      Делайте упражнения каждый день для пользы

      Когда вы начнете тренироваться каждый день по 30 минут и более, вы довольно быстро заметите некоторые преимущества. В течение двух недель после начала тренировок вы можете заметить прилив энергии и облегчение выполнения таких задач, как подъем по лестнице.

      Через месяц или два тренировки по 30 минут в день у вас может повыситься уверенность в себе, повысится настроение, улучшится сон, улучшится мышечный тонус и улучшится здоровье сердечно-сосудистой системы. Возможно, вы немного похудели, и одежда может подойти лучше. В течение трех-четырех месяцев вы увидите улучшение четкости и тонуса мышц. После целого года последовательных усилий вы, возможно, достигли одной или нескольких своих целей (подробнее об этом позже) — и, возможно, вы будете готовы поставить свои цели еще выше.

      Подробнее: Полезно ли тренироваться каждый день для похудения?

      Определите свои цели

      Прежде чем приступить к тренировкам семь дней в неделю, убедитесь, что вы знаете, зачем вы это делаете.Снижение веса, повышение тонуса, развитие мышц, повышение выносливости или улучшение общего состояния здоровья — вот лишь несколько возможных целей.

      Оттуда установите реалистичные ожидания относительно того, сколько времени вам понадобится для достижения этих целей. Сроки будут варьироваться в зависимости от желаемых результатов. Например, если вы просто хотите вести менее сидячий образ жизни, 30 минут упражнений в день может быть достаточно. Если вы хотите улучшить выносливость, чтобы подготовиться к марафону, ваши цели будут отличаться от тех, кто хочет набрать мышечную массу для улучшения телосложения.

      Помимо правильных ожиданий, важно разработать программу тренировок, соответствующую вашим целям. Например, если вы хотите запустить забег на 5 км, вы можете установить дополнительные ежедневные и еженедельные цели, которые позволят вам перейти от ходьбы к бегу. Однако, если ваши фитнес-цели в большей степени основаны на потере веса или наращивании мышечной массы, вы можете выбрать тренировки, сочетающие кардиоактивность и силовые тренировки.

      Тренировки для похудания

      Ежедневное потребление калорий определяет, будете ли вы терять, набирать или поддерживать вес.Как правило, для похудения вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете — это называется созданием дефицита калорий . Во-первых, вам нужно знать, как вычислить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно:

      Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, просто существуя. Он зависит от вашего пола, возраста, роста и веса. Стандартные формулы Харриса-Бенедикта:

      • Для мужчин: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5
      • Для женщин: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) — 161

      Рассчитать дневную потребность в калориях

      Чтобы рассчитать общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на свой индивидуальный коэффициент активности, которому дается значение в баллах, основанное на частоте и интенсивности активности. Если вы очень активны, тренируетесь не менее 30 минут в день, вам следует умножить свой BMR на 1,725.

      Затем вы можете согласовать это число с вашими целями — например, если ваша цель — похудеть, вам нужно будет потреблять меньше калорий, чем ваше базовое количество калорий.

      Обратите внимание: по данным Mayo Clinic, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира, и вы можете добиться этого с помощью кардио-тренировок и силовых тренировок. Если вы создаете дневной дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий за счет комбинации снижения калорийности и увеличения физической активности, это означает, что вы можете терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

      Подробнее: Что такое хорошая ежедневная тренировка?

      Тренировка на наращивание мышц

      Если ваша цель — нарастить мышечную массу или улучшить общее телосложение, временные рамки зависят от таких факторов, как ваш пол и интенсивность тренировки.Силовые тренировки могут включать в себя комбинацию упражнений с собственным весом, таких как отжимания и выпады, упражнения, выполняемые с отягощениями, и упражнения, выполняемые с отягощениями и силовыми тренажерами.

      Некоторые люди тренируются с отягощениями пять или шесть дней в неделю и в каждый из этих дней сосредотачиваются на определенной части тела, например, на мышцах ног, рук или спины. Преимущество этой стратегии в том, что вы можете позволить себе адекватный отдых между тренировками — от 48 до 72 часов идеально подходят для того, чтобы дать мышцам шанс восстановиться и расти.Другие предпочитают тренировать все основные группы мышц в течение трех или четырех дней с отдыхом в день или два между тренировками.

      Рекомендации по тренировке мышц

      Когда вы решите, какая стратегия силовых тренировок подойдет вам лучше всего, примите во внимание два важных момента:

      • Интенсивность имеет значение. Чтобы стимулировать рост мышц, вам необходимо облегчить механическую и метаболическую перегрузку, которая вызывает микроскопические разрывы мышц. По мере того, как тело восстанавливает эти разрывы, мышцы становятся больше и сильнее.Распространенная стратегия — выполнять от четырех до пяти подходов упражнения с 8-12 повторениями в каждом. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе и позволяйте отдыхать пару минут между подходами.
      • Не переусердствуйте. Хотя вы хотите напрячь мышцы до такой степени, что они сломаются для роста, вы не хотите травмировать себя. Если вы чувствуете боль в спине или суставах, по мере набора сил опускайтесь до меньшего веса. Кроме того, выспитесь, чтобы у мышц было время восстановиться и расти.Чем усерднее и дольше вы тренируетесь, тем больше вам может понадобиться сна.

      Подробнее: Можно ли навредить себе, тренируясь каждый день?

      Увеличение забора воды

      Если вы занимаетесь спортом по 30 минут в день, семь дней в неделю, как никогда важно обращать внимание на диету и потребление воды . Вода помогает регулировать температуру тела, смазывает суставы, выводит бактерии и переносит питательные вещества по всему телу.

      Вам нужно выпивать около 30 мл воды на каждые 2,2 фунта веса. Например, если вы весите 150 фунтов, вы должны выпивать не менее 75 унций воды в день. Когда вы тренируетесь и потеете, вы теряете воду и, следовательно, должны увеличивать потребление еще больше, чтобы оставаться на оптимальном уровне гидратации.

      Отрегулируйте свою диету

      Что касается диеты, вам нужен правильный баланс из макроэлементов и микроэлементов. Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки, необходимые для правильного функционирования организма, а микронутриенты — это незаменимые витамины и минералы.Ваши индивидуальные диетические потребности опять же зависят от ваших личных целей в фитнесе.

      Согласно Тиффани Бахус, RDN, от 45 до 65 процентов своего рациона следует потреблять углеводы, от 10 до 35 процентов — белки и от 20 до 35 процентов — жиры. Отрегулируйте эти числа вверх или вниз в зависимости от режима тренировки. Например, вам может потребоваться более высокое соотношение углеводов для получения энергии, если вы тренируетесь на выносливость. Самое главное, сосредоточьтесь на нежирных белках, сложных углеводах, разнообразных ярких овощах и растительных жирах.

      Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

      4 знака Тренироваться каждый день — это уже слишком

      Учитывая, насколько это хорошо для вашего тела и ума, можно подумать, что больше упражнений (например, больше овощей) всегда лучше . Но означает ли это, что вы должны тренироваться каждый день? Это действительно зависит от того, что вы делаете … чтобы убедиться, что вы не переусердствуете (или перетренированность), поэтому мы обратились к фитнес-профессионалам за их лучшими практиками, когда дело доходит до тренировок семь дней в неделю.

      Чтобы прояснить: нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха. Напоминаем, что в Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности (или 75 минут кардио высокой интенсивности), а также не менее двух силовых тренировок в неделю. Таким образом, в зависимости от вашего расписания, вы можете достичь этих минимумов всего за несколько дней. Но если, скажем, вы предпочитаете более короткие тренировки, вы вполне можете посвятить больше дней своей тренировочной программе, поэтому вам нужно знать, как это делать таким образом, чтобы оптимизировать ваши усилия и не сводить их на нет.

      Сколько раз в неделю вы должны потеть, с другой стороны, зависит от ваших целей (и, в некоторой степени), предпочтений. Вот краткое изложение плюсов и минусов ежедневных тренировок , а также рекомендации, как заставить ежедневные упражнения работать на вас.

      5 преимуществ ежедневных тренировок

      Независимо от того, приносит ли идея ежедневных тренировок вам радость или заставляет вас съеживаться, ежедневные движения тела предлагают некоторые вполне законные потенциальные льготы.

      1. Вы будете меньше вести сидячий образ жизни.

      По данным клиники Мэйо, многие взрослые 70 процентов (!) Своего времени проводят в бодрствующем состоянии сидя — факт, наносящий серьезный ущерб общественному здравоохранению.

      Обязательство сделать какие-то упражнения ежедневно частью своего распорядка, помогает бороться с этим — и, в конечном итоге, облегчает закрепление привычки, — говорит будущий тренер Джош Бонхотал, CSCS. «Это устраняет слишком распространенную тенденцию рационализировать отсутствие тренировок, убеждая себя, что вместо этого вы сделаете это завтра», — говорит он.Будь то прогулка на свежем воздухе или силовая тренировка, ежедневная приверженность движению означает менее сидячий (и более здоровый) образ жизни.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      2. У вас будет больше шансов достичь своих целей в фитнесе.

      Настоящий ключ к достижению любой фитнес-цели, на которую вы нацелены: последовательность.

      «Совмещение тренировок на ежедневной основе может помочь вам постепенно со временем повысить их интенсивность и сложность, что приведет к еще большим результатам», — говорит Бонхотал.

      3. Вы будете получать огромное ежедневное настроение.

      Эль Вудс знала, о чем говорила. Ежедневное движение тела поддерживает не только вашу физическую форму, но и ваше психическое благополучие. «Упражнения помогают высвобождать эндорфины, также известные как гормоны счастья, которые могут помочь уменьшить стресс и тревогу», — говорит тренер и диетолог Уитни Инглиш CPT, RD.На самом деле, исследователи постоянно называют упражнения достойным лечением депрессии.

      4. Вы тоже будете мыслить яснее.

      Согласно исследованию Министерства здравоохранения и социальных служб США, упражнения улучшают как память, так и способность решать проблемы. (Согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Neuroscience , он также может защитить вас от нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, если вам нужна была еще одна мотивация, чтобы двигаться дальше.)

      5. Вы будете лучше питаться.

      Для многих упражнения и здоровое питание идут рука об руку. «Если вы только что тренировались, вы сознательно инвестировали в свое здоровье и с большей вероятностью откажетесь от картофельных чипсов в пользу более здоровой альтернативы», — говорит Бонхотал.

      Согласно английскому языку, ежедневные упражнения также могут помочь вам лучше практиковать умеренность, употребляя послеобеденные напитки и закуски поздно вечером. (Этот второй бокал вина может не понравиться, если вы знаете, что у вас 6 а.м. бег запланирован на следующее утро!)

      Потенциальные недостатки ежедневных тренировок

      Хотя преимущества ежедневных тренировок могут быть ~ ~ ~ реальными, есть два основных потенциальных недостатка, о которых следует помнить.

      1. Недостаточное время восстановления может помешать вашему прогрессу.

      Если вы думаете, что ежедневные упражнения — это высокоинтенсивных ежедневных упражнений, знайте: «Вы не добьетесь успеха, пока не восстановитесь после тренировки», — говорит Пилкингтон.

      Силовые тренировки, например, разрушают мышечную ткань, добавляет английский. Если вы хотите увидеть результаты, над которыми работаете, вам нужно дать мышцам достаточно времени (кхм, дней) на восстановление. В противном случае вы можете физически перетренировать свое тело и в конечном итоге подорвать эффективность тренировок, — говорит она. (Избыточная усталость и необычные боли сигнализируют о том, что вы делаете слишком много.)

      2. Психическое состояние b urnout — вполне реальная вещь.

      Еще один серьезный недостаток — слишком много делать слишком часто? Быстрый уход с мотивационной станции.

      Если вы недостаточно меняете свои ежедневные тренировки (нет, вы определенно не можете выполнять одну и ту же HIIT-сессию каждый день), вы можете быстро испытать психологическое выгорание и потерять мотивацию, чтобы оставаться активным, говорит Бонхотал. И вы не сможете пользоваться преимуществами ежедневных упражнений, если откажетесь от этой привычки.

      Как сбалансировать свой фитнес-режим, чтобы вы могли тренироваться каждый день

      Чтобы избежать выгорания и сразу получить преимущества ежедневных тренировок, вы должны стратегически подходить к своему распорядку.

      Поскольку упражнения низкой интенсивности (например, ходьба или йога) не нагружают вашу систему, вы можете корректировать их каждый день, говорит Инглиш.

      Однако, если ваша тренировка включает упражнения с более высокой интенсивностью, чередуйте более тяжелые и более легкие дни, чтобы дать вашему телу отдохнуть, оставаясь при этом активным, объясняет Пилкингтон.

      Например, если вы выполняете HIIT в понедельник, среду и пятницу, придерживайтесь тренировок с меньшей интенсивностью во вторник, четверг и выходные.

      Эта расширенная тренировка HIIT от Келси Уэллс активизирует ваш еженедельный распорядок:

      Изменение интенсивности также является ключевым моментом, если силовые тренировки являются частью вашего плана. В этом случае чередуйте группы мышц, на которых вы сосредотачиваетесь, чтобы вы не прорабатывали одни и те же части тела в течение нескольких дней подряд, — предлагает Пилкингтон. Например, если вы сегодня тренируете нижнюю часть тела, завтра сконцентрируйтесь на верхней части тела.

      Чтобы включить силовые тренировки и кардио, либо добавьте легкие кардио в конце силовых тренировок, либо используйте кардио-дни в качестве буферов между днями силовых тренировок, — предлагает Бонхотал.

      Делаете кардио-дни подряд? Смешайте и там интенсивность. «Например, если вы хотите бегать несколько дней подряд, было бы разумно сочетать более длительный бег в один день со спринтерской тренировкой или более короткими интервалами в следующий», — объясняет он.

      Какой бы подход вам ни нравился, Ваш еженедельный распорядок должен включать тренировки, которые соответствуют вашим целям, но при этом позволяют достаточно отдыха и восстановления, чтобы сделать ежедневные тренировки безопасными. Сохраняйте менталитет «живи, чтобы бороться в другой день», — говорит Бонхотал.Таким образом, у вас останется достаточно бензина в баке, чтобы забрать его завтра.

      Как определить, слишком ли много тренировок в день?

      Если ежедневные тренировки слишком сильно подталкивают ваше тело, появятся несколько контрольных сигналов, которые сообщат вам, что пора делать перерывы. Если что-то из приведенного ниже соответствует действительности, переходите к кардиотренировкам с низким уровнем воздействия и другим формам легких упражнений, таким как прогулки, йога и тренировка мобильности, — говорит Бонхотал.

      1. Вы безумно больны или страдаете от боли.

      Боль в мышцах может быть совершенно нормальным явлением при выполнении упражнений, но если она длится более нескольких дней или затрудняет простую прогулку в течение дня, это показатель того, что вы слишком много делаете в отделе тренировок. — говорит Бонхоталь.

      Травмы (например, подтягивания и подтягивания мышц) также сигнализируют о том, что вы не даете своему телу достаточно отдыха и восстановления, чтобы справиться с ежедневными упражнениями, говорит Инглиш.

      2. Ваш цикл отключен.

      Чрезмерная нагрузка на тело может повлиять на ваш менструальный цикл, поэтому будьте осторожны с любыми изменениями менструации при ежедневных упражнениях, — отмечает английский язык.

      3. Ваше настроение и энергия повсюду.

      Чрезмерное количество упражнений также влияет на ваше настроение и уровень энергии, поэтому, по словам Бонхотала, если вы чувствуете себя усталым и раздражительным, то виноваты ваши повседневные тренировки.

      4. У вас изменился аппетит.

      Еще один побочный эффект от ежедневного потоотделения: повышенный и понижающийся аппетит, — говорит Бонхотал. Фактически, как снижение аппетита, так и безумная тяга к еде могут сигнализировать о том, что что-то не так.

      Выполнение упражнений каждый день — это здорово, но сколько дней в неделю вам нужно , чтобы заниматься спортом?

      Опять же, Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым записывать не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности плюс не менее двух силовых тренировок всего тела в неделю для поддержания общего состояния здоровья.

      Если вы хотите заниматься спортом семь дней в неделю, старайтесь уделять около 30 минут в день, — говорит Инглиш. В противном случае Бонхоталь рекомендует проводить как минимум четыре тренировки в неделю.

      Однако в конечном итоге все зависит от ваших индивидуальных целей (и графика!).

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Стоит ли заниматься силовыми тренировками каждый день?

      Фото: Pond5

      Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от каждой тренировки, нет ничего лучше силовых тренировок.Помимо сжигания основных калорий в тренажерном зале, тренировки с отягощениями наращивают мышцы, укрепляют кости, ускоряют обмен веществ и могут даже бороться с жиром на животе лучше, чем одно кардио.

      Но стоит ли вам бежать прямо к стойке для приседаний каждый чертов день? Не так быстро.

      Сколько стоит слишком много силовых тренировок?

      Силовые тренировки и их преимущества направлены на то, чтобы сбалансировать стресс и восстановление. Каждый раз, выполняя силовое упражнение, вы создаете микроскопические разрывы в мышцах, над которыми вы работали.Поэтому, когда вы отдыхаете от работы с этой мышцей, ее волокна могут восстанавливаться и становиться сильнее, чем были раньше, — объясняет личный тренер и силовой тренер из Теннесси Ханна Дэвис, C.S.C.S. С другой стороны, если вы тренируете одни и те же мышцы каждый день, вы не в то время, которое им нужно, чтобы стать сильнее, говорит она. Вместо этого вы рискуете перетренироваться и получить плохие результаты.

      СВЯЗАННЫЙ: Три мышцы, которым женщины пренебрегают больше всего

      Итак, как часто вам следует тренироваться? Это зависит от того, что именно вы делаете для наращивания силы.Позвольте нам немного рассказать об этом.

      Если вы поднимаете тяжести…

      Как правило, вы должны стрелять в тренажерный зал три дня в неделю, говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега и сертифицированный физиолог. И во время каждого визита вы должны задействовать большую часть (если не все) свои основные группы мышц, выполняя один «большой» подъем, такой как приседание, жим лежа, вместе с различными «меньшими» упражнениями, такими как жимы плечами, отведение ног, широчайшие. подтягивания, сгибания и выпады.

      Выполняя подобные силовые тренировки всего тела, вы нагружаете каждую группу мышц в достаточной степени, чтобы нарастить силу, но не настолько, чтобы вам приходилось делать несколько выходных между каждой силовой тренировкой, — говорит он. Кроме того, у вас будет время заняться другими видами деятельности (софтболом, йогой, ходьбой и т. Д.) На более развлекательной основе, — говорит он. Эти дни активного восстановления или кросс-тренинга действительно помогут вам получить больше от каждого поднятого фунта железа. Они не только улучшат кровоток, но и «могут предоставить больше кислорода и питательных веществ для больных, разорванных мышц и ускорить восстановление», — говорит Дэвис.

      СВЯЗАННЫЙ: 5 ключей к упражнениям восстановления

      Итак, если вы действительно хотели поднимать тяжести пять с лишним дней в неделю, вы могли бы это сделать. Вам просто нужно будет работать над разными частями тела в разные дни, чтобы предотвратить перетренированность. Но это одновременно сложно и требует проводить в тренажерном зале больше времени, чем у большинства из нас, — говорит Макхейл.

      Лучшее практическое правило: прислушивайтесь к своему телу и помните, что ваш график тренировок может со временем меняться. Например, если вы чувствуете сильную боль в течение более чем пары дней, если вы замечаете снижение производительности на тренировке или в целом, вы просто все время чувствуете усталость, вам может потребоваться немного больше интервалов между тренировками с тяжелой атлетикой, Дэвис говорит.Или, если вы хотите придерживаться расписания три раза в неделю, выполняйте на пару упражнений меньше за тренировку. То есть до тех пор, пока вы не начнете становиться сильнее и не почувствуете, что можете выполнять больше работы, не чувствуя себя исчерпанным. И поверьте нам, вы станете сильнее.

      Фото: Pond5

      Если вы выполняете в основном упражнения с собственным весом…

      Упражнения с собственным весом идеально подходят для новичков в силовых тренировках. Это потому, что они не только позволяют сосредоточиться на движениях, не беспокоясь о гантелях и штанге, но и, как правило, менее сложны, чем их версии с отягощениями.(Меньший вес = меньшая сложность.)

      СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих

      Тот факт, что они легче, также означает, что вы можете выполнять их чаще, не рискуя перетренироваться, говорит Макхейл. Теоретически большинство людей, даже новички, могут безопасно выполнять упражнения с собственным весом пять-семь дней в неделю (привет, Daily Burn 365!).

      Как часто вы выбираете тренировку с собственным весом, должно зависеть именно от того, что вы делаете во время каждой тренировки без оборудования, говорит Дэвис.Например, подтягивания и прыжки на ящик нагружают ваше тело больше, чем отжимания на трицепс. Как и схемы высокой интенсивности. Как правило, планируйте тренировку с собственным весом от шести до трех дней в неделю, помня, что чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше вам потребуется восстановления. Прислушиваясь к своему телу, критически важно найти этот баланс. — говорит Дэвис.

      СВЯЗАННЫЙ: 5 признаков, что пора отдыхать

      Также помните, что с тренировками с собственным весом, по мере того, как вы становитесь сильнее, вам, вероятно, придется выполнять больше повторений, чтобы получить такой же эффект наращивания мышц, — говорит Макхейл.В конце концов, если вы не используете ремни TRX для работы с собственным весом, вы не сможете изменить сложность упражнения, не выполняя больше повторений. Когда вы дойдете до того, что выполняете более 20 повторений в подходе, подумайте о добавлении веса. Таким образом вы сможете выполнять меньше повторений каждого упражнения, что поможет сэкономить время и снизить нагрузку на суставы.

      Фото: Pond5

      Если вы выполняете основную работу…

      Будь то отягощение или движения с собственным весом, обычно вы не хотите прорабатывать одни и те же мышцы два дня подряд, иначе вы рискуете перетренироваться.«Ядро — это исключение из правил», — говорит Дэвис. «Ядро нелегко перетренировать, и его можно тренировать подряд, даже семь дней в неделю».

      СВЯЗАННЫЙ: 3 быстрых и простых упражнения для укрепления вашего пресса

      Тем не менее, для того, чтобы иметь жизнь за пределами основных тренировок, лучше всего просто интегрировать несколько основных упражнений в каждую тренировку, силовую тренировку или что-то еще, — говорит Макхейл. Бонус: многие отличные упражнения на кора, такие как планка, могут использоваться как упражнения для укрепления спины, ног и даже плеч.

      Перетренированность: вот что происходит, когда вы тренируетесь каждый день

      Боязнь тренировок, ноющие травмы и плохой сон могут означать, что вам нужно взять день (или несколько) отдыха в тренажерном зале.

      Getty Images

      Обычно ты фанат спортзала.Вы подбрасываете веса как ничто, кросс-тренируетесь, как профессионал, и день ото дня чувствуете себя лучше. Но в последнее время кажется, что вы не можете делать то, что хотите в тренажерном зале, или просто не можете найти мотивацию тренироваться так же интенсивно или так часто, как обычно. Легкие веса кажутся тяжелыми, медленные шаги кажутся слишком быстрыми, и ваше тело, кажется, кричит «Нет!» каждый раз, когда ты идешь в спортзал.

      Возможно, вы страдаете синдромом перетренированности — заболеванием, часто встречающимся у спортсменов и тех, кто занимается физическими упражнениями, которое требует слишком частых и интенсивных тренировок, не дающих вашему телу возможности восстановиться.Синдром перетренированности проявляется по-разному, с симптомами, варьирующимися от усталости до мышечных травм — узнайте о восьми плохих вещах, которые могут случиться, когда вы доводите себя до точки перетренированности.

      Подробнее: Как восстановиться после длинных бегов, тренировок CrossFit, HIIT и др.

      Что такое синдром перетренированности?

      Синдром перетренированности возникает, когда вы слишком много тренируетесь без адекватного восстановления. По иронии судьбы, синдром перетренированности обычно является непреднамеренным результатом попытки стать более спортивной: индустрия фитнеса заставляет нас поверить в то, что чем больше, тем лучше, но это не всегда так.

      Интенсивная программа тренировок, включающая в себя слишком много тренировок без достаточного количества дней отдыха или времени для восстановления, может создать слишком большую нагрузку на вашу систему, что приведет к негативным последствиям для вашей программы тренировок с благими намерениями.

      Тем не менее, существует разница между синдромом истинной перетренированности и тем, что научное сообщество называет «перенапряжением». Чрезмерная нагрузка означает, что особенно интенсивный период тренировок — например, несколько действительно тяжелых тренировок или соревнования на выносливость на длинные дистанции — приводит к временному снижению производительности.Когда вы даете своему телу достаточно отдыха, чрезмерная нагрузка может в дальнейшем привести к повышению производительности.

      Вы также должны знать, что синдром перетренированности — это «диагноз исключения». Это нормальное состояние, но врачи в первую очередь обращают внимание на другие состояния, включая недосыпание, анемию и недостаточное потребление калорий или питательных веществ.

      Синдром истинной перетренированности возникает после продолжительного периода чрезмерной физической активности и недостаточного отдыха — если вы много тренируетесь каждый день в течение длительного времени и испытываете какие-либо из перечисленных ниже симптомов, может помочь разговор. Проконсультируйтесь с сертифицированным фитнес-специалистом или семейным врачом по поводу вашей ситуации.

      Однако самое простое, что можно сделать, — это просто дать своему телу передышку. Сделайте перерыв в тренажерном зале, съешьте здоровую пищу (или несколько), воспользуйтесь жидкостью и получите качественный сон.

      Вы точно не должны чувствовать это каждый раз, когда идете на тренировку.

      Getty Images

      Подробнее: Как узнать, нужен ли вам день отдыха (и когда продолжать)

      Признаки синдрома перетренированности

      Симптомы перетренированности являются «мультисистемными» и могут влиять на ваши гормоны, иммунную систему, мышцы и суставы. нервная система и мозг.Не все испытывают все симптомы перетренированности; вы можете испытать только одно или несколько из них. Ваши симптомы также могут меняться со временем. Синдром перетренированности может сначала проявляться в виде усталости и прогрессировать до проблем с настроением или травм, а некоторые симптомы, такие как головные боли, могут приходить и уходить.

      Хроническая усталость

      Усталость — частый признак синдрома перетренированности и часто один из первых проявлений синдрома перетренированности. Все время от времени чувствуют усталость, но слишком много упражнений без достаточного отдыха и восстановления может вызвать у вас чувство истощения, истощения и утомления.Вы можете чувствовать усталость физически, умственно или и то, и другое.

      Если вы постоянно чувствуете усталость и не испытываете другого заболевания, это может быть признаком синдрома перетренированности.

      Getty Images

      Трудности со сном

      Имеет смысл думать, что, поскольку перетренированность может вызвать у вас чувство усталости и истощения, вы действительно будете спать хорошо. К сожалению, часто бывает наоборот: нарушение сна считается ключевым симптомом синдрома перетренированности, и эксперты предлагают контролировать сон в дополнение к тренировочной нагрузке, чтобы предотвратить перетренированность.

      Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

      Потеря аппетита

      Опять же, вы можете подумать, что интенсивные, частые упражнения сделают вас голодным. Но исследования показывают, что потеря аппетита — частый симптом перетренированности. Ученые предполагают, что отсутствие аппетита происходит из-за сдвигов в определенных гормонах, включая кортизол и грелин.

      Подробнее: Что вам нужно есть до или после тренировки? Весит диетолог

      кг.

      Сейчас играет: Смотри: Samsung GEMS для персонализированного обучения на основе AR

      4:37

      Снижение фитнес-возможностей

      Снижение силы, выносливости или выносливости — внезапное или постепенное — может указывать на синдром перетренированности.Иногда спортсмены замечают снижение фитнес-способностей как первый признак, когда это не так: это только первый признак, который имеет для них значение, и они справились со всеми другими симптомами, такими как боль и недостаток сна.

      Некоторые примеры, указывающие на снижение фитнес-способностей:

      • Вы не можете поднимать тяжести с такими тяжелыми весами, как обычно.
      • Вы не можете бежать так быстро, как обычно.
      • Кажется, вы истощены вскоре после начала тренировки или раньше, чем обычно для вас.
      • Вы чувствуете необходимость больше отдыхать между подходами и раундами упражнений.

      Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, родственным признаком является изменение вашего восприятия нагрузки на тренировки. Если все кажется сложнее, чем вы привыкли, это может быть синдром перетренированности.

      Постоянная болезненность мышц и тянущая боль

      Несмотря на то, что перетренированность является наиболее физически неудобным симптомом, настоящая боль, как правило, игнорируется.Спортсмены и люди, которые просто любят тренироваться, часто не обращают внимания на боль в мышцах и суставах, называя ее нормальной частью тренировки, пока она не станет совсем плохой. Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз не чувствовали боли, возможно, стоит немного отдохнуть от тренажерного зала.

      Подробнее: Узнайте, как отличить болезненность от травмы.

      Если даже такие инструменты, как Theragun, не помогают избавиться от боли, вы можете отдохнуть от тренажерного зала.

      Анджела Ланг / CNET

      Снижение иммунитета

      Снижение иммунитета — еще один иронический симптом людей, которые перетренировались из-за того, что пытаются поправиться: если вы никогда не дадите своему телу передышку, вы можете непреднамеренно подавить свою иммунную систему.У вас может снизиться иммунитет, если вы чувствуете, что в последнее время стали более восприимчивыми к простуде, кашлю, головным болям или инфекциям.

      Перепады настроения и раздражительность

      Перетренированность может сбрасывать многие гормоны, что может вызвать проблемы с настроением. Раздражительность, возбуждение и депрессия — все это обычно симптомы перетренированности. Некоторые спортсмены постоянно испытывают плохое настроение, в то время как другие испытывают резкие перепады настроения.

      Утрата энтузиазма к занятиям спортом или распорядком дня

      Еще один психический или эмоциональный симптом — это чувство апатии к занятиям спортом или тренировкам.Этот симптом может показаться вам наиболее неприятным; может быть страшно потерять энтузиазм в отношении того, что вы любите. Синдром перетренированности также называют «несвежим» — точное название, основанное на том, как люди себя чувствуют, когда достигают этой точки.

      Вы можете интерпретировать эту потерю энтузиазма как отсутствие мотивации или дисциплины, но это лишь один из многих способов, которыми ваше тело и мозг пытаются сказать вам, чтобы вы отдыхали.

      Подробнее: Theragun, Hypervolt, TimTam: Лучшие ударные массажные пистолеты для восстановления мышц

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

      Как часто нужно менять режим тренировок?

      Привыкнуть к фитнесу легко, но как часто нужно его менять?

      Getty Images

      Обычно есть два разных сценария того, как люди тренируются.Один из подходов — найти тренировку, которая вам нравится (например, бег, спиннинг или йога), а затем выполнять эту тренировку каждый день. Второй сценарий — это обычный энтузиаст фитнеса, который каждый день пробует разные тренировки или тренируется по-разному в зависимости от настроения.

      Хотя в обоих сценариях нет ничего плохого — тренировка вообще, особенно во время пандемии, является достижением — первый сценарий более распространен. А поскольку многие люди делают одно и то же каждый день, я поговорил с фитнес-тренером, чтобы узнать, что вам нужно знать, когда речь идет о важности разнообразия в вашем фитнес-распорядке.

      Можно ли делать одну и ту же тренировку каждый день?

      В общем, вы не хотите выполнять одни и те же тренировочные движения, действия или распорядки с одинаковой интенсивностью каждый день. «Наши тела невероятно умны, и они относительно быстро учатся адаптироваться к стрессу», — говорит Алисса Такер, главный тренер AKT Studios. Поэтому, чтобы стать сильнее или улучшить свою общую физическую форму, вы должны постоянно бросать себе вызов, например, добавляя более тяжелые веса или по-другому прорабатывая новые группы мышц.

      Если вы тренируетесь в тренажерном зале самостоятельно, вам может быть проще изменить режим тренировки, поскольку вы можете структурировать свою тренировку. Но если вы ходите на занятия или в фитнес-студию, вы, возможно, привыкли делать все, что вам скажет инструктор, и чувствуете, что не можете контролировать тренировку.

      Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

      Хорошая новость в том, что если вы проводите занятия в студии, вы можете думать об этом как об одной и той же тренировке каждый день, но за кулисами обучающая команда, скорее всего, регулярно меняет содержание занятий, даже если вы этого не понимаете.Например, Такер говорит, что AKT Studios предлагает четыре разных типа классов, и контент для каждого класса меняется каждые три недели. «Это идеальный вариант, потому что у вас есть три недели, чтобы стать лучше и сильнее, а затем мы меняем его, что шокирует ваше тело и бросает ему вызов по-разному, чтобы вы никогда не заскучали и не устали», — говорит Такер.

      Итак, если вы в настоящее время посещаете занятия в студии, попробуйте другой формат занятий или попробуйте менять занятия несколько раз в неделю. Например, если ваша студия предлагает силовые тренировки и кардио-классы, попробуйте чередовать дни и добавить еще один урок йоги или растяжки, чтобы изменить ситуацию.Кроме того, старайтесь переходить к чему-то новому каждые три недели, поскольку вы будете испытывать трудности, когда ваше тело начнет привыкать к текущему распорядку.

      Важно изменить свои тренировки, чтобы они не выходили на плато, и чтобы предотвратить травмы.

      Getty Images

      Почему ваша программа тренировок требует разнообразия

      Помимо того, что вы бросаете вызов своему телу и не позволяете себе скучать, есть несколько других причин, по которым стоит изменить свои тренировки.

      Вы можете выйти на плато

      Если вы постоянно уделяете время тренировкам каждый день, но не видите желаемого прогресса, возможно, вы достигли плато. Это происходит, когда вы часто занимаетесь одной и той же тренировкой и ваше тело адаптировалось, а это означает, что вы действительно не станете сильнее, а ваше тело останется прежним. Чтобы приблизиться к своей цели, вам придется что-то изменить или добавить задачу.

      «Ежедневное выполнение одних и тех же тренировок в конечном итоге приведет к стабилизации ваших результатов», — говорит Такер.

      Мышечный дисбаланс может привести к травмам

      Когда вы делаете одну и ту же тренировку каждый день, вы прорабатываете одни и те же группы мышц. Хотя в краткосрочной перспективе у вас может не возникнуть никаких проблем с этим, со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс. Это происходит, когда вы слишком много используете одну мышцу или группу мышц по сравнению с другими группами.

      «В зависимости от типа тренировки ежедневное выполнение одного и того же распорядка также может нанести вред вашему телу и привести к мышечному дисбалансу, если вы постоянно тренируете одни и те же группы мышц или двигаетесь только в одной плоскости движения», — говорит Такер.

      Чтобы приспособиться к колебаниям гормонов в течение месяца

      Изменение тренировок также может принести пользу вашим гормонам, поэтому Такер рекомендует женщинам подумать о синхронизации тренировок с циклами. «Женщины сильно отличаются от мужчин на биохимическом уровне. Для женщин важно менять режим тренировок и выполнять тренировки с меньшей интенсивностью в определенные периоды своего месячного цикла», — говорит Такер.

      Синхронизация цикла — это идея тренировки, основанная на том, как ваши гормоны меняются в течение месяца для достижения оптимальной производительности и результатов.Исследование 2016 года показало, что женщины, адаптировавшие свои тренировки к месячным циклам, потеряли больше веса, чем те, кто этого не сделал.

      Сейчас играет: Смотри: Halo от Amazon переносит фитнес-трекинг на новый и неудобный уровень …

      7:07

      Дополнительные советы по фитнесу

      Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

      Стоит ли тренироваться каждый день? Ответы на вопросы дня отдыха

      Мы полностью понимаем, что вы обязуетесь посещать занятия по HIIT, barre и кардио-танцам в течение всей недели. Мотивационные инструкторы дадут вам необходимое количество энергии, чтобы пережить следующий день, друзья, которых вы приобрели в классе, помогут вам зарядиться энергией во время этих бесконечных занятий планкой, а выброс эндорфинов в конце урока оставит у вас чувство позитивный и готовый принять любой вызов.Однако, как бы вы ни любили уделять себе час каждый день, чтобы сосредоточиться на своем физическом здоровье, не менее важно дать мышцам отдохнуть. Они этого заслуживают, и, честно говоря, им это нужно.

      Если вы никогда не дадите себе перерыв — как физически, так и морально — вы настраиваете себя на неудачу. Когда вы выполняете полный спектр упражнений, таких как приседания, отжимания или становая тяга, ваши мышцы естественным образом ломаются. В течение следующих одного или двух дней ваши мышцы станут сильнее, но выполнение одних и тех же занятий изо дня в день без перерыва вызовет у вас повышенную болезненность мышц, подавление иммунной системы, трудности со сном, снижение силы. и способность хорошо выступать в классе и, в худшем случае, травмы.Хотя дни отдыха могут показаться великолепными, мы все знаем, как трудно записаться на другое занятие после дня полного расслабления. Вместо того, чтобы вообще пропускать тренажерный зал, следует ли вам совмещать выходные с часом внимательных занятий йогой или вашим мышцам действительно нужен полный день бездействия?

      Можно ли тренироваться каждый день?

      Да, всем нужен выходной. Но тип дня отдыха зависит от вашей тренировочной нагрузки. Если вы новичок в игре с упражнениями или пробуете свои силы в совершенно новом режиме упражнений, работайте в выходной день каждые три дня.Это означает, что вы будете тренироваться два дня подряд, а в третий будете отдыхать. Если вы более опытный спортсмен, вы можете установить выходной день один раз в неделю.

      Итак, как именно должны выглядеть ваши выходные дни? Шлепаться на диване и работать в хорошей запойе в Netflix — это звучит очень приятно, но жизнь не всегда так складывается. Ваша собака нуждается в ежедневной прогулке, ваш друг просто попросил прогуляться по парку, а вам на самом деле нужно тащить огромное количество продуктов на три лестницы.Так много для дня отдыха, правда? Не совсем. Если вы каждый день тренируетесь с высокой интенсивностью, обычная прогулка по-прежнему считается отдыхом.

      Стоит ли тренироваться каждый день?

      Нет, не стоит тренироваться каждый день. В дни отдыха не обязательно включать сидячий образ жизни. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал, сохраняйте темп, блокируя то же количество времени, которое вы бы использовали в классе, сосредотачиваясь на своем здоровье. Это может означать растяжку, медитацию или приготовление еды на неделю.

      Достижение прогресса зависит не только от того, сколько отжиманий вы можете сделать или как долго вы можете удерживать стойку на руках. Это также может быть связано с позитивными мыслями и хорошим питанием.

      Наконец, хотя вам нужен день отдыха каждые три дня тренировок подряд, вы также должны работать в неделю отдыха каждые восемь недель, уделяя особое внимание уменьшенной тренировочной нагрузке. Если вы сделаете перерыв, это поможет вам набрать как мышцы, так и умственную силу. Кроме того, изменение монотонной рутины бёрпи и стрижки верха заставит вас снова войти в эту студию.

      Идеи дня отдыха: попробуйте йогу

      Боитесь, что прогулка по парку в выходной день не принесет вам пользы или что полный отказ от утренних занятий в тренажерном зале испортит вам всю неделю? Занятия йогой могут предложить правильный баланс, необходимый вашему телу в день отдыха, особенно если ваши тренировки имеют умеренную интенсивность или вы новичок в упражнениях. Кроме того, дни отдыха должны давать отдых вашему разуму так же, как и мышцам, и в этом случае йога — идеальный баланс, чтобы ваш мозг и тело были довольны.

      Йога направлена ​​на вдыхание хорошей энергии и избавление от любых негативных мыслей и эмоций. Рутинные движения собаки вниз, воина и горы помогают удлинить наши мышцы и сухожилия, что помогает им восстановиться и развить большую подвижность и гибкость. Эти движения могут быть особенно полезны, если вы заядлый бегун или тяжелоатлет, где в результате этих действий мышцы часто напрягаются и укорачиваются.

      Кроме того, осознанные движения, упражнения на глубокое дыхание и позитивные утверждения, исходящие от вашего инструктора, заставят вас почувствовать себя отдохнувшими и готовыми к этим высокоэнергетическим занятиям до конца недели.

      Дни отдыха важны для выздоровления

      Отдых от повседневной рутины важен в любом смысле, поэтому у нас есть выходные! Так же, как нам нужен перерыв в работе каждую неделю, нам также необходимо отдыхать от наших тренировок. Однако полное употребление кушетки не нужно и не полезно. День отдыха должен помочь вашим мышцам и разуму. В этом случае йога работает в обеих практиках. Выйдя из класса, вы почувствуете себя спокойным, энергичным и готовым к интенсивным занятиям, которые вы запланировали на остаток недели.Но, конечно, прислушивайтесь к своему телу. Если ваши мышцы болят сильнее, чем обычно, вы можете выбрать медленную прогулку по парку, потренироваться в легкой растяжке или даже приготовить еду на неделю. Перерыв приносит пользу всему телу, и об этом вы можете помнить как в тренажерном зале, так и за его пределами.

      Мы знаем, что для некоторых из нас на северо-востоке эта зима была очень холодной, и когда на улице так холодно, можно подумать: Я просто снимусь сегодня. Здорово брать дни отдыха — тренировки каждый божий день могут привести к перегрузке вашего тела, но сколько выходных дней вам нужно взять на самом деле ? Один или больше?

      Один выходной день в неделю

      Сбалансированный план тренировок включает сердечно-сосудистую систему, баланс, силу и гибкость. Центры по контролю за заболеваниями заявляют, что здоровые взрослые могут увеличить свои тренировки (сочетание всех видов деятельности) до пяти часов в неделю для дополнительной пользы для здоровья. Со всеми модными студиями с горячими классами, включенными в ваше членство в ClassPass, вы можете составить расписание, которое включает учебный лагерь, езду на велосипеде, пилатес, горячую йогу и танцы на шесте, поэтому создать шестидневный режим тренировок совсем несложно.При всем разнообразии вам и вашему телу никогда не будет скучно, но вы можете подвергнуться риску перетренированности, если не будете отдыхать более одного дня.

      Два выходных дня в неделю

      Давайте обратимся к науке (упражнениям), чтобы узнать о преимуществах тренировок четыре-пять дней в неделю. Исследователи из Университета Бирмингема в Алабаме разделили испытуемых на три группы, которые работали два, четыре или шесть раз в неделю, не меняя своих привычек в еде. К концу четырехмесячного исследования все участники похудели, повысили силу и выносливость примерно на одном уровне.

14 комментариев

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.