Разное

Бросил курить толстеть начал: «Бросил курить – начал толстеть». Врач о том, как пережить синдром отмены | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

Содержание

Как бросить курить и не поправиться

Избавляясь от никотиновой зависимости у многих людей, особенно женщин, возникает закономерный вопрос: «Как бросить курить и не поправиться?». Статистика вещь суровая и она утверждает, что 30% курящих, бросивших это пагубное пристрастие, набирают вес. Кто-то полнеет немного, а кто-то может набрать и 10-15 кг.

Причины прибавления в весе

Постараемся сначала ответить на вопрос, почему люди толстеют, когда бросают курить, и что происходит в этот период с организмом:

  • во-первых, никотин стимулирует выработку адреналина, за счет чего обменные процессы в организме ускоряются (быстрее сжигаются калории). Это приводит к потребности получать больше питательных веществ. В результате у человека ускоряется метаболизм. Когда же вы бросаете курить, метаболизм замедляется, калорий сжигается все меньше и, как итог, все начинает откладываться на бедрах, ягодицах и животе;
  • во-вторых, курение подавляет позывы к еде. Никотин влияет на распад гликогена в печени, который, в свою очередь, повышает уровень сахара в крови и снижает аппетит.
    Поэтому, когда вы бросаете курить и чувствуете, что испытываете постоянно голод и прибавляете понемногу в весе, не паникуйте, вашему организму всего лишь необходимо восстановить метаболизм;
  • в-третьих, никотин является хорошим антистрессом. Он способствует выделению эндорфинов, которые притупляют раздражение нервной системы и уменьшают состояние стресса. Когда вы бросаете курить, организм испытывает стресс. А еще одним антистрессором является еда. Люди «заедают» свою нервозность, тревогу и плохое настроение, связанное с отказом от сигарет, большим количеством пищи;
  • в-четвертых, еще одной причиной того, почему люди полнеют, когда бросают курить, является пагубное воздействие никотина на работу ЖКТ. При курении, многие продукты выводятся из организма не до конца переваренными. После отказа от сигарет, желудок работает в стандартном режиме и переваривает еду как положено, поэтому вы и начинаете толстеть.

Это основные причины того, почему толстеют, когда бросают курить. Но не забывайте и об индивидуальных особенностях организма, а также о состоянии здоровья на момент отказа от вредной привычки.

Что же делать?

Пытаясь решить проблему того, как бросить курить и не потолстеть, не торопитесь с покупкой различных средств для похудения. Дайте своему телу «прийти в себя», восстановиться после никотинового отравления. После нескольких недель, ваш вес медленно, но верно будет приходить в норму.

Если вас все-таки интересует вопрос, как не поправиться, когда бросаешь курить, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • не пытайтесь одновременно отказываться от сигарет и садиться на диету;
  • чтобы не переживать о том, как бросить курить и не поправиться, заранее готовьтесь к этому моменту: поменяйте вкусовые предпочтения, скорректируйте график питания на менее калорийный;
  • пейте больше воды;
  • попробуйте заменить вредную привычку электронными сигаретами;
  • старайтесь разнообразить свой рацион не только мясом, но и овощами;
  • питайтесь чаще, но уменьшайте объемы порций;
  • употребляйте меньше сахара;
  • принимайте витамин C – он поможет бороться с зависимостью;
  • больше гуляйте, займитесь бегом;
  • по возможности старайтесь посещать спортзал.

Помните, ваше здоровье зависит только от вас! Прилагая толику необходимых усилий, вы благополучно справитесь и с вредной привычкой, и с лишним весом.

Почему люди толстеют, когда бросают курить?

Фото: Евгения ГУСЕВА

Подсчитано, что большинство людей, бросивших курить, за год после последней сигареты набирают в среднем 4,5 кило. Притом, большая часть веса набирается в первые три месяца. Такие выводы были сделаны на основании 62 работ европейских врачей, посвященных борьбе с курением. Но специалисты считают такой набор веса непостоянным и уверяют, что с точки зрения пользы для организма отказ от курения однозначно перевешивает страх растолстеть.

Дело в том, что никотин сам по себе нарушает обмен веществ (он ускоряет метаболизм, но не за счет улучшения пищеварения, а за счет возбуждения нервной системы, что в целом плохо для организма). И как только вы говорите сигаретам «нет», разные системы организма, испытывая никотиновое голодание, начинают вести себя «неадекватно».

Может скакать давление, появляться тревожность, возможны проблемы с выработкой гормонов, в том числе инсулина и нарушение жирового и углеводного обмена. Но это явление временное - грубо говоря, никотиновая «ломка». Когда организм полностью очистится от воздействия табака, все функции восстановятся и вес станет таким, каким он у вас должен быть.

Есть еще одна причина того, почему люди полнеют, бросив курить - психологическая. Они просто занимают себя постоянными перекусами, чтобы отвлечься от мысли о сигарете.

Плюс, отказавшись от табака, человек начинает лучше распознавать вкусы и запахи, что заставляет его чаще есть и больше, рассказывает диетолог-гастроэнтеролог Светлана Бережная.

Так что на время адаптации организма к жизни без никотина, надо более тщательно следить за своим меню. Кстати, есть определенные продукты, которые помогут и не набрать лишних кило, и побыстрее восстановить здоровье после отказа от табака:

1. Продукты, богатые аскорбинкой (никотин практически сводит на нет усвоение витамина С, и организм в нем остро нуждается).

Очень здорово приготовить микс из мелко порубленного лимона с хорошим жидким медом. Пить натощак по столовой ложке в день или добавлять в чай (но не очень горячий - при температуре выше 60 градусов полезные ферменты меда разрушаются).

2. Клетчатка поможет быстрее очистить печень и кишечник от продуктов распада никотина. Больше всего ее в овсянке, черносливе, стеблях сельдерея, кабачках и огурцах.

3. Щавелевая кислота снижает тягу к никотину. Так что есть смысл в первые дни, пока рука сама так и тянется за папироской, есть салаты со шпинатом, шавелем, грызть вместо печенюшек и семечек молодые яблочки (в них еще и железа много, которое поможет справиться со слабостью и анемией, тоже частой проблемой курильщиков). А чтобы активизировать обмен веществ и не располнеть (из-за чего многие женщины даже боятся бросать курить) можно ежедневно начинать утро со стакана кипяченой воды со столовой ложкой яблочного уксуса.

4. Кисломолочные продукты (йогурт, мацони, творожные сыры) помогут без лекарств справиться с дисбактериозом, который, увы, тоже постоянный спутник курильщика.

5. Не есть первое время острые и жгучие продукты. Они раздражают определенные вкусовые рецепторы, которые «напоминают» организму о сигаретах.

КСТАТИ

От нехватки движения умирает столько же людей, как от никотина!

Одно из самых авторитетных в мире медицинских изданий - журнал Lancet - опубликовало исследование, посвященное связи смертности и физической активности. Оказалось, что из-за сидячего образа жизни во всем мире умирает столько же человек, что и от болезней, вызванных курением. Согласно исследованию, практически каждый третий житель Земли страдает от нехватки движения. Последствия этого - 5,3 миллиона смертей в год! А между тем согласно официальным рекомендациям ВОЗ, взрослый человек каждую неделю должен тратить всего лишь два с половиной часа на различные физические нагрузки. Но даже этого большинство из нас не делает! При этом эксперты вовсе не призывают всех бегать по утрам - надо искать оптимальные виды нагрузок индивидуально: кому-то записаться в бассейн, кому-то заняться восточными практиками (можно подобрать очень эффективный комплекс для людей с проблемным дыханием и гипертонией), а кому-то просто купить велотренажер или беговую дорожку.

Бросил курить начал толстеть и поправляться что делать?

Нередко люди, отказывающиеся от курения, стремительно приобретают пышные формы, обрастают лишними килограммами и толстеют. По мнению диетологов, такая реакция организма предсказуема. Она поддается психологической и физиологической корректировке.

Причины такого эффекта?

Курение вызывает зависимость физиологического и психологического характера. Зная ключевые моменты влияния сигарет на курильщика, можно легко объяснить, почему толстеют, когда бросают курить:

  1. Курение всегда связано с выработкой адреналина. Этот гормон способствует сжиганию жиров. Выкуривая сигарету после трапезы, можно снизить вес. Ответ очевиден, можно ли набрать вес, отказавшись от вредной привычки. Метаболизм без привычной порции адреналина замедлится, лишние калории будут откладываться в подкожной клетчатке.
  2. «Сигаретный голод» перерастает в пищевой. Многие путают желание закурить с чувством голода. Если женщина заменила перекуры перекусами, сигареты – чипсами, орехами шоколадом, не стоит удивляться тому, что она начала поправляться. Это последствия «заеданий» тяги к перекурам.
  3. Хроническая интоксикация влияет на эндокринную систему, работу щитовидной, паращитовидной, вилочковой и других желез, участвующих в обменных процессах. Если человек быстро поправился после того, как бросил курить, стоит показаться врачу, чтобы скорректировать гормональный фон. Важно не допустить серьезного сбоя обменных процессов, развития диабета.
  4. При том же суточном рационе у бывшего курильщика нередко растет живот только из-за того, что улучшилась работа органов пищеварения: желудка, кишечника. В организме происходит перестройка. Сокращаются энергетические затраты на переваривание еды.
  5. Еще одной причиной того, что человек поправился после того, как бросил курить, диетологи считают усиление аппетита. Еда кажется вкуснее, ароматнее. В результате возникает неконтролируемое переедание. Человек начинает испытывать радость от еды.

Люди попадают из никотиновой зависимости в пищевую, становятся заложниками своего аппетита. На фоне увеличения веса многие начинают комплексовать. Некоторые возвращаются к пагубной привычке, оправдываясь: «Бросил курить, толстею». Но есть более гуманные способы нормализовать свое отношение к еде.

Как с этим бороться?

Когда человек начал толстеть, бросив курить, нужно срочно принимать меры. Важно разобраться в себе, выявить причины избыточного веса. Нужно сказать себе: «Бросаю курить, но толстеть не буду!». Если нет физиологических нарушений, болезней, нужно скорректировать питание, добавить физической активности, развлечений, отвлекающих от мыслей об еде и сигаретах.

Boy trying to stop girl smoking

Чего нельзя делать – опускать руки и снова браться за сигарету. Откладывать борьбу с лишними килограммами до полного отвыкания от сигарет – неразумно.

Итак, если женщина бросила курить и поправилась, что делать:

Смена вкусовых пристрастий

  1. Изменить еду для перекусов. Калорийные чипсы, орешки можно заменить кусочками сырых овощей. Морковь, репу, кольраби, белокочанную капусту режут небольшими брусочками.
    Брокколи, цветную капусту отваривают, разламывают на соцветия. Сухарики заменяют гранулированными отрубями или несладким печеньем на их основе. Сахар заменяют травой стевией.
  2. Обогатить рацион молочными продуктами. Притупляют чувство голода молочными продуктами. Замечено, что они снижают тягу к курению. Выпивая по 50–100 мл кефира или молока небольшими глотками, можно обогатить организм кальцием, витаминами. Чувство сытости будет сохраняться до двух часов – столько времени нужно организму для усвоения лактозы. Детские творожки без сахара насыщают, не будоража аппетит.
  3. Отказаться от вкусностей. Пряности, копчения, солености, маринады раздражают слизистую желудка, усиливая выработку слюны, желудочного сока. Самый трудный – первый месяц. На это время можно забыть о столовой, носить на работу приготовленную дома еду: отварные мясо, рыбу, овощи.
  4. Не переходит с сигарет на леденцы. Это миф, что сосание карамелек уменьшает тягу к курению. Организм «подсаживается» на сладкое быстрее, чем на никотин.
    Избавиться от привычки к леденцам труднее, чем бросить курить. Шоколад, мороженое, торты – все это моментально оседает на боках, бедрах, животе, мешает двигаться и полноценно жить.

Повышение физической активности

Если отказавшаяся от курения девушка или женщина начала толстеть, что делать: заняться спортом и найти занятие по душе. Можно купить абонемент в фитнес-центр. Каждый выбирает занятия по душе: групповые или индивидуальные. Достаточно 2-х занятий по 45 минут для поддержания тонуса. После первой небольшой победы над собой появится желание больше двигаться.

Можно со знакомыми заняться плаванием, танцами или скандинавской ходьбой. Регулярная физическая активность не только способствует стабилизации веса, но и отвлекает от курения. Ходьба пешком, на лыжах, катание с горки на бубликах, катание на коньках, занятия на домашних тренажерах – подойдет любая физическая нагрузка, главное, чтобы она была регулярной.

Изменение психологической установки

Хорошее отвлечение от еды – хобби. Любое захватывающее рукоделие приносит радость, способствует выработке адреналина и серотонина (гормона радости). Влюбленность – еще один способ забыть о еде. Но надо заранее настроиться на возможно фиаско. В период отвыкания от сигарет любые стрессы нежелательны.

Нужно научиться радоваться жизни, не расстраиваться из-за мелочей, уметь уговаривать себя легче относиться к жизни, изменить распорядок дня. Тогда проще будет бросить курить без набора лишнего веса.

Как бросить курить и не поправиться

Количество просмотров: 27 008

Дата последнего обновления: 13.05.2021 г.

Среднее время прочтения: 7 минут

Содержание:

Причины набора веса после отказа от курения
Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?

Хотите бросить курить, но не решаетесь, потому что боитесь поправиться? А впереди Новый год, отпуск, лето, да и, в принципе, не хотелось бы испортить фигуру. Возможный набор веса после отказа от курения — одна из причин, из-за которой многие возвращаются к этой вредной привычке или даже не пытаются от нее избавиться1,3. Особенно это актуально для женщин — страх бросить курить и поправиться лишает мотивации полностью отказаться от сигарет5.

Более того, ускорение метаболизма (скорости основного обмена) и подавление аппетита на фоне поступления в организм никотина4,16 может способствовать потере массы тела. Этот эффект становится дополнительным аргументом, чтобы начать или продолжить курить5.

Действительно, если бросить курить, можно набрать вес, особенно при «тяжелом» курении, низком социально-экономическом статусе и в молодом возрасте1. Однако цель «избавиться от вредной привычки и не поправиться» вполне достижима, и мы охотно поделимся с вами советами, как это сделать без вреда для фигуры. Для начала разберемся, почему люди набирают вес, когда бросают курить.

Наверх к содержанию

Причины набора веса после отказа от курения

Механизмы набора веса при отказе от никотина достаточно сложны и мало изучены1,5. В настоящее время считается, что лишние килограммы появляются по следующим причинам:

  • Дефицит нейромедиаторов дофамина и серотонина в мозге, из-за которого повышается аппетит5;
  • Нарушение баланса в системе лептин-грелин-нейропептидY, регулирующей чувство голода и насыщения16;
  • Замедление метаболизма5;
  • Поведенческий компонент5.

Также специалисты выделяют генетические факторы1, которые определяют особенности организма.

Таким образом, даже если не сокращать калорийность рациона, после отказа от курения можно набрать вес5. Поэтому некоторые курильщики считают, что единственный способ похудеть в этом случае — это вернуться к табакокурению. Но соблюдение определенных врачебных рекомендаций, о которых мы поговорим ниже, могут предотвратить этот нежелательный эффект5.

Наверх к содержанию

Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?

В течение первого года без сигарет человек набирает в среднем 4-5 кг, а в 10% случаев масса тела может увеличиться на 13,5 кг3,5. Поговорим о том, как бросить курить и не поправиться.

Спорт

Ведите здоровый образ жизни и обязательно выполняйте регулярную физическую нагрузку умеренной интенсивности. Активные упражнения ускоряют обмен веществ, а также запускают выработку эндорфинов, отвлекая от желания закурить3,5.

Для взрослых умеренная физическая нагрузка включает8:

  • Подвижный досуг и игры;
  • Ходьбу пешком;
  • Езду на велосипеде;
  • Активные домашние дела;
  • Занятия спортом.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует8:

  1. Заниматься тренировками средней интенсивности 150-300 минут в неделю или аэробикой высокой интенсивности 75-150 минут в неделю;
  2. Аэробику выполнять подходами длительностью не дольше 10 минут;
  3. Проводить силовые тренировки 2 раза в неделю.

Питание

Уделите особое внимание рациону питания, ведь одна из самых частых причин, почему люди поправляются, когда бросают курить, — более частое употребление пищи в течение дня. Перекуры заменяются перекусами, в том числе и сладостями, а если раньше стрессовые ситуации «закуривались», то теперь они «заедаются»3.

В отсутствии интоксикации после прекращения курения улучшаются вкус и обоняние, чувствительность рецепторов восстанавливается, повышается аппетит, а питательные вещества усваиваются лучше3.

Поэтому первое, что нужно делать, когда бросаешь курить, чтобы не начать толстеть, —  начать правильно питаться5:

  • Уменьшить размер порций;
  • Добавить в рацион много свежих фруктов и овощей;
  • Ограничить калорийные продукты, насыщенные жирные кислоты и алкоголь.

Никотинзаместительная терапия

Помощь при отказе от курения могут оказать никотиносодержащие средства, такие как НИКОРЕТТЕ®1,2,9. Препараты из линейки НИКОРЕТТЕ ® обеспечивают поступление в организм никотина в терапевтических дозах. Это помогает уменьшить симптомы отмены, если использовать препараты по назначению врача, в дозах и схемах, указанных в инструкции6,7,9.

Продукция НИКОРЕТТЕ® выпускается в разных лекарственных формах — остается выбрать удобную для вас:

  1. НИКОРЕТТЕ® в форме спрея выпускается с мятным и фруктово-мятным вкусами. Согласно инструкции по применению, его действие начинается через 60 секунд после распыления двух доз в полости рта. В одной упаковке спрея содержится 150 доз препарата, что заменяет 150 сигарет при однократном применении одной дозы9. Средство помогает справиться с тягой к курению как при полном отказе, так и при уменьшении количества выкуриваемых сигарет9. Спрей рекомендуют использовать при сильном желании закурить. Также он помогает справляться с желанием закурить, если отсутствует такая возможность9, например, если курильщик находится в помещении для некурящих.
  2. Трансдермальный пластырь НИКОРЕТТЕ® — лекарственная форма, которая обеспечивает постоянное поступление никотина в организм и действует до 16 часов10. Благодаря полупрозрачной основе такой пластырь незаметен для окружающих. Это вариант подходит тем, кто курит более 10 сигарет в день и решил сразу отказаться от этой вредной привычки10. В зависимости от количества выкуривамемых сигарет в день, можно использовать разные дозировки пластыря — 15 мг (для тех, кто курит 10-20 сигарет в день), 25 мг (для курящих более 25 сигарет в день), 10 мг (на завершающем этапе терапии)10.
  3. Жевательная резинка НИКОРЕТТЕ® с разными вкусами (морозная мята, свежие фрукты, свежая мята, мятная) помогает бороться с табачной зависимостью, а также контролировать беспокойство и раздражительность, которые возникают при синдроме отмены. Подойдет для отказа от курения сразу и для постепенного сокращения количества выкуриваемых за день сигарет11,12,13,14,15.

Постепенное уменьшение дозы никотина позволяет организму перестроиться и снижает тягу к курению2,7.

Еще одно преимущество никотинзаместительной терапии – ее безопасность в сравнении с курением. При НЗТ в организм поступает только никотин, без вредных соединений, которые присутствуют в табачном дыме7.

Важно понимать, что никотиносодержащие препараты — часть лечения табачной зависимости, а значит, назначать их и подбирать необходимую дозу может только врач на основании результатов обследования, степени зависимости и наличия противопоказаний и ограничений к применению2,6,9,10,11,12,13,14,15.

Помните: чтобы не поправиться после отказа от курения, следует придерживаться низкокалорийной диеты и регулярно выполнять физические упражнения.  А уменьшить проявления синдрома отмены помогают никотинзаместительные препараты, например, НИКОРЕТТЕ®1,3,5.

 

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Наверх к содержанию

Список литературы

  1. C. Filozof, M. C. Fernandez Pinilla, A. Fernandez-Cruz. Прекращение курения и увеличение веса // Ожирение и метаболизм. - 2005. - № 1. - С. 44 https://cyberleninka.ru/article/n/prekraschenie-kureniya-i-uvelichenie-vesa/viewer
  2. Аристов А. И. и др. Медицинская помощь при отказе от курения // Вестник клинической больницы № 51. - 2012. - С. 13-21 https://cyberleninka.ru/article/n/meditsinskaya-pomosch-pri-otkaze-ot-kureniya/viewer
  3. Суховская О. А. Практический алгоритм по отказу от курения табака // Практическая пульмонология. - 2018. - № 2. - С. 30-32 https://cyberleninka.ru/article/n/prakticheskiy-algoritm-po-otkazu-ot-kureniya-tabaka/viewer
  4. Андреева Т.И., Красовский К.С. Табак и здоровье. — Киев, 2004. — 224 с.
  5. Мельниченко Г. А., Бутрова С. А., Ларина А. А. Влияние табакокурения на здоровье и массу тела человека // Ожирение и метаболизм. - 2010. - № 1. - С. 15-19 https://cyberleninka.ru/article/n/vliyanie-tabakokureniya-na-zdorovie-i-massu-tela-cheloveka/viewer
  6. Доэрти К и др. дозирование никотиновой жвачки и набор веса после отказа от курения. Журнал Консультирования и Клинической Психологии, 1996; 64: 799−807
  7. Stead LF, Perera R, Bullen C, et al. Nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2012; (11):CD000146.
  8. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья // Всемирная организация здравоохранения. Рекомендуемые уровни физической активности для здоровья 15 различных групп населения: возраст 18-64 лет – 2010. – 60 с. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789244599976_rus.pdf?ua=1
  9. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Спрей для слизистой оболочки полости рта дозированный // Рег.номер ЛП-002890 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=7f3c1b75-d18a-415a-8285-9ee0fe2dae90&t= (дата обращения 8.10.2020)
  10. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Пластырь трансдермальный // Рег.номер ЛП-001122 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=eddf1f8b-38ab-494d-98b1-9dd164f3f633&t= (дата обращения 8.10.2020)
  11. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, морозная мята // Рег. номер ЛСР-008020/10 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=381f502b-9cf9-4121-825d-2b7872545dda&t= (дата обращения 8.10.2020)
  12. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, свежие фрукты // Рег.номер ЛСР-004064/09 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=1d2f6c97-244d-4984-99c8-ab1ca3c12218&t= (дата обращения 8.10.2020)
  13. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинка жевательная лекарственная, свежая мята // Рег.номер ЛСР-001355/08 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=66c648bf-1f2e-4755-bdc5-6d792ce05855&t= (дата обращения 8.10.2020)
  14. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинки жевательные // Рег.номер П N012505/01 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=94a833c8-0118-4dbb-a735-34bb5d61dbe7&t= (дата обращения 8.10.2020)
  15. Инструкция по применению препарата НИКОРЕТТЕ® Резинки жевательные, мятные // Рег. номер П N012587/01 // ГРЛС РФ. – URL: https://grls.rosminzdrav.ru/Grls_View_v2.aspx?routingGuid=cc6a8a15-fddf-48a0-b91f-0b75d513f50c&t= (дата обращения 8.10.2020)
  16. Chao AM, Wadden TA, Ashare RL, Loughead J, Schmidt HD. Tobacco Smoking, Eating Behaviors, and Body Weight: A Review. Curr Addict Rep. 2019;6:191-199. doi:10.1007/s40429-019-00253-3

Как бросить курить и не поправиться?

Возможно ли бросить курить и не поправиться? Многие курильщики, задумывающиеся над расставанием со своей пагубной привычкой, боятся не растолстеть после отказа от сигарет. Этот страх особенно актуален для женщин. В своем окружении мы часто наблюдаем бывших растолстевших курильщиков и это лишь укрепляет многих в мысли о том, что они «курят для красоты» и что лишние килограммы тоже опасны для здоровья. 

Многие курящие и на самом деле боятся растолстеть, а некоторые – пользуются этим аргументом лишь для того, чтобы оправдать свое нежелание расставаться с никотиновой зависимостью.  
Неужели невозможно избежать набора веса после отказа от курения? Статистика указывает на то, что около 90%,отказавшихся от никотина, вес набирают, но не набрать лишние килограммы не так уж сложно и вполне реально. Вред курения для работы сердечно-сосудистой системы неоспорим, но лишь одна выкуренная сигарета наносит такой же вред, как лишние 50 кг. 

 
Курение намного сильнее «бьет» по всему организму, а избежать набора веса можно, соблюдая некоторые рекомендации. 

 
Почему после отказа от сигарет набирается вес? 

 
У курильщиков никотин включается в цепь различных химических реакций:

·  активирует продуцирование адреналина, который ускоряет обменные процессы;
·  вызывает распад гликогена в печени и подавляет аппетит;
·  стимулирует выработку эндорфинов, снимающих стресс;
·  активирует выработку в мозге глутаминовой кислоты, которая улучшает запоминание информации и мозг, впоследствии, связывает приятные ощущения с поступлением никотина;

·  стимулирует рецепторы мозга, усиливающие его энергообмен, и вызывает ощущение бодрости и прилива сил.
Употребление пищи и никотина оказывает антистрессовый эффект. Человек курит, как правило, когда ему плохо или он скучает. При отказе от курения он начинает более активно «заедать стрессовые ситуации». Сам процесс отказа от курения – стресс. Человек начинает путать истинный стресс и «сигаретный голод»–именно поэтому и появляются ситуации «бросил курить набрал вес». 

 
Как расстаться с сигаретами и не набрать вес? 

 
Причин бросить курить множество – они мотивируют курильщика в этой в борьбе. Самой правильной мотивацией станет стремление к улучшению состояния здоровья. Еще никто из курильщиков не смог избежать последствий, которые наносят более чем 4000 токсических веществ, содержащихся в табачном дыме.
Некоторые курильщики могут бросить курить самостоятельно и для этого им достаточно усилия воли. Подавляющее большинство никотино-зависисмых вынуждено обращаться за помощью к специалисту и, иногда, им приходится испробовать различные методики борьбы с курением.
Для кого-то самый легкий способ бросить курить это иглорефлексотерапия, а для кого-то наиболее эффективный способ курить – методика Аллена Карра.
Найдя именно свой метод  и распрощавшись с курением, бывший курильщик сможет почувствовать за весьма короткий период целый ряд положительных изменений:

· за 3 дня концентрация угарного газа в составе крови вернется в норму;
· уже через 4-5 дней организм очистится от никотина и тяга к сигаретам значительно снизится;
· не позже, чем через неделю, начнет восстанавливаться вкусовая и обонятельная чувствительность;

· уже в первую неделю дыхание станет легче.
 
Начав борьбу с курением, не стоит сразу же ограничивать себя в чем-то другом. Многие пытаются уже в первый же день начать соблюдать строжайшую диету и заниматься спортом, нагружая свой организм, и без того пребывающий в стрессовой ситуации, дополнительными нагрузками. Такой «яростный подход» может обречь все благие начинания на провал – организм просто не в состоянии справиться с такими нагрузками.   


В начале отказа от курения возможно проинспектировать свой холодильник и запастись овощами, фруктами и низкокалорийной пищей. Возможно постараться ограничить количество сладкой и жирной пищи, отдавая предпочтение продуктам богатых клетчаткой. 

 
Многие пытаются «заедать стресс» семечками или леденцами – это неправильный подход. Высококалорийная пища и сладости только прибавят килограммы и негативно скажутся на здоровье зубов. Сладкие леденцы можно заменить специальными леденцами без сахара, содержащими успокаивающие растительные компоненты и витамины В6, В12. Семечки и орехи полезны в допустимых количеств, но грызть их постоянно не рекомендуется – их можно заменить низкокалорийными смесями овощей и фруктов. Пища с высоким содержанием витамина С и минеральная вода с магнием помогут справиться со стрессовыми ситуациями и нормализуют сон. Постепенно бывший курильщик научится распознавать истинный голод и желание заесть «сигаретный стресс». 

 
Занятия спортом или физкультурой тоже необходимо начинать постепенно. Езда на роликах или на велосипеде, плавание, бег и спортивная ходьба, командные виды спорта – помогают справиться с раздражительностью и апатией, способствуют нормализации обмена веществ, препятствуют набору лишних килограммов и ускоряют восстановление организма после курения. 

 
Изменить свое отношение к еде и не забывать о физических нагрузках будет необходимо около двух лет – именно этот период опасен приобретением лишнего веса. Как правило, за первые месяцы после отказа от сигарет набирается всего лишь 3-4 кг. Вред от них значительно меньше, чем от привычной дозы никотина. Правильный подход к отказу от курения, постепенное похудение и соблюдение всех рекомендаций поможет бросить курить и не поправиться.

Почему толстеют когда бросают курить: 4 ключевые причины

Когда человек собирается бросить либо уже смог отказаться от привычки курения, то для него зачастую становится волнительным вопрос: почему толстеют когда бросают курить?

Данное обстоятельство довольно часто становится сдерживающим фактором для того, у кого имеется желание избавиться от наличествующей пагубной привычки. Хотя, как правило, набор веса не превышает пяти килограмм, возникая далеко не всегда.

Действие постоянных доз никотина на организм

Обязательно содержащийся в сигаретном дыме никотин действует исключительно угнетающе на область мозга, именуемую центром голода. Поэтому у курильщиков часто притупляется голод либо, напротив, быстрее приходит ощущение сытости даже от совсем небольших порций еды. Именно поэтому активным курильщикам для насыщения требуется несколько меньше пищи, нежели обычному некурящему человеку.

Помимо того, попадая внутрь организма, определенные дозы никотина отвечают за повышение секреторной функции желудка. Однако от этого желудок страдает, потому как вырабатывает ферменты, желудочный сок для пищи, в итоге не поступающей вообще либо попадающей в малых количествах. Слизистые находятся в постоянном раздражении, постепенно повреждаются, приводя к возникновению хронических гастритов, язвы желудка. Эти болезни являются частыми спутниками курильщиков. Секреторная функция у желудка со временем понижается, переваривание пищи, ее усвоение происходит хуже, поэтому активные курильщики не поправляются.


Основные физиологические причины для активного набора веса

Когда человек отказывается от курения, дозы никотина перестают оказывать воздействие на организм, конкретнее, на желудок, центр голода. Так почему толстеют когда бросают курить? После избавления от никотина на уровне головного мозга больше не происходят процессы притупления голода, постепенно организмом восстанавливаются утраченные функции, он начинает нормально адекватно реагировать на жизненную потребность в пище. Соответственно, возрастают объемы съедаемой пищи.

Помимо того, происходит восстановление слизистой, который начинает активно переваривать, лучше усваивать пищу, требуя большее ее количество. Итог – набор килограммов. Это зачастую и является ответом, почему поправляются, когда бросают курить.

Также почему-то со счетов постоянно сбрасывается такой фактор, как непосредственное восстановление обоняния и вкусовых ощущений. Подобное также провоцирует аппетит, что приводит к большему количеству съеденного. А переизбыток еды – основная причина поправления организма, поэтому когда бросаешь курить толстеешь.

Основные психологические причины для активного набора веса

Если долго курящие люди принимают решение отказаться от употребления сигарет, то они начинают испытывать физическую, психологическую потребность в процессе курения. Зачастую их пытаются заглушить разнообразными иными методами.

Довольно часто привычку «что-то держать во рту» заменяют семечками, печеньками, конфетами, что становится основной причиной, почему толстеют когда бросают курить. Испытывая серьезные стрессы в процессе отказа от табака, многие пытаются данный стресс попросту заесть. Тяга к затяжке перебивается частыми перекусами, количество которых равно количеству не выкуренных ими сигарет. Когда подходы к холодильнику становятся чаще, вес расстающегося с курением становится больше. Поэтому выясняя, толстеют ли, когда бросают курить, нужно помнить, что зависит это от конкретного человека и конкретного подхода к отказу от пагубной привычки.

Но никем из экс-курильщиков не учитывается факт того, что за период активного курения ими не были добраны килограммы до собственной нормальной массы. Когда непосредственное действие доз никотина на организм окончательно прекращается, обменные процессы нормализуются, соответственно, вес постепенно приходит в норму. Он доводится до той планки, на которой должен быть. Так что выясняя, почему полнеют, когда бросают курить, нужно помнить, что набор килограммов не всегда является свидетельством побочного эффекта. Он может являться свидетельством того, что организм просто приходит в норму.

Многие специалисты утверждают, что полная стабилизация веса после непосредственного отказа от употребления сигарет происходит примерно через полгода-год. Однако для предупреждения возможного резкого набора веса требуется подобрать оптимальный рацион питания, подходящий стиль жизни. На вопрос, почему толстеют, когда бросают курить, может быть несколько правильных ответов, однако довольно часто они могут зависеть от конкретного человека.

Когда бросаешь курить, стоит для начала возобновить собственную физическую активность. Однако увеличение нагрузок должно быть постепенным. Совершенно не обязательно совершать утренние пробежки, для поддержания формы отлично подойдет бассейн, фитнес, велотренажер, йога. Чтобы не возникал вопрос, почему поправляешься, когда бросаешь курить, особенно важно правильно подойти в период отказа от употребления табака к собственному рациону питания. В это время значительную помощь способны оказать продукты, не только не позволяющие набрать лишний вес, но даже помогающие организму восстанавливаться от последствий никотина.

Бросил курить - начал толстеть. Самые распространенные проблемы бывших курильщиков.

Образ курильщика, сложившийся в нашем сознании – это худой, нервный человек, судорожно затягивающийся сигаретным дымом и выдыхающий его через нос и рот. Некоторые любители никотина оправдывают свое увлечением курением именно стремлением похудеть, не понимая, что если бросил курить – начал толстеть, причину нужно, прежде всего, искать в своем поведении. Для многих бывших курильщиков быстрый набор веса после отказа от никотина становится неприятным сюрпризом и, пытаясь снова похудеть, они начинают курить, не задумываясь о процессах, происходящих в этот момент в их организме.

Возможные причины

Курение – постоянное отравление организма никотином, смолами и другими вредными веществами, после отказа от сигарет требуется немало времени на очищение всех органов и систем, особенно тяжело приходиться психике человека, которая пытается чем-то заменить «табачную палочку».

Существует несколько основных причин увеличения массы тела бывших курильщиков:

  • Переедание – попытки заменить сигарету едой или «заедание» стресса самая частая причина, по которой толстеют бывшие курильщики, испытывая беспокойство и желание покурить, они постоянно перекусывают, едят орехи или чипсы и очень быстро набирают лишние килограммы;
  • Нарушение функций эндокринных желез – никотин оказывает выраженное влияние на внутренние органы, нарушая работу щитовидной, паращитовидных, поджелудочной и других желез внутренней секреции, после отказа от сигарет эти органы начинают работать в усиленном режиме, что также способствует ожирению;
  • Синдром «отмены» - пристрастие к никотину можно сравнить с наркотической зависимостью, он, также как и наркотики, способен встраиваться в клетки организма, заменяя собой другие вещества, например, ацетилхолин. Это приводит к нарушению внутреннего баланса организма, которое может стать причиной появления лишних килограммов;
  • Восстановление работы органов ЖКТ – содержащиеся в сигаретном дыму компоненты крайне вредно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, уменьшая выделение желудочного сока и снижая аппетит, после отказа от курения многие бывшие курильщики испытывают постоянное чувство голода, вызванное усилением секреции поджелудочной железы, и, стараясь избавиться от неприятных ощущений, увеличивают количество потребляемой пищи.

Возможные последствия

Если человек бросил курить и начал толстеть, многое зависит от его восприятия этой проблемы, для кого-то это станет настоящей трагедией, другой вообще не заметит изменений, но знать все возможные последствия должен каждый:

  • ожирение – быстрый набор массы тела крайне вреден для здоровья, это вызовет увеличение нагрузки на позвоночник, сердечно-сосудистую систему, нижние конечности и весь организм в целом;
  • психологический дискомфорт – полнота может стать источником отрицательных эмоций, нарушений отношений с коллегами или близкими людьми и вызвать сильное недовольство собой и своей внешностью у бывшего курильщика;
  • нарушение пищевого поведения – если пристрастие к курению было вызвано не просто привычкой к никотину, а стало своеобразной «защитой» психики от тяжелых комплексов или проблем, резкое прекращение курения может привести к нервному срыву или к таким расстройствам пищевого поведения, как анорексия или булимия;
  • возврат к курению – это одно из самых неприятных последствий увеличения массы тела, стремясь похудеть больной снова берется за сигарету, даже не задумываясь, насколько негативно все это отразится на его здоровье.

Что делать

Если вы бросили курить и начали толстеть, то снова вернуться к своим обычным объемам не так уж сложно, нужно только контролировать свое поведение и стараться выполнять простые рекомендации:

  • правильно и рационально питаться – не стоит ориентироваться на свой аппетит и желание «что-нибудь съесть» в это время, вся еда должна быть простой, натуральной, а порции и количество приемов пищи не должны увеличиваться;
  • избегать перекусов и чаепитий – чтобы не превратиться в вечно жующего печенье толстяка, нужно найти в себе силы воли отказаться от булочек, чипсов и приглашений на чашечку чая или ограничиться фруктами и зеленым чаем;
  • пить больше жидкости – стакан холодной чистой воды заглушит голод и поможет быстрее вывести токсины из организма, к тому же на то, чтобы согреть воду в желудке потратится немало лишних калорий;
  • начать заниматься спортом – чтобы все съеденной не «оседало» на бедрах и талии нужно активно двигаться, а отказ от курения станет хорошим поводом сделать еще что-то полезное для своего тела и наконец-то начать тренировки в спортзале или самостоятельно;
  • избегать стрессов и переутомления – больше всего пищи мы съедаем в момент нервных расстройств, поэтому стоит избегать любых ситуаций, вызывающих у вас негативные эмоции и стараться относится ко всему спокойно.

Чего нельзя делать

После отказа от никотина каждый курильщик переживает достаточно неприятный период, но он длится не более 2-3 недель и, главное, в это время нельзя:

  • Снова начинать курить – это не только будет означать полное крушение ваших планов и намерений, но и нанесет огромный вред здоровью. Те, кто снова начинают курить после перерыва, даже не подозревают, какие у этого решения могут быть последствия: от обострения язвы желудка или появления варикоза до тяжелейших инфарктов или инсультов, угрожающих жизни человека;
  • Откладывать борьбу с лишним весом на «завтра» - еще одна распространенная ошибка бывших курильщиков – это решение отложить проблемы на «потом» и начать борьбу с лишним весом тогда, когда отвыкнет от курения. Чаще всего такая ситуация связана с излишней жалостью к себе курильщика, который не хочет лишать себя хоть каких-то «удовольствий» и не способен контролировать собственную жизнь, но «потом» привести свою фигуру в порядок будет гораздо сложнее и придется опять перебарывать себя, на этот раз борясь с желанием перекусить или объесться.

Отказ от курения и снижение веса

Набор веса после отказа от курения является серьезной проблемой для некоторых людей. Хотя большинство людей действительно прибавляют в весе, когда бросают курить, обычно это очень небольшая сумма.

Средний вес, который люди набирают после отказа от курения, составляет от четырех до пяти килограммов за пять лет. Большая часть прибавки в весе происходит через год после отказа от курения, особенно в первые три месяца.

Люди, бросившие курить, могут по-разному переживать изменение веса, от тех, кто худеет, до меньшинства людей, набравших более десяти килограммов.Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе средняя масса тела людей, бросивших курить, аналогична массе людей, которые никогда не курили.

Курение, по-видимому, изменяет распределение жира у женщин в сторону менее здорового, как правило, мужского «яблочного» типа. Это означает, что курящие женщины обычно набирают больше жира на талии, чем женщины, которые не курят. Жир в этой области связан с такими рисками, как инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа и более высокий риск смерти.

Когда женщины бросают курить, увеличение веса происходит по нормальному и более безопасному типично женскому образцу - в районе бедер, а не талии.

Лучший подход к снижению веса при отказе от курения - сосредоточиться на стратегиях сохранения здоровья, а не на контроле веса. Это включает в себя постановку реалистичных целей в отношении здорового питания, регулярные упражнения и достаточный сон. Эти стратегии также могут помочь свести к минимуму прибавку в весе. Однако может быть полезно быть готовым принять хотя бы небольшое увеличение веса.

Может быть трудно отказаться от сигарет и одновременно контролировать вес, потому что оба вида деятельности требуют усилий и приверженности. Если это ваш случай, сконцентрируйтесь в первую очередь на том, чтобы бросить курить. Обычно прибавка в весе составляет около одного килограмма в месяц в течение первых трех месяцев, но она замедляется, чем дольше вы бросаете курить, при условии, что вы придерживаетесь разумной диеты. Если вы набираете более одного килограмма за месяц, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу за дополнительной информацией и советом.

Причины увеличения веса при отказе от курения

Считается, что двумя основными причинами увеличения веса при отказе от курения являются:

  • употребление большего количества пищи - многие курильщики обнаруживают, что их пищевые привычки меняются, когда они бросают сигареты. Некоторые люди испытывают повышенный голод как симптом отмены, но исследования показывают, что их режим питания в конечном итоге возвращается к норме
  • влияние никотина на организм - никотин является вызывающим привыкание веществом в табаке, которое заставляет курильщиков продолжать свою привычку.Считается, что это не вызывает рак. Никотин ускоряет пищевую систему организма, метаболизм. После многих лет курения люди, которые курят, как правило, весят немного меньше, чем люди, которые не курят.

Еда вместо курения

Некоторые люди, бросившие курить, едят больше, особенно в первые несколько недель после отказа. Некоторые из причин могут включать:

  • Чувство отмены никотина может быть очень похоже на муки голода. Человека можно «обмануть», заставив думать, что он голоден, когда он не голоден.
  • Отсутствие орального удовлетворения от затыкания сигареты в рот побуждает некоторых людей, бросивших курить, заменять сигареты едой.Вместо того, чтобы закурить, они съедают что-нибудь.
  • еда может утешить. Если человек, бросивший курить, испытывает трудности в период отмены, он может вознаградить себя угощениями и закусками в попытке почувствовать себя лучше
  • Некоторые курильщики регулярно пропускают приемы пищи - например, завтрак может быть чашкой кофе. кофе и пара сигарет. Когда вы бросите курить, вы можете обнаружить, что больше не хотите пропускать приемы пищи.
  • Многие люди, бросившие курить, считают, что еда вкуснее, и это может вызвать желание есть больше.

Влияние отмены никотина на организм

Исследователи предполагают, что одна из причин, по которой люди, бросающие курить, имеют тенденцию прибавлять в весе после отказа, заключается в том, что их метаболизм замедляется из-за отсутствия никотина. Следовательно, они сжигают меньше килоджоулей, чем при курении.

Это может объяснить, почему некоторые люди, бросившие курить, прибавляют в весе, даже если они не едят больше, чем обычно.

Советы по здоровому питанию и упражнениям при отказе от курения

Рекомендации включают:

  • Делайте упражнения чаще - отсутствие активности является фактором риска увеличения веса.В Австралийских рекомендациях по физической активности рекомендуется заниматься умеренной физической активностью по 150–300 минут (или 75–150 минут интенсивной физической активности) каждую неделю, а также уделять какое-то время ежедневной активности. Старайтесь ежедневно уделять около получаса умеренной активности, например, быстрой ходьбой, садоводством, плаванием или ездой на велосипеде. Вы можете выполнять упражнения по 10 минут за раз, добавляя в сумме 30 минут в день, если хотите.
  • Включите упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю.Это могут быть упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или выпады, которые вы выполняете дома, или посещение тренажерного зала и выполнение силовых упражнений или другие тренировки с отягощениями.
  • Не нарушайте диету. Если вы съедите слишком мало килоджоулей, организм отреагирует снижением метаболизма и сжиганием мышечной ткани в качестве топлива.
  • Иногда бывает сложно отличить муки голода от тяги к отмене. Возьмите за привычку «прислушиваться» к своему телу, прежде чем решите что-нибудь съесть.
  • Вашему желудку требуется около 15 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что он заполнен, поэтому подождите, прежде чем принимать вторую порцию.Вы можете обнаружить, что в конце концов вам это не нужно.
  • Найдите другие способы, кроме еды, чтобы справиться с тягой к отмене. Одни пьют воду, другие считают до 100 - экспериментируйте, пока не найдете свой метод.
  • Положите в рот безопасные, несъедобные предметы, если вас беспокоит оральная тяга. Например, можно жевать жевательную резинку без сахара или использовать никотиновый ингалятор.
  • Если вам нужно перекусить, держите под рукой сырые овощные палочки и другие нежирные продукты с низким содержанием килоджоулей.
  • Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
  • Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара. Вы легко можете сделать это, не храня эти продукты в кладовой на кухне.
  • Будьте добры к себе, если все-таки прибавили несколько килограммов. Вы укрепляете свое здоровье, бросая курить.

Если вы прибавили в весе после того, как бросили курить

Если вы набрали вес, несмотря на все ваши усилия, не отчаивайтесь. Несколько лишних килограммов - гораздо меньший риск для вашего здоровья, чем продолжение курения. Чтобы сравняться с риском сердечных заболеваний, связанных с курением, вам нужно набрать более чем на 40 кг рекомендованный вес.

Не думайте, что возобновление курения будет означать, что вы сбросите вес - иногда это не так. Сконцентрируйтесь на улучшении своего питания и увеличении физической активности. Обратитесь к врачу или диетологу за помощью и советом.

Куда обратиться за помощью

Бросить курить, не прибавив в весе

Вы можете беспокоиться о том, чтобы набрать лишний вес, когда бросите курить, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы свести прибавку в весе к минимуму.

Это:

  • больше упражняйтесь
  • использовать средства для борьбы с курением
  • диета разумно - она ​​может помочь снизить вес, когда вы бросите курить, но вы должны быть осторожны, чтобы не принимать слишком много сразу

Набираю ли я вес, когда бросаю курить?

Не обязательно, хотя многие люди это делают.

В среднем люди набирают 5 кг (11 фунтов) в год после того, как бросают курить.

Почему вы прибавляете в весе, когда бросаете курить?

Есть 5 основных причин:

  • Курение ускоряет метаболизм, поэтому ваше тело сжигает калории быстрее.Когда вы бросаете курить, вам действительно нужно меньше калорий.
  • Курение подавляет аппетит.
  • Вы можете обнаружить, что еда стала вкуснее после того, как вы бросите курить, и вы также захотите сладкой пищи.
  • Пристрастие к никотину можно принять за чувство голода или есть, чтобы отвлечься от него.
  • Вы можете заменить курение «из рук в рот» перекусом.

Как я могу не набрать вес, когда бросаю курить?

  • Поддерживайте высокий уровень метаболизма, регулярно выполняя физические упражнения.Попробуйте ходить пешком, а не на автобусе или лифте, начните заниматься в тренажерном зале или спросите в местном спортивном центре о том, какие мероприятия они предлагают.
  • Боритесь с голодом, держа под рукой запас полезных угощений. Идеально подойдут орехи, свежие фрукты и овощные палочки.
  • Ешьте меньшие порции, пока ваш метаболизм не стабилизируется. Чтобы почувствовать себя сытым после еды, требуется 20 минут, поэтому сделайте перерыв (прогуляйтесь) после основного приема пищи и посмотрите, не почувствуете ли вы по-прежнему голод через полчаса.Если да, попробуйте полезные угощения.
  • То, что еда вкуснее, не означает, что ее нужно есть больше. Медленно пережевывайте пищу и наслаждайтесь каждым глотком.
  • Убедитесь, что вы регулярно принимаете лекарства для отказа от курения, чтобы подавить тягу к еде. Чем меньше вы жаждете никотина, тем легче вам будет сохранять концентрацию.

Упражнение для предотвращения набора веса

После того, как вы бросите курить, ваше тело сжигает калории медленнее. Даже если вы едите не больше, чем курили, вы можете немного поправиться.

Но быть более активным может помочь. Регулярные упражнения могут предотвратить примерно половину набора веса, ожидаемого после годового отказа от курения. Он сжигает калории и снижает тягу к сигаретам.

Сделайте не менее 150 минут (2,5 часов) аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба, плавание или езда на велосипеде, каждую неделю.

Активность умеренной интенсивности означает работу достаточно усердно, чтобы заставить вас дышать тяжелее, чем обычно, и чувствовать себя немного теплее, чем обычно.

Чем больше вы делаете упражнений, тем больше калорий сжигаете.

Узнайте больше о том, как приступить к тренировкам, или попробуйте разогнать на диване 5 км, что позволит вам пробежать 5 км за 9 недель, даже если вы абсолютный новичок.

Какое упражнение я могу делать, если не могу ходить или бегать?

Если у вас физическая инвалидность, вы можете попробовать другие виды упражнений.

Сюда входят:

  • Нежное плавание и аквааэробика для снижения нагрузки на суставы.Узнайте больше о плавании для фитнеса.
  • Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога, пилатес и тай-чи, особенно если они адаптированы к потребностям людей с различными видами инвалидности. Однако сначала посоветуйтесь, чтобы убедиться, что они подходят для вашей конкретной инвалидности.
  • Мягкая езда на статическом велосипеде - хорошее занятие с низким уровнем воздействия на человека с остеоартритом.

Узнать больше об упражнениях для людей с ограниченными возможностями

Используйте лекарства, бросающие курить, чтобы предотвратить увеличение веса

Лекарства для прекращения курения, такие как заместительная никотиновая терапия (НЗТ) и рецептурные таблетки Зибан (бупропион) и Чампикс (варениклин), могут удвоить ваши шансы на успешное прекращение курения.

Кажется, они также помогают ограничить прибавку в весе в первые несколько месяцев.

Электронные сигареты стали очень популярным средством от курения. Хотя они и не полностью безопасны, они значительно безопаснее, чем курение, и многие люди считают их полезными для отказа от курения.

Узнать больше об электронных сигаретах

Разумная диета и отказ от курения

Самое важное в отказе от курения - это то, что вы довольны этим.

Если вас беспокоит увеличение веса, но вы думаете, что отказ от курения и диеты будет слишком сильным, сначала бросьте курить, а потом решите проблему увеличения веса.

Если вы действительно беспокоитесь о том, чтобы набрать вес, попросите терапевта направить вас к диетологу для составления плана диеты, адаптированного к вашим индивидуальным потребностям.

Этот план диеты подскажет, сколько нужно съесть, в зависимости от вашего текущего веса, возраста, пола и уровня активности, и не даст вам набрать больше веса.

Найдите дипломированного диетолога

Последняя проверка страницы: 18 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 18 января 2022 г.

Влияние курения сигарет на метаболизм

Метаболизм описывает физические и химические процессы, которые создают и используют энергию в живой клетке или организме.То, как наши тела расщепляют пищу, которую мы едим, и превращаем ее в энергию, является функцией метаболизма. Скорость метаболизма описывает, насколько быстро происходят эти процессы. Примерно от 60% до 75% калорий, которые мы сжигаем каждый день, используются для того, чтобы наши органы работали должным образом.

Как курение сигарет влияет на метаболизм

Курение сигарет немного увеличивает скорость метаболизма человека, заставляя сердце биться быстрее. Регулярное курение увеличивает частоту сердечных сокращений как краткосрочно (до 20 ударов в минуту), так и в течение дня (среднее увеличение - семь ударов в минуту).Это вызывает дополнительную нагрузку на сердце и играет роль в сердечных заболеваниях, наиболее частой причине смерти, связанной с курением.

Когда вы бросаете курить, и ваш пульс замедляется, замедляется и ваш метаболизм. Хотя сдвиги в метаболизме, наряду с изменениями в диете, могут сигнализировать о небольшом увеличении веса после того, как вы бросите курить, вы можете предпринять шаги для восстановления скорости метаболизма, что принесет пользу вашему здоровью.

Если прибавка в весе из-за отказа от курения - это то, что вас беспокоит или это реальность, с которой вы уже боретесь, попробуйте эти стратегии.Они могут помочь вам сохранить стабильный вес после выздоровления от никотиновой зависимости.

Упражнения для ускорения метаболизма

Когда вы бросаете курить, упражнения очень полезны. Он помогает бороться с увеличением веса за счет сжигания калорий и ускорения метаболизма на срок до 24 часов после тренировки. Упражнения также расщепляют жир и выводят его в кровоток, что помогает обуздать чувство голода.

Использование никотина вызывает выброс дофамина, нейромедиатора, ответственного за чувство счастья и удовлетворения.Упражнения также высвобождают это же химическое вещество в мозгу, но здоровым образом, что позволяет нам наслаждаться приятными эффектами дофамина, не рискуя при этом своим здоровьем.

Повышение уровня повседневной активности дает и другие важные преимущества. Было показано, что упражнения:

  • Помогите контролировать уровень холестерина и болезни сердца
  • Помогите контролировать последствия диабета
  • Медленная потеря костной массы, связанная с возрастом
  • Снижает риск некоторых видов рака

Какие упражнения вам следует делать? Все, что вам нравится! Обязательно получите одобрение врача, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.

Плавание

Плавание - это очень легкий способ развить тело и в то же время освежить себя. Если у вас нет местного клуба, который предлагает общественные купания, уточните в местных отелях. Они часто разрешают лицам, не являющимся гостями, пользоваться их бассейном / тренажерным залом за небольшую плату.

Танцы

Будь то в гостиной под любимую музыку или в клубе с друзьями, танцы - это интересный способ быть активным. Необязательно быть хорошим танцором, чтобы получать удовольствие от этого вида упражнений и сжигать много калорий, пока вы им занимаетесь.

Ходьба

Хорошая пара обуви для ходьбы - единственное оборудование, которое вам нужно, чтобы начать заниматься этим видом упражнений. Прогуляйтесь по окрестностям в солнечные дни или, если погода плохая, прогуляйтесь по торговому центру. Или используйте беговую дорожку, чтобы делать ежедневные шаги в помещении.

Велосипед

Езда на велосипеде - прекрасный способ позаниматься своим телом, наслаждаясь преимуществами пребывания на свежем воздухе. Возьмите с собой бутылку с водой и легкие закуски и отправляйтесь на велосипеде, чтобы исследовать окрестности.

Силовые тренировки

Особенно важно для тех из нас, кто стареет, силовые тренировки наращивают мышечную массу и замедляют потерю костной массы, одновременно повышая скорость метаболизма.

Йога

Йога улучшает баланс и укрепляет тело. Это также улучшает настроение, помогая нам избавиться от стресса, который мы часто бессознательно несем с собой изо дня в день. Если вы никогда не пробовали заниматься йогой, подумайте о том, чтобы пойти в класс для новичков. Или поэкспериментируйте с бесплатными онлайн-видео.

Спорт

Постарайтесь несколько раз в неделю заниматься спортом по мере того, как вы выздоравливаете от никотиновой зависимости. Если у вас нет любимого вида спорта, сейчас самое время начать что-то новое.

Добавить активность к ежедневным задачам

Помимо времени, посвященного целенаправленным упражнениям, вы также можете добавить активности в свою жизнь другими способами. Все считается.

  • Возьмите пять . В следующий раз, когда вы почувствуете напряжение или захотите закурить, отправляйтесь на оживленную 5-минутную прогулку.Он творит чудеса, избавляя вас от плохого настроения, а также заставляет ваше сердце биться чаще.
  • Парк в задней части участка . Не патрулируйте парковку, ищите место, которое ближе всего ко входу в здание. Отправляйтесь на задний двор и воспользуйтесь возможностью добавить еще несколько шагов в свой день.
  • Используйте лестницу вместо лифта . Даже если вы поднимаетесь по лестнице каждый раз, когда вам нужно переходить с одного уровня на другой, вы улучшаете свое здоровье и улучшаете свою талию.
  • Запачкай руки . Также известный как садоводство, копание в земле полезно для духа. И это тоже сжигает калории.
  • Примите участие в работе вашего двора . Все, от стрижки газона до сгребания листьев, считается упражнением, и, возможно, значительным.
  • Работа по дому как инструмент . Хотя это может быть не тот способ, которым вы бы предпочли заниматься, работа по дому является частью повседневной жизни практически для всех нас.Получите максимальную отдачу от себя, выполняя домашние дела в уверенном и стабильном темпе. Вы сожжете больше калорий, чем можете себе представить, и при этом будете выполнять несколько задач одновременно.

Слово Verywell

Когда дело доходит до противодействия метаболическим эффектам увеличения веса, связанного с отказом от курения, имеет значение каждое небольшое движение. Будьте изобретательны и стремитесь включить регулярные упражнения в свою жизнь, и думайте о физической активности как о важном инструменте в своем наборе инструментов для отказа от курения.Используйте его, чтобы улучшить обмен веществ, настроение и, в конечном итоге, мотивацию, чтобы добиться успеха в том, чтобы выбить из своей жизни задницы.

Отказ от курения и увеличение веса

Большинство людей, бросивших курить, беспокоятся о наборе веса. Вроде идет с территорией.

Хотя небольшое увеличение веса является нормальным явлением, чрезмерное увеличение веса после отказа от курения может создать новые проблемы со здоровьем и подорвать ваше стремление воздерживаться от сигарет.

Давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы контролировать свой вес в процессе выздоровления от никотиновой зависимости.

Почему люди набирают вес, когда бросают курить

Курение незначительно увеличивает метаболизм:

  • Курение сжигает до 200 калорий в день у заядлого курильщика.
  • Поскольку курение сжигает калории, метаболизм немного ускоряется (увеличивается).
  • Никотин подавляет аппетит.

Когда вы бросаете курить, нормальным считается прибавка от 5 до 10 фунтов в течение первых нескольких месяцев после отказа. Если ваши привычки в еде остались такими же, как и во время курения, вес вернется в норму в течение нескольких месяцев.Добавьте в свой распорядок дня некоторые упражнения, например, быструю 30-минутную прогулку, и вы сможете ускорить потерю веса или, возможно, вообще избежать этого.

Почему вы хотите есть больше

Отказ от курения поначалу вызывает шок у нашего организма. Повышенный аппетит - это побочный эффект отказа от табака для большинства людей.

  • Сигареты как средство для подавления аппетита: Курильщики часто избегают перекусов между приемами пищи, зажигая. Никотин является стимулятором, а также может препятствовать высвобождению гормона инсулина.Инсулин контролирует уровень глюкозы в крови. Когда эта функция заблокирована, у человека может развиться легкая гипергликемия, и в результате тело и мозг могут замедлить выработку гормонов и другие сигналы, вызывающие чувство голода.
  • Еда как замена курению: На раннем этапе отказа от курения у человека возникает частое и неприятное желание курить. Большинство из нас остро ощущает потерю способности «из рук в рот» курения, и еда часто кажется разумной заменой.Это может привести к перееданию и увеличению веса, поэтому лучше найти более здоровую замену курению.
  • Дофамин и желание перекусить: Никотин и еда имеют общую химическую реакцию в нашем мозгу: выброс дофамина. Дофамин называют гормоном «хорошего самочувствия», потому что он создает ощущение благополучия. Когда никотина больше нет, многие из нас обращаются к пище для этого. Эмоциональный комфорт, который дает нам еда, является результатом этой химической реакции в мозгу.Физические упражнения также высвобождают дофамин, поэтому подумайте об их использовании как способе улучшить свое настроение и уменьшить тягу к еде. Это будет иметь дополнительное преимущество, помогая вам ускорить замедленный метаболизм, а также избежать увеличения веса; Победа со всех сторон.

Исследования показали, что женщины подвергаются большему риску, чем мужчины, вернуться к курению, чтобы избежать набора веса.

Есть несколько вариантов, которые помогут свести к минимуму прибавку в весе.

Упражнение

Как упоминалось выше, упражнения высвобождают дофамин и являются отличным способом избавиться от тяги к курению.Это также может помочь вам сохранить стабильный вес. Делайте физические упражнения не менее получаса 5 дней в неделю. Это не обязательно должна быть аэробная тренировка высокой интенсивности; 30-минутная оживленная прогулка по окрестностям сотворит чудеса с вашим телом, разумом и душой.

Здоровые закуски

Подготовьте закуски заранее, чтобы, когда они подойдут, у вас был легкий выбор хороших блюд:

  • Овощные палочки: сельдерей, морковь
  • Постное мясо и небольшое количество сыра
  • Семена и орехи: выберите те, с которых нужно удалить скорлупу.Дает вашим рукам чем заняться и помогает вам меньше есть.
  • Попкорн обезжиренный 94%
  • Trail mix
  • Вода: пей много
  • леденцы для сосания
  • Свежие фрукты
  • Йогурт нежирный
  • Травяные чаи
  • Горячий какао из обезжиренного молока
  • Виноград замороженный
  • Помадные помадки обезжиренные

Если вы беспокоитесь о наборе веса, сделайте себе одолжение и уберите из дома соблазнительную жирную пищу.Если у вас есть сильная тяга к декадентскому десерту, лучше пойти в ресторан и побаловать себя одной порцией, чем иметь целый торт, лежащий на прилавке, и звать вас по имени каждый раз, когда вы идете по кухне.

Избегайте алкоголя

Алкоголь не только калорийен, но и часто является причиной курения. Кроме того, алкоголь ослабляет наши запреты, а для бывшего курильщика это может вызвать проблемы. Избегайте пустых калорий в алкоголе, но, что более важно, не подвергайте себя риску рецидива, выпивая в начале программы отказа от курения.

Одно испытание за раз

Люди, бросившие курить, часто решают, что пора навести порядок и в других сферах. Это здорово, но будьте осторожны. Если вы попытаетесь выполнить слишком много проектов по самосовершенствованию одновременно, вы рискуете провалить все из них.

Помните об этих моментах:

  • Будьте добры к себе. Отказ от табака - огромное достижение, и вы должны часто вознаграждать себя за свои успехи. Не стоит недооценивать масштабы того, что вы делаете.
  • Будьте терпеливы. Бросить курить - это процесс, требующий времени. Это не происходит в одночасье, но по сравнению с количеством лет, в течение которых мы курили, выздоровление от никотиновой зависимости длится недолго. Дайте себе время, необходимое для исцеления.
  • Примите себя. Вы такой же замечательный человек, как и сейчас.

Если вы набираете несколько фунтов, бросая курить, пусть будет так. Преимущества повлияют на вашу жизнь, а также на тех, кто любит вас более позитивно, чем вы можете себе представить.

Вы можете бросить курить , не прибавив в весе. Не позволяйте страху набора веса держать вас в цепях зависимости, которая убьет вас, если только представится такая возможность.

Вес можно потерять, легкие - нет.

Отказ от курения: борьба с набором веса

Введение

Многие люди беспокоятся о том, чтобы набрать вес после того, как бросят курить. Большинство людей сначала набирают вес после того, как бросили курить, но многие теряют его со временем. Но сосредоточьтесь на том, чтобы бросить курить.Если вы уверены, что не вернетесь, вы можете сбросить любой набранный вес.

Если вы все же начнете набирать вес, вы можете предпринять определенные шаги.

Главное - бросить курить. Как только вы бросите курить, вы начнете гораздо более здоровую жизнь.

  • Курение намного хуже для вашего здоровья, чем набор нескольких фунтов.
  • Если вы попытаетесь похудеть одновременно с попыткой бросить курить, вам, вероятно, будет труднее бросить курить.Так что сначала разберитесь с тем, чтобы бросить курить. Тогда займитесь набором веса позже.
  • Пока вы пытаетесь бросить курить, сосредоточьтесь на здоровой пище и будьте более активными.
  • Лекарство от курения может помочь вам набрать меньше веса, пока вы его принимаете.

Как можно справиться с увеличением веса после отказа от курения?

Будьте в курсе

Знания - мощная вещь. Теперь, когда вы знаете, что отказ от курения может вызвать у вас желание есть больше или чаще, вы можете быть к этому готовы.

  • Помните, что секрет контроля веса - курите вы или нет - в правильном питании и повышении активности.
  • Не пытайтесь соблюдать диету, когда бросите курить. Большинству людей, которые пытаются похудеть в то же время, что они пытаются бросить курить, еще труднее бросить курить. Вместо этого ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. И узнайте больше о полезных жирах.
  • Лекарство от курения может помочь вам набрать меньше веса, пока вы его принимаете.
  • Найдите способы стать более активными. Поднимитесь по лестнице. Паркуйтесь подальше. Совершайте прогулки. Начните заниматься в тренажерном зале или займитесь новым видом спорта.

Имейте план

Вам будет легче контролировать свой вес, если у вас есть план. Перед тем, как бросить курить:

  • Узнайте, какие занятия могут побудить вас курить или поесть, и избегайте их. Будет полезно вести дневник, когда вы испытываете наибольшее искушение.
  • Подумайте, чем вы заполните время, когда вы обычно курите.Например, если вы любите сигарету после еды, не заменяйте эту сигарету большим количеством еды. Встаньте и почистите зубы, прогуляйтесь или вымойте посуду.
  • Составьте список здоровых продуктов, которые вам особенно нравятся. Попробуйте новые низкокалорийные закуски и напитки. Запаситесь теми, которые вам нравятся.
  • Подумайте, как вы можете больше заниматься спортом в своей жизни. Упражнения не только помогают вам воздерживаться от сигарет, но и сжигают калории. Планируйте короткие прогулки или растяжку в то время, когда вы обычно курите.
  • Рассмотрите возможность использования лекарства для прекращения курения.

Советы по предотвращению увеличения веса

Думайте позитивно и держитесь подальше от соблазнов:

  • Не бросайте курить в праздничные дни. У вас больше шансов съесть больше.
  • Держитесь подальше от алкоголя. Алкогольные напитки содержат много калорий, поэтому отказ от них поможет вам контролировать свой вес. А выпивка может ослабить вашу силу воли, особенно если вы обычно курите, когда пьете.
  • Ешьте как минимум 3 здоровых приема пищи в день, чтобы не проголодаться. Некоторым людям лучше есть небольшие здоровые блюда более 3 раз в день. И ешьте больше цельнозерновых продуктов. Они остаются с вами дольше и помогают не проголодаться.
  • Рассмотрите возможность получения профессиональной помощи. Зарегистрированные диетологи, инструкторы по фитнесу и терапевты могут помочь вам контролировать свой вес после того, как вы бросите курить.
  • Сделайте регулярную деятельность частью своей жизни.Ходьба - отличное упражнение, которое нравится большинству людей и которое они могут выполнять. Может помочь прогулка или тренировка с партнером или группой.
  • Взвешивайтесь не реже одного раза в неделю. Держите карандаш и бумагу рядом с весами и запишите свой вес. Таким образом, лишние килограммы не будут «подкрадываться» к вам.
  • Каждый день напоминайте себе, насколько вы стали здоровее, бросив курить.

Помните, хороший внешний вид гораздо важнее, чем ваш вес.Чистый запах и отсутствие табачного дыма, свежее дыхание, отсутствие желтых табачных пятен на пальцах и зубах и хорошее самочувствие - все это делает вас более привлекательными.

Еда и сигареты

Основная причина, по которой люди набирают вес, заключается в том, что они тянутся к еде вместо сигареты после того, как бросят курить.

  • Когда вы испытываете тягу к сигарете или еде, помните, что тяга обычно длится всего несколько минут. Сделайте что-нибудь еще, чтобы занять свое время в эти несколько минут.
  • Вместо того, чтобы есть конфеты или другую пищу вместо сигарет, попробуйте жевать трубочку для питья, зубочистку или мешалку для кофе.
  • Если вам нужно что-то сладкое во рту, съешьте фрукты или попробуйте жевательную резинку или конфеты без сахара.
  • Придумайте что-нибудь еще, чтобы занять руки, чтобы вы не использовали их для еды. Например, займитесь вязанием, вышивкой бисером, разгадыванием кроссвордов или просто рисованием.
  • Люди часто обращаются к еде в периоды напряжения или стресса. Найдите другие способы справиться с этим. Идти гулять. Пропылесосить пол.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (2010).Вы можете контролировать свой вес, бросив курить (публикация NIH № 03-4159). Bethesda, MD: Информационная сеть по контролю веса. Также доступно в Интернете: http://win.niddk.nih.gov/publications/smoking.htm.
  • Министерство здравоохранения и социальных служб США (2010 г.). Сердечно-сосудистые заболевания. В книге «Как табачный дым вызывает заболевание: биология и поведенческие основы заболевания, связанного с курением: доклад главного хирурга», гл. 6. Атланта: Министерство здравоохранения и социальных служб США.Также доступно в Интернете: http://www.surgeongeneral.gov/library/tobaccosmoke/report/index.html.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 12 марта 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина,
, Кэтлин Ромито, доктор медицинских наук, семейная медицина,
, Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая медицина,

По состоянию на: 12 марта 2020 года

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Кристин Р.Мальдонадо PhD - Поведенческое здоровье

Бросить курить, не набирая веса

Если вы курите, самое здоровое решение, которое вы можете сделать, - это избавиться от этой привычки. Но удары по ягодицам часто идут рука об руку с набором веса. Можно ли в Новый год быть стройнее и не курить?

Эксперты говорят, что это можно сделать, если сделать все правильно.

Во-первых, примите во внимание следующее: хотя вы, вероятно, немного поправитесь, когда бросите курить, вероятно, это будет не так много, как вы боитесь.

«Сигареты активируют ваш метаболизм», - говорит Синтия Перселл, врач-диетолог и терапевт по отказу от курения, участвующая в программе отказа от курения в Университете Томаса Джефферсона в Филадельфии. «Вы сжигаете около 250 калорий, если вы курите пачку в день. Поэтому, когда вы бросаете курить и ваш метаболизм замедляется, в вашем теле появляются лишние калории, с которыми ему приходится иметь дело, и многие люди набирают вес».

Большинство людей набирают около двух фунтов в течение первых двух недель после отказа от курения, говорит Перселл.

«Люди, которые бросили курить, склонны думать:« Прошло всего две недели, а я поправился на два фунта. Как это будет через два месяца? » И они возвращаются к курению, чтобы избежать набора веса », - говорит Перселл WebMD.

Продолжение

«Если бы они просто придерживались этого, они бы поняли, что это не будет фунт или два каждую неделю, и их метаболизм выровняется. В среднем большинство людей набирает только 5-7 фунтов. всего после выхода ".

И если учесть преимущества образа жизни без табачного дыма - как внутри, так и снаружи - эти несколько лишних килограммов могут не так много значить.

«Легкие, сердце и артерии начнут восстанавливаться почти сразу после последней затяжки», - говорит Перселл.

Более того, ваша кожа очищается и становится более гладкой, ногти перестают желтеть, дыхание улучшается, а зубы снова становятся яркими. «Все эти менее очевидные преимущества курения позволят вам отлично выглядеть, даже если вы наденете несколько», - говорит Перселл.

Итак, вы готовы бросить курить и хотите свести к минимуму прибавку в весе.Пришло ли время «холодной индейки» или пора разрабатывать стратегию и планировать?

Правильный подход

«Есть люди, которые бросают курить, приняв решение и выбрасывая сигареты, но исследования показывают, что систематический подход более эффективен», - говорит Эдвин Фишер, доктор философии, соавтор отчета Американской ассоциации легких. Как бросить курить, не поправившись, (будет опубликовано в 2004 г.).

Продолжение

Во-первых, планируйте заранее, - говорит Фишер. Установите дату отказа от курения, будь то первое число года или пару недель спустя.Подготовьтесь к этому, выделив дополнительное время, чтобы начать регулярную физическую активность, например ходьбу. И сделайте все возможное, чтобы отказаться от буфетов и начать есть более здоровую пищу.

«Когда вы готовитесь бросить курить, улучшение здорового питания поможет вам минимизировать набор веса», - говорит Фишер, который также является профессором психологии, медицины и педиатрии Вашингтонского университета в Сент-Луисе. «Имейте в виду, что это не столько ограничение калорий, сколько здоровая диета».

Затем начните определять, какие ситуации вызывают желание закурить, объясняет Фишер, чтобы вы были готовы с ними справиться.

«У большинства людей тяга к сигарете обычно наиболее выражена в первые несколько дней после отказа», - говорит Фишер. «После пятого дня количество позывов начинает уменьшаться».

Хотя у разных людей позывы различаются, позывы обычно сохраняются - хотя и реже - в течение нескольких недель или даже месяцев, - говорит Фишер. Но они по-прежнему так же раздражают, как и когда вы бросаете курить в первый раз, говорит Фишер, так что будьте готовы сразиться с ними в лоб.

Время бросить курить

Когда придет время бросить курить, вот несколько советов, которые помогут свести к минимуму тягу к сигаретам и прибавить в весе:

  • Пейте больше воды.- Выпивайте восемь стаканов воды по 8 унций в день, - говорит Перселл. Так вы будете увлажнены, почувствуете сытость и сможете чем-то заняться руками.
  • Делайте правильный выбор, когда перекусываете. «Отказ от курения увеличит количество перекусов, - говорит Перселл. Хотя вам следует избегать замены сигарет едой, вы должны планировать здоровые перекусы, такие как нарезанные овощи, фрукты, миндаль или фисташки (в ограниченных количествах). Старайтесь избегать сахара и нездорового крахмала. «Если вы чувствуете, что вам нужны сладости, выбирайте сладости без сахара и жира», - советует Перселл.Но имейте в виду, что обезжиренные закуски часто содержат столько же калорий из-за добавленного сахара.
  • Когда возникает тяга к сигарете, будьте готовы. «Если вам нужны определенные закуски, убедитесь, что они удобны и полезны, - говорит Перселл. «Пейте воду. Прогуляйтесь, выпейте газировку. Подумайте об этом, чтобы, когда возникнет желание, вы будете готовы. Все дело в тщательном планировании».
  • Поддерживайте физическую активность и здоровое питание. «Это поможет вам бросить курить, а также подровнять талию», - объясняет Перселл.
  • Используйте проверенный метод успешных бросивших курить. «Статистика показывает, что наилучший успех - это комбинация групповой или поддерживающей терапии и использования какого-либо заменителя никотина, например жевательной резинки или пластыря», - говорит Перселл. «И почти каждый вид страхования покроет хотя бы часть стоимости».
  • Будьте готовы к испытаниям. «Вы должны иметь правильный образ мышления и быть готовым к трудным временам», - говорит Перселл. "Если вы сможете пережить первые две недели, скорее всего, у вас все получится.«
  • Самое главное, даже если стрелка на весе начинает ползти вверх, не беритесь за эту сигарету!» Просто вытащите ее и позвольте вашему метаболизму выровняться », - говорит Перселл.« Это только временно, и вы можете это сделать. поправьте вес позже, после того, как бросите курить ».
Продолжение

Помимо того, что вы просто не пытаетесь набрать вес, насколько вероятно, что вы преуспеете в , сбросив веса одновременно с тем, как бросите курить? ограничения, говорят эксперты.

«Я считаю, что люди сами себе лучшие судьи», - говорит Фишер. «Сделать и то и другое одновременно - это двойная задача, и я призываю людей признать важность успеха. Если вы можете бросить курить в январе и похудеть в апреле или мае, когда вы можете выйти на улицу и заняться спортом, я думаю, это нормально. . Но если вы хотите сделать и то, и другое одновременно и чувствуете себя в восторге от этого, сделайте это, но не проявляйте героизм и в конечном итоге потерпите неудачу ».

Ключевыми факторами являются мотивация и хорошая система поддержки.

«Речь идет о том, чтобы придерживаться этого, не поддаваться первому порыву выкурить сигарету, использовать вашу систему поддержки - будь то общение с коллегами, друзьями, семьей или группой поддержки, употребление большого количества воды, здоровое питание, активность, и планируйте заранее, чтобы справиться с тягой », - говорит Перселл. «Просто придерживайся этого и пережди это».

Первоначально опубликовано 2 января 2004 г.
Обновлено с медицинской точки зрения 21 декабря 2006 г.


Как я могу избежать набора веса, бросив курить?

Если вы готовы называть себя бывшим курильщиком или недавно отказались от этой привычки, вы можете беспокоиться о том, как отказ от курения повлияет на вашу талию.Эксперты говорят, что люди часто набирают вес после того, как бросают курить.

«Курение очень незначительно увеличивает метаболизм, поэтому ваш метаболизм может немного замедлиться сразу после того, как вы бросите курить. Это может способствовать увеличению веса », - говорит Сьюзан Бессер, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи Mercy Personal Physitors в Overlea в Балтиморе. У вас также может возникнуть соблазн использовать пищу, чтобы обуздать тягу к никотину, или занять руки перекусами вместо сигарет. Это может привести к увеличению числа на шкале.

Не паникуйте. Большинство бросивших курить набирают менее 10 фунтов. Но есть способы избежать даже небольшого выигрыша.

Избавившись от этой привычки в 2016 году, Те-Эрика Паттерсон на самом деле похудела на фунтов, с 10 до 6 меньше, чем за год. «Вместо того, чтобы курить после того, как я достиг своих ежедневных целей, я начал ходить. В итоге я похудела, не меняя диеты, - говорит 38-летний Паттерсон, живущий в Лос-Анджелесе.

Продолжение

Вот несколько разумных, осуществимых стратегий, которые помогут вам избежать увеличения веса при курении сигарет и .

Обратитесь за помощью.

Средства для замены никотина, такие как жевательные резинки, пластыри и леденцы, повышают вероятность того, что вы сможете бросить курить навсегда. Исследования показывают, что они также могут помочь вам избежать набора веса.

«Когда у вас меньше тяги к никотину, вы не перекусываете, чтобы избавиться от желания курить», - говорит 38-летняя Лорел Ламберт, использовавшая никотиновую жевательную резинку, чтобы бросить курить в 2012 году. , потеряла 80 фунтов за несколько лет до того, как бросила курить. «Я была немного обеспокоена тем, что отказ от курения заставит меня немного поправиться, но в итоге я не набрала ни фунта, - говорит она.

Низкие дозы антидепрессанта бупропион также помогают предотвратить увеличение веса и могут работать даже лучше, если вы применяете его вместе с никотиновой заместительной терапией. «Не стесняйтесь поговорить со своим врачом о том, чтобы получить помощь, даже если он или она не знает, что вы курите или если вы пытались бросить курить в прошлом», - говорит Никет Сонпал, доктор медицины, доцент колледжа Туро. остеопатической медицины в Нью-Йорке. «Ваш врач поможет вам поправиться».

Продолжение

Занимайтесь во время перекуров.

«Заманчиво есть в то время, когда вы курили, но в конечном итоге вы можете получить сотни дополнительных калорий», - говорит Бессер.

Она рекомендует проводить «перекур», делая что-то, чем занимают ваши руки, рот или и то, и другое. «Например, поиграйте в игру на своем мобильном телефоне и пожуйте жевательную резинку», - говорит она. Или попробуйте подход Паттерсона: замените выходить на улицу, чтобы выкурить сигарету, выходом на прогулку. «Я хотела выйти из дома, поэтому вместо этого пошла пешком», - говорит она.

Ешьте внимательно .

«Прежде чем что-нибудь съесть, спросите себя:« Я действительно голодна? »- говорит Лиз Вейнанди, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе. Если да, то «не ешьте на бегу или перед экраном, даже если вы просто перекусываете. Сядьте, не отвлекайтесь, обратите внимание на еду и на то, как быстро вы пережевываете ".

Продолжение

Если вы чувствуете искушение подавить желание курить сладкой или жирной пищей, сделайте паузу.По словам Вейнанди, тяга «обычно длится не более 5–10 минут». «Если вы можете подождать, отвлекая себя всего на пару минут, пока не пройдете пик, вы сможете избежать нездорового выбора».

Воспользуйтесь своей новой выносливостью.

Даже если вы и едите больше после того, как бросили курить, вы можете обнаружить, что тоже можете больше заниматься спортом. «Ваша емкость легких и здоровье сердечно-сосудистой системы сразу же начинают улучшаться после того, как вы бросили курить», - говорит Бессер.«Так становится намного легче быть активным», что является ключом к поддержанию здорового веса.

«Я был удивлен тем, сколько энергии у меня осталось после того, как я бросил курить», - говорит Ламберт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *