Белки в жизни человека: Важность белка в организме человека

Белки  — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Белки представляют основу структурных элементов клеток и тканей. Функции их разнообразны, они принимают участие в обмене веществ, сократимости, росте, размножении, мышлении.

  
Еще одна функция белков — транспортировка необходимых соединений или химических элементов. Гемоглобин, например, переносит кислород, он же транспортирует углекислый газ.

При попадании в организм чужих белков или клеток вырабатываются особые белки — антитела, которые связывают и обеззараживают чужеродные вещества.

И наконец, белки могут служить источником энергии. Но это самое невыгодное «топливо». В сутки в организме человека расщепляется около 400 г белка. Две трети образовавшихся при этом аминокислот идут на восстановление белка, и одна треть расходуется на образование энергии.

В раннем детстве потребность в белке максимальная. С возрастом она уменьшается, так как ткани наращиваются медленнее. К моменту зрелости главной становится не строительная функция, а энергетическая.

  
Организм не может принять белка больше, чем ему необходимо, и если потребление белка с возрастом не уменьшается, то образуются конечные продукты белкового обмена: мочевая кислота, мочевина, аммиак, креатинин, креатин и др. При избытке этих соединений выведение их затруднено, и они задерживаются в организме, постепенно накапливаясь и нарушая обменные процессы.

  
Все огромное множество белков — это комбинации 20 аминокислот, из них 10 аминокислот не синтезируются организмом и могут быть получены только из продуктов питания. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать в составе потребляемых нами белков. 
Белки пищи могут быть животного и растительного происхождения. Ценность пищевого рациона определяется наличием в белке незаменимых аминокислот.

  
К полезным животным белкам относятся постная говядина, курятина и индюшатина без кожи, яйца, молочные и кисломолочные продукты. 

Рыба является не только источником белка, но и обеспечивает нас полезными омега-3-жирными кислотами.

Белки растительного происхождения (фасоль, соя, горох, чечевица) сочетают в себе высококачественный белок и растворимое волокно, которое очищает организм от холестерина. 
Орехи и семена богаты не только белками, но и мононенасыщенными жирами.

Грецкие орехи содержат еще и омега-3-жирные кислоты. Это делает их особенно полезными, однако они содержат много калорий, поэтому потреблять их в большом количестве не следует.

Белок — важная составляющая каждой клетки нашего организма

Белок — важная составляющая каждой клетки нашего организма. Человек нуждается в наборе конкретных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Белки – это органические вещества животного и растительного происхождения, которые обеспечивают поддержку клеток человеческого организма. Их основным элементом являются многочисленные аминокислоты. Белки называют пищей роста. Они представляют собой как бы каркас, который обеспечивает структурными элементами каждую клетку тела. Белки ответственны за рост, восстановление и замену тканей. Белки – единственный питательный элемент, который может сам себя дублировать. Ткани растут за счёт нагромождения друг на друга миллионов белковых молекул, пока каждый орган не достигнет своего полного развития, после чего, они заменяются новыми. Белок можно сравнить с длинным жемчужным ожерельем, где каждая жемчужинка – это аминокислота, маленькая частичка белка. Весьма популярна такая неправильная концепция питания: если питательное вещество полезно, то его должно быть много! Это заблуждение. Организму необходимо определённое количество каждого жизненно важного питательного вещества; если его мало – организм не может функционировать нормально, если слишком много – это дополнительная нагрузка для него. То же относится и к белкам. При избыточном поступлении белка организм начинает работать с нагрузкой, стараясь распределить калории. Человек расплачивается за это неправильным обменом веществ. Белок также способствует более медленному подъему и падению уровня сахара и инсулина в крови, поэтому Вы можете избежать «скачков сахара» после того, как поели сладостей без соответствующего количества белка. При недостаточном количестве белка в пище снижается работоспособность человека и сопротивляемость его организма к инфекционным заболеваниям. Наиболее выразительные признаки дефицита белка в организме — это потеря памяти и ослабле¬ние умственных возможностей, потеря сопротивляемости организма, образование целлюлита, исчезновение женского физиологического цикла или нарушение его нормального протекания. Организму требуется 22 вида аминокислот, из них только 13 видов он может синтезировать сам. Остальные же 9 аминокислот, называемых незаменимыми, он должен получать с продуктами питания. Белки, содержащие все 9 незаменимых аминокислот, называются полноценными. Мясо, рыба, куры, яйца, молочные продукты, – вот главные источники полноценных белков. Овощи, крупы, злаковые и особенно бобовые (сухой горох, соя, чечевица, бобы) – отличные источники белков, называемых неполноценными, поскольку в них содержатся многие, но не все аминокислоты, в разных соотношениях. Сбалансированное питание – это получение организмом всего набора незаменимых аминокислот вследствие сочетания овощей, злаковых, молочных и мясных продуктов. Вот перечень продуктов – источников белка, в убывающей последовательности: Морские продукты: треска, палтус, горбуша, меч-рыба и др. Яйца. Молочные продукты: творог, йогурт, сыры, молоко. Бобовые. Мясо и птица. Орехи, семечки подсолнуха, кунжута, кэшью. Злаковые: пшеница, рожь, овёс, кукуруза, просо. Овощи: картофель, зелёный горошек, брокколи, морковь. Список литературы Гогулан, М. Законы полноценного питания / М. Гогулан. – М.: АСТ: Астрель; Владимир: ВКТ, 2010. – 46 с. Кольяшкин, М.А. Лечебное питание : домашний справочник / М.А. Кольяшкин, Н.Н. Полушкина. – Ростов н/Д.: Феникс, 2009. – 254 с. Литвина, И.И. Три пользы / И.И. Литвина. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 208 с. Ноукс, М., Клифтон, П. Еда для долголетия / М. Ноукс, П. Клифтон. – М.: ЗАО «ОЛМА Медиа Групп», 2010. – 224 с. Популярно о питании / Под ред. проф. А.И. Столмаковой и канд. мед. наук И.О. Мартынюка. – Киев: Изд-во «Здоровья», 1989. – 272 с. Версия для печати

Белок — все статьи и новости

Белок — сложное органическое вещество, которое состоит из 20 аминокислот, связанных между собой пептидной связью, и является особенно значимым для процессов жизнедеятельности любого организма. Белки, например, управляют экспрессией генов — процессом, в ходе которого наследственная информация от генов преобразуется в РНК или белок. Поэтому другое название этих соединений — протеины, что в переводе с греческого означает «первый» или «главный». Свое русское наименование белки получили по веществу, обнаруженному в птичьих яйцах, которое при нагревании имеет свойство сворачиваться в массу белого цвета.

В живом организме среди всех имеющихся соединений больше всего именно аминокислотных. К настоящему моменту ученые смогли исследовать примерно 3 млрд белков, в человеческом организме удалось зафиксировать около 50 тысяч. Весь обнаруженный массив было принято делить на группы по различным признакам. Белки, напоминающие своей формой шар, называют глобулярными, а те, которые больше походят на вытянутую нить, — фибриллярными. По выполняемым в организме функциям данные соединения делятся на структурные, придающие клеточным тканям специальную форму; каталитические, или ферменты, ускоряющие биохимические реакции; регуляторные, к которым относится большинство гормонов, поддерживающих в организме необходимый баланс; защитные, которые способны узнавать и при необходимости атаковать чужеродные тела (к этой группе относятся белки, участвующие в процессе свертывания крови). Важным источником белков, не синтезируемых в человеческом организме, являются продукты животного происхождения.

Изучение белков ведется с конца XVIII века. Мощный рывок в биохимических исследованиях был сделан во второй половине XIX столетия, когда Теодор Шванн и Жан Корвизар установили, что белки образуются из аминокислот. Среди отечественных ученых особых высот в изучении белков достиг Владимир Энгельгардт. Ему принадлежат работы об антиферментах, свойствах гемоглобина и методов консервирования крови.

Источник картинки: http://wb.md/1oNaFaj

Значение белков в питании человека

1. Значение белков в питании человека

ГОУ ВПО Казанский Государственный Медицинский
Университет Федерального агентства по здравоохранению и
социальному развитию
Кафедра общей гигиены с курсом радиационной гигиены
Значение
белков в
питании
человека
Работу выполнила: студентка группы 5103 Зиннатуллина Алия Данисовна
Работу проверила: старший преподаватель, к. м. н. Растатурина
Луиза Нуруллаевна
Казань, 2016 г.
Более 4 млрд лет назад на Земле из неорганических
молекул возникли белки, ставшие строительными
блоками живых организмов. Своим бесконечным
разнообразием всё живое обязано именно уникальным
молекулам белка, и иные формы жизни во Вселенной
науке пока неизвестны.
Белки, или протеины (от греч. «протос» — «первый»), — это
природные органические соединения, которые обеспечивают все
жизненные процессы любого организма. Из белков построены
хрусталик глаза и паутина, панцирь черепахи и ядовитые вещества
грибов . С помощью белков мы перевариваем пищу и боремся с
болезнями. Благодаря особым белкам по ночам светятся светлячки, а в
глубинах океана мерцают таинственным светом медузы.
Впервые белок был
выделен (в виде
клейковины) в 1728 г.
итальянцем Якопо
Бартоломео Беккари
(1682— 1766) из
пшеничной муки. Это
событие принято
считать рождением
химии белка. С тех пор
почти за три столетия
из природных
источников получены
тысячи различных
белков и исследованы
их свойства.
Белки относятся к эссенциальным, т.е. незаменимым,
компонентам рациона питания, т.к. организм человека не
имеет резервов белка. Без белков невозможны жизнь,
рост, развитие организма.

7. Виды белков

—
Виды белков
Белки куриных яиц.
Белки молочной сыворотки
Казеин
Соевые белки.
Растительные белки.
Рыбный белок.
Белки куриных яиц.
Цельный яичный белок имеет
наивысшую усваиваемость и
считается эталонным,
относительно которого
оцениваются все остальные белки.
Как известно куриное яйцо
состоит из белка, который
практически на 100% состоит из
альбумина (овоальбумина) и
желтка.
Для производства пищевых
добавок используется как цельный
яичный белок, так и отдельно
яичный альбумин.
Белки молочной сыворотки
Белки молочной сыворотки имеют
наивысшую скорость расщепления среди
цельных белков. Концентрация
аминокислот и пептидов в крови резко
возрастает уже в течение первого часа
после приема питания на основе белков
молочной сыворотки. При этом не
меняется кислотообразующая функция
желудка, что исключает нарушение его
работы и образование газов.
Усваиваемость белков молочной
сыворотки исключительно высока.
Основным источником получения
сывороточных белков является сладкая
молочная сыворотка, образующаяся при
производстве сычужных сыров. Сама по
себе сладкая молочная сыворотка не
находит применения при производстве
пищевых добавок.
Казеин
Как правило, казеин вводится в смеси для детского питания, что по
современным представлениям считается биологически
оправданным. Так при попадании в желудок казеин
створаживается, превращаясь в сгусток, который переваривается
продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп
расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному
поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего
ребенка. При нарушении этого ритма усваивания (применение
смесей на основе белков молочной сыворотки) приводит к тому,
что организм ребенка на этом этапе развития не успевает
усваивать интенсивный поток аминокислот, что может приводить к
различного рода отклонениям в развитии ребенка. Поэтому
диетологи рекомендуют для грудных детей применять смеси на
основе казеина.
Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а
также медленное прохождение сгустков казеина по желудочнокишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных
физических нагрузках. Поэтому пищевые добавки созданные на
основе одного казеина (казеинатов) малоэффективны.
Что касается усваиваемости, то по мере увеличения содержания
сывороточных белков она постепенно возрастала. Полученные
данные подтвердили известный факт лучшей перевариваемости
сывороточных белков пищеварительными ферментами по
сравнению с казеином.
Соевые белки
Соевый белок хорошо сбалансирован по
аминокислотам, в том числе и по незаменимым.
После потребления соевых белков появляется
четкое снижение уровня холестерина в крови,
поэтому их целесообразно использовать в
рационе людей с избыточным весом, а также
людей страдающих непереносимостью молочных
продуктов. Для производства пищевых добавок
используются соевая мука (содержит 40-50%
белка), соевый концентрат (65-75%) и соевый
изолят (свыше 85%).
Однако главный недостаток соевого белка наличие ингибитора пищеварительного
фермента трипсина. Его количество зависит от
технологии переработки соевых бобов. Для
избавления от ингибитора нужна
дополнительная обработка белка с помощью
ферментативного гидролиза
(пятидесятиминутный электрофорез
панкреатином). Также существуют данные, что
соевый белок оказывает повреждающее
действие на стенки тонкой кишки. Все это
значительно ограничивает применение соевого
белка в пищевых добавках.
В настоящее время уже неопровержимо
доказано, что растительные белки, даже
содержащие необходимый набор
аминокислот усваивается очень плохо.
Плохое усвоение растительного белка
вызвано несколькими причинами:
· толстые оболочки клеток растительных
белков, часто не поддающиеся действию
пищеварительных соков;
· наличие ингибиторов
пищеварительных ферментов в
некоторых растениях, например, в
бобовых;
· трудности расщепления растительных
белков до аминокислот.
Состав белка
Наименование элемента
Содержание элемента
(в %)
Углерод
Водород
Азот
Кислород
Сера
Зола
50-55
6,5-7,3
15-18
21-24
0-2,4
0-0,5

15.

Функции белков С белками связано все многообразие функций
организма, однако, наиболее важными из них
являются:
каталитическая
транспортная
·защитная
сократительная
структурная
гормональная
питательная
Обмен белков
После расщепления белков в пищеварительном тракте образовавшиеся
аминокислоты всасываются в кровь. В кровь всасывается также
незначительное количество полипептидов — соединений, состоящих из
нескольких аминокислот. Из аминокислот клетки нашего тела
синтезируют белок, причем белок, который образуется в клетках
человеческого организма, отличается от потребленного белка и
характерен для человеческого организма.
Образование нового белка в организме человека и животных идет
беспрерывно, так как в течении всей жизни взамен отмирающих клеток
крови, кожи, слизистой оболочки, кишечника и т. д. создаются новые,
молодые клетки. Для того чтобы клетки организма синтезировали белок,
необходимо, чтобы белки поступали с пищей в пищеварительный канал,
где они подвергаются расщеплению на аминокислоты, и уже из
всосавшихся аминокислот будет образован белок.
Если же, минуя пищеварительный тракт, ввести белок непосредственно в
кровь, то он не только не может быть использован человеческим
организмом, он вызывает ряд серьезных осложнений. На такое введение
белка организм отвечает резким повышением температуры и
некоторыми другими явлениями. При повторном введении белка через
15-20 дней может наступить даже смерть при параличе дыхания, резком
нарушение сердечной деятельности и общих судорогах.
Белки не могут быть заменены какими-либо другими пищевыми
веществами, так как синтез белка в организме возможен только из
аминокислот.
Для того чтобы в организме мог произойти синтез присущего ему белка,
необходимо поступление всех или наиболее важных аминокислот.
Из известных аминокислот не все имеют одинаковую ценность
для организма. Среди них есть аминокислоты, которые могут
быть заменены другими или синтезированными в организме из
других аминокислот; наряду с этим есть и незаменимые
аминокислоты, при отсутствии которых или даже одной из них
белковый обмен в организме нарушается.
Белки не всегда содержат все аминокислоты: в одних белках
содержится большее количество необходимых организму
аминокислот, в других — незначительное. Разные белки содержат
различные аминокислоты и в разных соотношениях.
Белки, в состав которых входят все необходимые организму
аминокислоты, называются полноценными; белки, не
содержащие всех необходимых аминокислот, являются
неполноценными белками.
Для человека важно поступление полноценных белков, так как
из них организм может свободно синтезировать свои
специфические белки. Однако полноценный белок может быть
заменен двумя или тремя неполноценными белками, которые,
дополняя друг друга, дают в сумме все необходимые
аминокислоты. Следовательно, для нормальной
жизнедеятельности организма необходимо, чтобы в пище
содержались полноценные белки или набор неполноценных
белков, по аминокислотному содержанию равноценных
полноценным белкам.
Обычная смешанная пища
содержит разнообразные белки,
которые в сумме обеспечивают
потребность организма в
аминокислотах. Важна не только
биологическая ценность
поступающих с пищей белков, но
и их количество. При
недостаточном количестве белков
нормальный рост организма
приостанавливается или
задерживается, так как
потребности в белке не
покрываются из-за его
недостаточного поступления.
Содержание белка в некоторых продуктах питания.
Название продукта
содержание белка
Название продукта
содержание белка
мясо
18-22%
горох
26%
рыба
17-20%
картофель
1,5-2%
сыр
20-36%
ржаной хлеб
7,8%
яйца
13%
яблоки
0,3-0,4%
молоко
3,5%
капуста
1,1-1,6%
рис
8%
морковь
0,8-1%
свекла
1,6%
макароны
9-13%
пшено
10%
гречневая крупа
11%
Белки, распадаясь в организме, являются, так же как углеводы и жиры, источником
энергии. Энергия, получаемая при распаде белков, может быть без всякого ущерба
для организма компенсирована энергией распада жиров и углеводов. Однако очень
важно, что организм человека и животных не может обходиться без регулярного
поступления белков извне.
Без белков или их составных частей – аминокислот – не может быть обеспечено
воспроизводство основных структурных элементов органов и тканей, а также
образование ряда важнейших веществ, как, например, ферментов и гормонов.

27. Заключение

Белки играют важнейшую роль в жизнедеятельности всех организмов.
При пищеварении белковые молекулы перевариваются до аминокислот,
которые, будучи хорошо растворимы в водной среде, проникают в кровь
и поступают во все ткани и клетки организма. Здесь наибольшая часть
аминокислот расходуется на синтез белков различных органов и тканей,
часть—на синтез гормонов, ферментов и других биологически важных
веществ, а остальные служат как энергетический материал. Т.е. белки
выполняют каталитические (ферменты), регуляторные (гормоны),
транспортные (гемоглобин), защитные (антитела, тромбин и др. )
функции
Белки — важнейшие компоненты пищи человека. Совокупность
непрерывно протекающих химических превращений белков занимает
ведущее место в обмене веществ организмов. Скорость обновления
белков у живых организмов зависит от содержания белков в пище, а
также его биологической ценности, которая определяется наличием и
соотношением незаменимых аминокислот
Белки растений беднее белков животного происхождения по содержанию
незаменимых аминокислот, особенно лизина, метионина, триптофана.
Белки сои и картофеля по аминокислотному составу наиболее близки
белкам животных. Отсутствие в корме незаменимых аминокислот
приходит к тяжёлым нарушениям азотистого обмена. Поэтому селекция
зерновых культур направлена, в частности, и на повышение качества
белкового состава зерна.

Рациональное питание

 

Смысловое содержание «Рациональное питание» однозначно понятию «Правильное питание».

 

Рациональное  или правильное питание, это такое питание, которое обеспечивает организм человека всем необходимым в процессе роста и развития, трудовой деятельности, предупреждает ранее одряхление, сохраняет здоровье, продляет активный образ жизни и обеспечивает безболезненную старость.

Правильное питание основано на трех основных принципах: адекватности, сбалансированности и режиме питания.

Под адекватностью понимается полное возмещение энергии за счет пищи, которая затрачивается в течение суток.

Сбалансированность питания обозначает такое питание, при  котором  с пищей поступают в организм питательные и биологически активные вещества в оптимальных соотношениях. Пищевой рацион взрослого человека считается сбалансированным, если основные питательные вещества – белки, жиры и углеводы, поступающие в организм, находятся в оптимальных соотношениях между собой: 1:1,2:4,6,то есть на 1г белка должно приходится 1.2 г жира и 4,6 г углеводов. При таком соотношении белки, жиры и углеводы в лучшей степени усваиваются, эффективнее участвуют в построении клеток органов и тканей, а также в выработке необходимой для человека тепловой энергии.

Режим питания – обязательное условие в обеспечении рационального питания. Основным  принципом режима питания является прием пищи в строго определенное время, в умеренном количестве и исключение длительных промежутков времени между приемами пищи. Несоблюдение режима питания отрицательно сказывается на деятельность желудочно- кишечного тракта, а со временем на весь организм. Например, учеными установлено, что редкий прием пищи( 1-2 раза в сутки) влияет на уровень холестерина в крови, способствующий развитию атеросклероза.

Наиболее рациональным режимом питания является четырехразовое принятие пищи в сутки. Это позволяет наилучшему функционированию пищеварительных желез желудка и кишечника, желчного пузыря и поджелудочной железы, способствует лучшему перевариванию пищи и наиболее эффективному усвоению питательных веществ. Этот режим позволяет поступление пищи в желудок с промежутками, не превышающими 5 часов. Распределение суточного рациона питания в в данном случае рекомендуется следующим  образом: на первый завтрак 25% калорийности суточного рациона, на второй завтрак- 15%, на обед- 35% и ужин- 25%.

Людям, не занимающимся активной трудовой деятельностью и пенсионерам, наиболее оптимальным рационом в течение суток является пятикратный прием пищи малыми порциями.

Белки. Важнейшим компонентом здорового и правильного питания являются белки. Белки представляют основу структурных элементов клетки и тканей. С белками связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращения мышц, раздражительность нервов, способность к росту и размножению и даже высшая форма движения материи – мышление. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Помимо структурных белков, к белковым веществам относятся гемоглобин – переносчик кислорода в крови, ферменты – важнейшие ускорители биохимических реакций, некоторые гормоны – тонкие регуляторы обменных процессов. Несмотря на то, что белки составляют ¼ часть человеческого тела, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи. Вот почему белок так важен в питании. О полноценности снабжения организма белком судят по показателям азотистого баланса. Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослого человека наблюдается азотистое равновесие.

Ежедневная норма белков: Потребность человека такова, чтобы поддерживать азотистый баланс в равновесии. Если работа человека не связана с физическим трудом, то организм нуждается в получении с пищей 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Так человеку массой 70-75 кг необходимо 70-90 г белка в сутки. С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Последствия нехватки белков: Недостаток белков в питании вызывает у детей замедление роста и развития, а у взрослых — глубокие изменения в печени, нарушение деятельности желез внутренней секреции, изменение гормонального фона, ухудшение усвоения питательных веществ, проблемы с сердечной мышцей, ухудшение памяти и работоспособности. Все это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах организма. Дефицит белка уменьшает устойчивость организма к инфекциям, так как снижается уровень образования антител. Дефицит полноценного белка в организме может иметь пагубные последствия практически для всего организма. Нарушается выработка ферментов и соответственно усвоение важнейших питательных веществ. При нехватке белка ухудшается усвоение некоторых витаминов, полезных жиров, многих микроэлементов. Т.к. гормоны являются белковыми структурами, недостаток белка может привести к серьезным гормональным нарушениям.

Жиры. Пищевые жиры – кладовая  энергии. При окислении в организме человека 1г жира освобождается 9,3 ккал, т.е. в 2 ¼ раза больше, чем при окислении углеводов и белков. Однако жиры используются организмом не только в энергетических, но и пластических целях. Содержащиеся в них жирные кислоты утилизируются при формировании клеточных мембран, регулирующих все стороны жизнедеятельности организма. Часть этих кислот незаменима, т.е. не могут образовываться в организме.

Ежедневная норма жиров: Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20-30 г. Последствия нехватки жиров: Авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзема, псориаз, облысение и незаживление ран.

Крахмал. Крахмал ценен благодаря своей легкой усвояемости и высокой энергетической ценности. Подвергаясь в ходе переваривания гидролизу, крахмал превращается в глюкозу. Таким образом, по быстроте прохождения по желудочно-кишечному тракту, крахмалы на втором месте после простых углеводов (моносахаридов), и, между приемом крахмала в пищу, превращением его в глюкозу и усвоением ее организмом проходит 3-4 часа. Это пищевой продукт «первой очереди», нужный и мозгу, и мускулам.

Ежедневная норма крахмала: Суточная норма потребления углеводов для трудоспособного населения составляет всего 190—445г в зависимости от возраста, пола и характера труда. Последствия нехватки крахмалов: Авитаминоз, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Клетчатка. Клетчатка (пищевые волокна) очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие на пищеварение. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания .Ежедневная норма клетчатки:25 – 30 г. Последствия нехватки клетчатки: Нехватка грубой клетчатки способствует хроническим запорам, при которых вредные вещества не выводятся из организма, а продолжают скапливаться в кишечнике и длительное время неблагоприятно влияют на его слизистую оболочку.

Минеральные соли. Количество белков, жиров и витаминов в клетках может варьировать в довольно широких пределах. Не так обстоит дело с минеральными солями. Состав минеральных солей в клетках поддерживается с огромной точностью, даже небольшие отклонения здесь представляют угрозу для жизни. Причем соотношение между различными элементами в точности повторяет содержание их в морской воде (кроме магния).

Натрий. Натрий— минеральное вещество, нормализующее водный баланс. Помогает в предупреждении теплового или солнечного удара. Помогает нервам и мышцам функционировать должным образом. Ежедневная норма натрия: Составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1200 до 2300 миллиграмм. Последствия нехватки натрия: Недостаток натрия проявляется в обезвоживании, пониженным давлением и нарушение работы ЦНС.

Калий. Калий – это минерал, который делает кости и зубы крепкими, помогает поддерживать в норме артериальное давление, кислотно-щелочной баланс, способствует скорейшему заживлению ран, а также необходим для полноценной работы мышц, нормализует  водный баланс. Ежедневная норма калия: Рекомендуемая суточная доля калия составляет для детей от 600 до 1700 миллиграмм, для взрослых от 1800 до 5000 миллиграмм. Последствия нехватки калия: Недостаток калия появляется в отеках, и сердечнососудистых заболеваниях.

Кальций. Кальций участвует в процессах свертывания крови, регулирует самые разные внутриклеточные процессы, например мышечные сокращения. Кальций участвует в пищеварении и почечной деятельности. Он играет важную роль в рецепции зрительных, слуховых, вкусовых раздражителей, в нервно-мышечной проводимости, в сократимости скелетной мускулатуры. Кальций и фосфор вместе поддерживают здоровыми кости и зубы. Кальций и магний сообща способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы. Почти весь кальций организма (от 1 до 1,5 кг) находится в костях и зубах. Ежедневная норма кальция: Для взрослых необходимая дневная норма составляет от 800 до 1000 миллиграммов (мг), а для детей от 600 до 900 мг. Последствия нехватки кальция: Частые “спонтанные” переломы костей (остеопороз), истирание и разрушение зубов, возникает кариес. При недостатке кальций в организме замещается а стронций – это проявляется в ломкости костей и образовании шишек и наростов на костях.

Магний . Магний активизирует внутриклеточные реакции, а также играет вспомогательную роль в усвоении других минеральных солей. Защищает от злокачественных опухолей. Ежедневная норма магния:300 мг. Последствия нехватки магния: подергивания век, судороги, онемение, покалывание в ногах, мушки перед глазами, нарушение равновесия, утомляемость, невнимательность. Также возможны головные боли, повышенное реагирование на изменение погоды,  боли и спазмы желудка, ощущение тоски, бессонница, слуховые галлюцинации.

Фосфор. Фосфор участвует в формировании и восстановлении нервов, мягких тканей, костей, зубов. Ежедневная норма фосфора: Для взрослого составляет 1600—2000 мг, для беременных и кормящих женщин — 3000—3800 мг. Дети должны получать 1500—2500 мг в сутки. Последствия нехватки фосфора: Разрушаются зубы, кариес, истирание эмали.

Железо. Железо  важный микроэлемент, катализирующий процессы обмена кислородом. Железо входит в состав гемоглобина — специфического пигмента крови, находящегося в красных кровяных тельцах. Красные кровяные тельца образуются в красном костном мозге и отвечают за перенос кислорода от органов дыхания к тканям всего организма. Ежедневная норма железа: Детям — от 4 до 18 мг, взрослым мужчинам — 10 мг, взрослым женщинам — 18 мг, беременным женщинам во второй половине беременности — 33 мг. Последствия нехватки железа: Приводит к развитию серьезного заболевания – анемии. Основными симптомами анемии являются расслоение и ломкость ногтей, выпадение волос, извращение аппетита, наблюдающееся в необходимости поедания несъедобных веществ, чаще мела и мыла, сонливость, слабость, быстрая утомляемость.

Витамины. Витамины необходимы человеку не из-за своей энергетической ценности, а из-за способности регулировать течение химических реакций в организме. Они помогают высвободить энергию, содержащуюся в продуктах питания, потребляемых нами. Без витаминов мы могли бы умереть от голода. При отсутствии или недостатке необходимых витаминов возможности нашего тела выделять из пищи и использовать питательные вещества ослабевают. Многие люди неумышленно разрушают витамины, полученные ими из пищи. Сахар и алкоголь могут нейтрализовать витамины В1, В6 и фолиевую кислоту. Курение препятствует поглощению организмом витамина С. Избыток протеина или жидкости в пище может вызвать вымывание из организма большого количества других витаминов, а антибиотики, слабительное, аспирин, многие другие лекарства, а также стрессы разрушают их еще сильнее.

Витамин β-каротин – снижает риск развития сердечнососудистых заболеваний, способствует профилактике онкологических заболеваний, является источником витамина А, обладает антиоксидантными свойствами, повышает иммунитет. Ежедневная норма бета-каротина. Физиологическая потребность для взрослых — 5 мг/сутки. Суточная норма бета-каротина содержится в 0,5 кг помидоров, 1,2 кг зеленого горошка, 1,5 кг сливочного масла. Последствия нехватки бета-каротина. Увеличивается чувствительность кожи к солнечным лучам,  сухость кожи, восприимчивость к инфекциям, медленнее заживают раны.

Витамин B1 . Витамин В1 (тиамин) — играет важную роль в процессах метаболизма углеводов и жиров. Вещество необходимо для нормального протекания процессов роста и развития и помогает поддерживать надлежащую работу сердца, нервной и пищеварительной систем. Тиамин, являясь водорастворимым соединением, не запасается в организме и не обладает токсическими свойствами. Ежедневная норма витамина В1:Взрослому человеку необходимо не менее 1,4—2,4 мг тиамина в день. Последствия нехватки витамина В1:Общая слабость, снижение давления, раздражительность, подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета.

Витамин В2. Витамин В2 (рибофлавин)  участвует в синтезе белка,  в строительстве клеток организма, красных кроеных телец, отвечает за рост и восстановление тканей, повышает упругость кожи. Благодаря ему кожа гладкая, упругая, без трещин, язв и морщин, крепкие и здоровые волосы и ногти. Ежедневная норма витамина В2:2-3 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В2:трещины или “заеды” в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, падает уровень гемоглобина. Развивается анемия и падает иммунитет.

Никотиновая кислота. Никотиновая кислота или витамин РР (витамин В3)— участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов, тканевом дыхании, процессах биосинтеза. Снижает концентрацию общего холестерина, уменьшает индекс холестерина. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию. Улучшает память, координацию движений. Ежедневная норма витамина РР: Для профилактики взрослым назначают 15-25 мг, детям — 5-20 мг/сутки Последствия нехватки витамина РР: Нервное истощение, изменение вкуса, кожа огрубела и шелушиться.

Витамин E. Витамин Е(токоферол) —  жирорастворимый витамин, являющийся главным питательным веществом-антиоксидантом. Витамин Е предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию. Витамин Е также используется в косметологии для сохранения молодости кожи, он способствует заживлению кожи и уменьшает риск образования рубцовой ткани. Кроме того, токоферол помогает при лечении экземы, язв кожи, герпеса. Витамин Е очень важен для красных кровяных телец, он улучшает дыхание клеток и укрепляет выносливость. Замедляет процесс старения клеток вследствие окисления, улучшает питание клеток, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает эритроциты от поражения токсинами, предотвращает образование тромбов и способствует их рассасыванию, укрепляет миокард .Ежедневная норма витамина Е:10 мг. Последствия нехватки витамина Е: Сухость кожи, дистрофия скелетных мышц, ожирение печени, нарушение репродуктивной функции организма, снижение иммунитета.

Витамин В9 (фолиевая кислота)  — водорастворимый витамин необходимый для роста и развития кровеносной и иммунной систем. Необходим для создания и поддержания в здоровом состоянии новых клеток, поэтому её наличие особенно важно в периоды быстрого развития организма — на стадии раннего внутриутробного развития и в раннем детстве. Процесс репликации ДНК требует участия фолиевой кислоты, и нарушение этого процесса увеличивает опасность развития раковых опухолей. В первую очередь от нехватки фолиевой кислоты страдает костный мозг, в котором происходит активное деление клеток. Ежедневная норма витамина В9:1,5 мг для взрослого человека. Последствия нехватки витамина В9:Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия, малокровие, ухудшение деятельности желудка. Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, продолжительность жизни человека и состояние его здоровья на 60% определяет его образ жизни и система питания, на 15% — наследственность, еще 15% — условия внешней среды, и лишь на 10% услуги здравоохранения.

Врач по гигиеническому обучению: Демидова О.А.

Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

25 сентября 2019 г.

Значение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в питании человека

 

Значение белка в питании здорового человека

 

Белки – сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых служат α-аминокислоты. Белки – высокомолекулярные соединения. Их молекулярная масса колеблется от 6000 до 100000 и более. Аминокислотный состав различных белков неодинаков и является важнейшей характеристикой каждого белка, а также критерием его ценности в питании. Аминокислоты – органические соединения, в которых имеются две функциональные группы – карбоксильная, определяющая кислотные свойства молекул и аминогруппа, придающая этим соединениям основные свойства.

Среди большого число природных аминокислот в составе белков с наибольшим постоянством обнаруживают следующие 20 аминокислот: глицин (гликокол), аланин, серин, треонин, метионин, цистин, валин, лейцин, изолейцин, глутаминовая кислота, глутамин, аспарагиновая кислота, аспарагин, аргинин, лизин, фенилаланин, тирозин, гистидин, триптофан, пролин.

Все белки принято делить на простые (протеины) и сложные (протеиды). Под простыми понимают соединения, включающие в свой состав лишь полипептидные цепи, под сложными белками – соединения, в которых наряду с белковой молекулой имеется также небелковая часть – так называемая простетическая группа. В зависимости от пространственной структуры белки можно разделить на глобулярные и фибриллярные. К числу простых глобулярных белков относятся, в частности, альбумины, глобулины, проламины и глютелины. Альбумины и глобулины широко распространены в природе и составляют основную часть белков сыворотки крови, молока и яичного белка. Проламины и глютелины относятся к растительным белкам и встречаются в семенах злаков, образуя основную массу клейковины. Эти белки нерастворимы в воде. К проламин относятся глиадин пшеницы, зеин кукурузы, гордеин ячменя. Аминокислотный состав этих белков характеризуется низким содержанием лизина, а также треонина, метионина и триптофана и чрезвычайно высоким – глутаминовой кислоты.

Представители структурных белков, так называемые протеиноиды, являются фибриллярными белками главным образом животного происхождения. Эти белки выполняют в организме опорную функцию. Они нерастворимы в воде и весьма устойчивы к перевариванию пищеварительными ферментами. К ним относятся кератины (белки волос, ногтей, эпидермиса), эластин (белок связок, соединительной ткани сосудов и мышц), коллаген (белок костной, хрящевой, рыхлой и плотной соединительной ткани). При длительном кипячении в воде коллаген превращается в водорастворимый белок – желатин (глютин). Коллаген содержит значительное количество необычных для других белков аминокислот оксипролина и оксилизина, но в нем отсутствует триптофан.

 

Основные функции белков в организме.

 

1. П л а с т и ч е с к а я. Белки составляют 15-20% сырой массы различных тканей (в сравнении – липиды и углеводы лишь 1-5%) и являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Белки наряду с фосфолипидами образуют остов всех биологических мембран, играющих важную роль в построении клеток и их функционировании.

2. К а т а л и т и ч е с к а я. Белки являются основным компонентом всех без исключения известных в настоящее время ферментов. При этом простые ферменты представляют собой чисто белковые соединения. В построении сложных ферментов наряду с молекулами белка участвуют и низкомолекулярные соединения (коферменты). Ферментам принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в регуляции всех внутриклеточных обменных процессов.

3. Г о р м о н а л ь н а я. Значительная часть гормонов по своей природе является белками или полипептидами. К их числу принадлежит инсулин, гормоны гипофиза (АКТГ, соматотропный, тиреотропный и др.), паратиреоидный гормон.

4. Ф у н к ц и я   с п е ц и ф и ч н о с т и. Чрезвычайное  разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальную и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии. В ответ на поступление в организм чужеродных для него белков – антигенов – в иммунокомпетентных органах и клетках происходит активный синтез антител, представляющих особый вид глобулинов (иммуноглобулины). Специфическое взаимодействие антигена с соответствующими антителами составляет основу иммунных реакций, обеспечивающих защиту организма от чужеродных агентов.

5. Т р а н с п о р т н а я. Белки участвуют в транспорте кровью кислорода (Hb), липидов (липопротеиды), углеводов (гликопротеиды), некоторых витаминов, гормонов, лекарственных веществ и др. Вместе с тем специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и субклеточных структур.

Белки организма – чрезвычайно динамичные структуры, постоянно обновляющие свой состав вследствие непрерывно протекающих и тесно сопряженных друг с другом процессов их распада и синтеза. Организм человека практически лишен резерва белка, причем углеводы и жиры также не могут служить его предшественниками. В связи с этим единственным источником пополнения фонда аминокислот и обеспечения равновесия процессов синтеза и распада белков в организме могут служить пищевые белки, являющиеся вследствие этого незаменимыми компонентами пищевого рациона.

Белки, содержащиеся в пищевых продуктах, не могут однако, непосредственно усваиваться организмом и должны быть предварительно расщеплены в желудочно-кишечном тракте до составляющих их аминокислот, из которых организм формирует характерные для него белковые молекулы. Из 20 аминокислот, образующихся при гидролизе белков, 8 (валин, лейцин, изолейцин, треонин, фенилаланин, триптофан, метионин, лизин) не синтезируются в организме человека и поэтому являются незаменимыми факторами питания. Для детей в возрасте до года незаменимой аминокислотой служит также гистидин. Другие 11 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не являются незаменимыми. Поскольку для построения подавляющего большинства белков организма человека требуются все 20 аминокислот, но в различных соотношениях, дефицит любой из незаменимых аминокислот в пищевом рационе неизбежно ведет к нарушению синтеза белков.

При нарушении сбалансированности аминокислотного состава рациона синтез полноценных белков также нарушается, что ведет к возникновению  ряда патологических изменений. В связи с этим пищевые белки следует рассматривать, прежде всего, как поставщики в организм человека незаменимых аминокислот. Наряду с использованием для синтеза белковых молекул аминокислоты могут окисляться в организме и служить источником энергии. Конечными продуктами катаболизма аминокислот являются углекислый газ, вода и аммиак, который выводится из организма в виде мочевины и некоторых других менее токсичных соединений.

Недостаточное поступление с пищей белков нарушает динамическое равновесие процессов белкового анаболизма и катаболизма, сдвигая его в сторону преобладания распада собственных белков организма, в том числе и белков ферментов.

Избыточное поступление пищевых белков также небезразлично для организма. Оно вызывает усиленную работу пищеварительного аппарата, значительную активацию процессов межуточного обмена аминокислот и синтеза мочевины, увеличивает нагрузку на клубочковый и канальцевый аппарат почек, связанную с усиленной экскрецией конечных продуктов азотистого обмена. При этом может возникать перенапряжение указанных процессов с их последующим функциональным истощением. Избыточное поступление в организм белков может также вести к образованию в желудочно-кишечном тракте продуктов их гниения и неполного расщепления, способных вызывать интоксикацию человека.

 Важным показателем качества пищевого белка может служить и степень его усвояемости, которая объединяет протеолиз в желудочно-кишечном тракте и последующее всасывание аминокислот. По скорости переваривания протеолитическими ферментами пищевые белки можно расположить в следующей последовательности: 1) рыбные и молочные, 2) мясные, 3) белки хлеба и круп.

Хлеб и хлебобулочные изделия, крупы и макаронные изделия содержат 5-12% белка; с учетом значительного потребления этих продуктов жителями нашей страны они вносят весьма существенный вклад в обеспечение человека белком. Однако белок хлебобулочных изделий и круп дефицитен по ряду аминокислот, в первую очередь по лизину, и не является достаточно полноценным.

 

Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов | ЗДОРОВЬЕ

Белок – основа пищи человека. Каждый прием пищи должен содержать прежде всего белковые компоненты – животные или растительные. Сколько надо съедать белка в разном возрасте? Какие продукты его содержат? И правда ли, что мясо можно заменить шпинатом и фасолью без вреда для организма?

Зачем нам ежедневно нужен белок

Это строительный материал для живого организма. Особенно он нужен, когда тело растет, борется с болезнью, формирует мышечную систему. Повышенная потребность в качественном белке – у детей, спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся физической работой, а также у беременных и выздоравливающих.

А вот у пожилых людей потребность в белковой пище снижается.

Белок участвует в процессах всего организма, напрямую влияет на состояние иммунитета, на мышцы, сосуды, кровь, гормоны, ферменты. Для этого нам нужны аминокислоты. Часть из них синтезируются непосредственно в организме человека. Но есть незаменимые, которые мы можем получать исключительно с пищей.

Незаменимые аминокислоты: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин, треонин.

Если белка регулярно будет не хватать, замедлится рост и обмен веществ, снизится иммунитет, ухудшится состояние волос, кожи, ногтей, появляются сначала слабость, затем анемия. 

Сколько белка необходимо в сутки

Норма белка зависит от возраста и активности человека и составляет от 36 до 117 граммов в сутки, такие данные приводит Свердловский роспотребнадзор.

• Детям: 36-87 г
• Женщинам: 58-87 г
• Мужчинам: 65-117 г

Внимание: указана норма чистого белка, а не вес мясной котлеты, которую надо съедать в день!

В каких продуктах содержится больше всего белка

Полноценный белок, лучше всего усваиваемый человеческим организмом, содержится в яйцах, мясе (говядина, свинина, кролик, птица) и рыбе. 

«Жить без мяса можно, главное – качественно восполнять белок в своём организме. Он содержится в следующих растительных продуктах: шпинате, гречке, пшенице, горохе, чечевице, фасоли, абрикосах и даже в грушах».

 

Многие необходимые вещества (но не все!) есть в растительном белке: сое, фасоли, горохе и всех видах бобовых. Также источниками белка могут служить орехи, каши, молочные продукты, грибы. Но его количество на 100 г и усваиваемость будут различны (см. инфографику ниже). А потому эффективнее всего ежедневно употреблять разные источники белка.

Фото: Роспотребнадзор Свердловской области

Можно ли полностью заменить животный белок растительным

В вегетарианской диете есть свои плюсы и очевидные минусы. Читайте подробнее по ссылке ниже.

Протеин

Adv Nutr. 2018 сен; 9 (5): 651–653.

Малкольм Уотфорд

¹ Кафедра диетологии, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси

Гуояо Ву

² Кафедра зоотехники и факультет питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас

1 Департамент наук о питании, Университет Рутгерса, Нью-Брансуик, Нью-Джерси

² Департамент зоотехники и факультет питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас

Авторские права © 2018 Американское общество питания.

Abstract

Белки представляют собой полимеры аминокислот, связанных α-пептидными связями. Они могут быть представлены как первичные, вторичные, третичные и даже четвертичные структуры, но с точки зрения питания представляет интерес только первичная (аминокислотная) последовательность. Точно так же, хотя в организме есть много соединений, которые могут быть химически определены как аминокислоты, нас интересуют только 20 канонических аминокислот, закодированных в ДНК, плюс 5 других — орнитин, цитруллин, γ-аминобутират, β-аланин и таурин, играющий в организме важную в количественном отношении роль.Мы потребляем белки, которые перевариваются в желудочно-кишечном тракте, всасываются в виде небольших пептидов (ди- и трипептидов) и свободных аминокислот, а затем используются для ресинтеза белков в наших клетках. Кроме того, некоторые аминокислоты также используются для синтеза определенных (небелковых) продуктов, таких как оксид азота, полиамины, креатин, глутатион, нуклеотиды, глюкозамин, гормоны, нейротрансмиттеры и другие факторы. Опять же, такие функции не являются количественно важными для большинства аминокислот, и большая часть метаболизма аминокислот напрямую связана с обменом белков (синтезом и распадом).Для человека с балансом азота количество белка, равное суточному потреблению белка (азота), разлагается каждый день, при этом азот выводится из организма в виде мочевины и аммиака (с ограниченными количествами креатинина и мочевой кислоты). Углеродные скелеты аминокислот, разложившихся до мочевины и аммиака, восстанавливаются путем глюконеогенеза или синтеза кетонов или окисляются до диоксида углерода.

Из 20 аминокислот, присутствующих в белках, 9 считаются незаменимыми с точки зрения питания (незаменимыми) для взрослых людей, потому что организм не может синтезировать их углеродный скелет.Эти 9 аминокислот — лейцин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Кроме того, 2 других сделаны из их незаменимых предшественников: цистеин из метионина и тирозин из фенилаланина. Хотя аргинин необходим новорожденным, похоже, что взрослые, за возможным исключением беременности у женщин и сперматогенеза у мужчин, могут синтезировать достаточное количество аргинина для поддержания баланса азота. Другие, глутамат, глутамин, аспартат, аспарагин, серин, глицин, пролин и аланин, все могут быть синтезированы из глюкозы и подходящего источника азота.При некоторых условиях глутамин, глутамат, глицин, пролин и аргинин могут рассматриваться как условно незаменимые, что означает, что организм не способен синтезировать их в достаточных количествах для определенного физиологического или патологического состояния (1). Таким образом, любое обсуждение диетического белка должно учитывать не только количество, но и качество (соотношение незаменимых аминокислот).

Недостатки

Дефицит пищевого белка Франк обычно классифицируют на маразм, общую истощение из-за дефицита как белка, так и энергии, и квашиоркор, характеризующийся характерным отеком и дефицитом как количества, так и качества белка.Менее серьезный дефицит из-за низкого потребления или дисбаланса в потреблении незаменимых аминокислот может привести к замедлению роста у детей или потере мышечной массы у взрослых. Это может привести к повышенной восприимчивости к болезням и последующим проблемам.

Рекомендации по питанию

В настоящее время DRI для взрослых составляет 0,8 г белка на кг массы тела ^–1 · д ^–1 с дополнительными 10 или 15 г, рекомендованными для беременных и кормящих женщин, соответственно (1). Также повышаются требования к растущим детям и при некоторых патологических состояниях.Среднее потребление составляет ∼64 и 104 г для взрослых женщин и мужчин, соответственно, или ∼15% калорий в Соединенных Штатах. Дефицит белка относительно редко встречается у молодых людей, которые придерживаются регулярной диеты в развитых странах. Однако исследования показали, что в Соединенных Штатах ≤50% пожилых людей, находящихся дома, могут не получать достаточного количества ≥1 незаменимой аминокислоты (2).

Источники пищи и качество протеина

Содержание протеина в пищевых продуктах значительно различается, но в целом животные источники имеют тенденцию превосходить как по количеству, так и по качеству протеины по сравнению с растительными продуктами питания.Мясо, яйца и молоко считаются отличными источниками высококачественного белка, а яичный белок часто считается идеальным (полным) белком, с которым сравнивается незаменимый аминокислотный профиль других пищевых продуктов. Некоторые растительные продукты, особенно бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, действительно содержат значительное количество белков. Однако сравнительно немного растительных продуктов содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот или глицина. Большинство бобовых, как правило, испытывают дефицит метионина, и, хотя картофель содержит относительно большое количество белка, соотношение незаменимых аминокислот оставляет желать лучшего.Другие растительные продукты питания, как правило, содержат небольшое количество белка с различными ограничениями по качеству. Например, в зерновых обычно мало лизина и триптофана, хотя в них содержится достаточно метионина. Таким образом, сочетание различных растительных продуктов в таких блюдах, как рис и бобы или арахисовое масло и хлеб, приводит к дополнительному эффекту, который повышает качество белка по сравнению с любым из этих типов продуктов, потребляемых отдельно. Таким образом, взрослые люди могут получать достаточное количество высококачественного белка из вегетарианской или веганской диеты.Однако следует отметить, что таурин может потребоваться новорожденным и что таурин присутствует только в продуктах питания животного происхождения.

Количество белка в пище обычно указывается как общее содержание азота, умноженное на 6,25. Это оправдано, поскольку большинство аминокислот содержат 16% азота, но следует признать, что пищевые продукты могут содержать дополнительные небелковые азотистые соединения, и, таким образом, для некоторых пищевых продуктов указанное содержание белка может быть заниженным или завышенным.Более точную индикацию количества и качества белка в пище можно определить по анализу составляющих его аминокислот (химическая оценка). По химической шкале можно перечислить те незаменимые аминокислоты, которые являются ограничивающими, но в идеале это должно быть дополнено биологически обоснованным тестом для оценки доступности этих аминокислот.

В Соединенных Штатах, если поставщики продуктов питания заявляют, что они являются значительным источником белка или если пищевые продукты предназначены для детей младше 4 лет, проводятся дополнительные анализы с учетом доступности аминокислот. требуется.В течение многих лет это было основано на коэффициенте эффективности белка (определенном на растущих крысах), как и в Канаде, но с начала 1990-х годов применяется шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) (3, 4). PDCAAS определяется по химической оценке ограничивающей аминокислоты в пище, умноженной на «истинную перевариваемость фекалий» (у крыс). Согласно этой системе, ни один белок не имеет оценки> 100 (адекватной для ограничивающей аминокислоты), которая не учитывает избыток ≥1 аминокислоты, который может повысить или снизить ценность белка.Кроме того, PDCAAS может переоценить белок, если часть этого белка ферментируется в толстой кишке микробиотой и высвобождаемые аминокислоты не будут доступны для организма. Это означает, что «истинная усвояемость фекалий» не отражает истинную усвояемость диетического белка. Таким образом, для преодоления некоторых ограничений PDCAAS был рекомендован новый стандарт, Шкала усваиваемых незаменимых аминокислот (DIAAS) (3-5). Метод DIAAS пытается измерить перевариваемость в конце тонкой кишки (подвздошной кишки).Это можно сделать у людей, свиней, крыс или даже с искусственным кишечником. Таким образом, DIAAS пытается учесть проблемы антинутриентного типа, когда белок не переваривается в тонком кишечнике, а значения не ограничиваются 100, что означает, что любой избыток незаменимой аминокислоты может учитываться в белке. качественный. Рекомендация использовать DIAAS еще не получила широкого распространения, отчасти из-за технических проблем и недостатка стандартных значений истинной перевариваемости пищевых белков в подвздошной кишке у людей, и поэтому PDCAAS и коэффициент эффективности белка остаются широко распространенными.

Клиническое применение

Использование дополнительных аминокислот или общее увеличение общего потребления белка может быть целесообразным в обстоятельствах, связанных с конкретным заболеванием. И наоборот, при некоторых состояниях, таких как почечная недостаточность или врожденные нарушения цикла мочевины, может быть назначена диета с низким содержанием белка, но это не означает, что потребность в белке снизилась; действительно, они могли увеличиться. Точно так же различные врожденные ошибки метаболизма аминокислот могут привести к ограничению определенных аминокислот и, возможно, к увеличению потребности в других.Например, у пациентов с фенилкетонурией следует ограничить диету фенилаланином, но из-за недостаточного синтеза тирозина у таких пациентов тирозин становится незаменимым. Точно так же пациенты с врожденными ошибками цикла мочевины (за исключением дефицита аргиназы) нуждаются в источнике аргинина в рационе. Поэтому важно предоставить определенные аминокислоты, соответствующие этим и другим врожденным ошибкам метаболизма аминокислот.

Токсичность

Информации о токсичности белков или отдельных аминокислот у здоровых людей мало.Потребление протеина до 35% энергии, по-видимому, переносится хорошо, но данных для установления допустимого верхнего уровня недостаточно, хотя могут быть некоторые условия, при которых рекомендуется ограничение протеина. Здоровые дети в возрасте от 1 до 3 лет могут переносить диетическое потребление 5 г белка на кг массы тела ^–1 · д ^–1 , а здоровые взрослые могут переносить длительное потребление 2 г диетического белка · кг тела вес ^–1 · d ^–1 или даже больше (6).Некоторые аминокислоты могут быть токсичными, что наблюдается при различных генетических нарушениях обмена веществ, но подробные данные о токсичности встречаются редко. Другие аминокислоты, например, глутамин, по-видимому, хорошо переносятся в дозах ≤40–50 г / сут без побочных эффектов (7). Согласно DRI для белков и аминокислот, «следует проявлять осторожность в отношении использования любой отдельной аминокислоты в количествах, значительно превышающих уровни, содержащиеся в обычной пище» (1).

Недавние исследования

В настоящее время проводятся обширные исследования для окончательного определения диетических рекомендаций для каждой незаменимой аминокислоты на протяжении всей жизни, например, потребностей пожилых людей и в ответ на другие изменения физиологического и патологического статуса (5) .Большая часть такой работы включает использование стабильных изотопов и методологий, таких как метод окисления индикаторных аминокислот. Точно так же продолжаются исследования как преимуществ «незаменимых в питании аминокислот», так и ценности дополнительных аминокислот, а также более полные попытки определить их токсичность. Результаты таких исследований должны предоставить гораздо более точные рекомендации по потреблению белков и аминокислот с пищей в течение следующих нескольких лет.

Благодарности

Оба автора прочитали и утвердили окончательную рукопись.

Примечания

Информация об авторах: MW и GW, конфликта интересов нет.

Список литературы

1. Институт медицины. Белок и аминокислоты. В: Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): Институт медицины, National Academies Press; 2005. с. 589–768. [PubMed] [Google Scholar] 2. Дасгупта М., Шарки-младший, Ву Г. Недостаточное потребление незаменимых аминокислот пожилыми людьми, не выходящими из дома.J Nutr Elderly 2005; 24: 85–99. [PubMed] [Google Scholar] 3. ФАО. Оценка качества диетического белка в питании человека. Отчет о консультации экспертов ФАО. Документ ФАО по продовольствию и питанию № 92; ФАО: Рим; 2013. [PubMed] [Google Scholar] 4. Marinangeli CPF, House JD .. Возможное влияние показателя усвояемых незаменимых аминокислот как показателя качества белка на правила питания и здоровье. Nutr Rev 2017; 75: 658–67. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Филлипс СМ. Современные концепции и нерешенные вопросы о потребностях в белках и пищевых добавках у взрослых.Front Nutr 2017; 4:13. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Ву Г. Потребление белков с пищей и здоровье человека. Food Funct 2016; 7: 1251–65. [PubMed] [Google Scholar] 7. Уотфорд М. Метаболизм и функция глутамина в отношении синтеза пролина и безопасность добавок глутамина и пролина. J Nutr 2007; 138: 2003S – 7S. [PubMed] [Google Scholar]

20 аминокислот, входящих в состав белков | Улучшение жизни с помощью аминокислот | О нас | Глобальный веб-сайт Ajinomoto Group

Как известно, различные аминокислоты являются основными компонентами, из которых состоят белки.Аминокислоты составляют отличительную часть человеческого тела и диеты. Они чрезвычайно важны для правильного функционирования человеческого тела; следовательно, важно понимать, сколько аминокислот составляют белки. Давайте перейдем к выяснению, сколько аминокислот действительно составляют белки.

Сколько аминокислот помогает вырабатывать белки?

В природе идентифицировано около 500 аминокислот, но только 20 аминокислот составляют белки, обнаруженные в организме человека. Давайте узнаем обо всех этих 20 аминокислотах и ​​типах различных аминокислот.

Типы всех аминокислот

Все 20 аминокислот подразделяются на две разные аминокислотные группы. Незаменимые и заменимые аминокислоты вместе составляют 20 аминокислот. Из 20 аминокислот 9 являются незаменимыми аминокислотами, а остальные — заменимыми аминокислотами. Давайте посмотрим на каждую аминокислоту в соответствии с их классификацией.

Незаменимые аминокислоты

BCAA (валин, лейцин и изолейцин)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой группу из трех аминокислот (валин, лейцин и изолейцин), которые имеют молекулярную структуру с разветвлением.BCAA богаты мышечными белками, стимулируют рост мышц в организме и обеспечивают энергию во время упражнений.

Лизин

Лизин — одна из наиболее часто упоминаемых незаменимых аминокислот. Такие продукты, как хлеб и рис, как правило, содержат мало лизина. Например, по сравнению с идеальным аминокислотным составом в пшенице мало лизина. Университет Организации Объединенных Наций провел исследование людей в развивающихся странах, которые зависят от пшеницы как источника белка, и обнаружил нехватку лизина в их рационе.Недостаток лизина и других аминокислот может привести к серьезным проблемам, таким как задержка роста и тяжелые заболевания.

Треонин

Незаменимая аминокислота, которая используется для создания активного центра ферментов.

Фенилаланин

Незаменимая аминокислота, которая используется для производства многих типов полезных аминов.

метионин

Незаменимая аминокислота, которая используется для производства множества различных веществ, необходимых организму.

Гистидин

Незаменимая аминокислота, используемая для производства гистамина.

Триптофан

Незаменимая аминокислота, используемая для производства многих типов полезных аминов.

Незаменимые аминокислоты

Глютамин

Глютамин — одна из самых распространенных аминокислот в организме. Глютамин защищает желудок и желудочно-кишечный тракт. В частности, глутамин используется для выработки энергии в желудочно-кишечном тракте. Глютамин способствует метаболизму алкоголя для защиты печени.

Аспартат

Аспартат — одна из аминокислот, наиболее пригодных для получения энергии.Аспартат — одна из аминокислот, наиболее близко расположенных к циклу трикарбоновой кислоты (ТСА) в организме, который производит энергию. Цикл TCA подобен двигателю, который приводит в движение автомобили. Каждая клетка нашего тела производит энергию.

Глутамат

Бульон комбу, используемый в японской кулинарии, содержит глутамат. Глутамат является основой умами, а свободный глутамат содержится в комбу, помидорах и сыре. Внутри организма глутамат используется как важный источник незаменимых аминокислот.

Аргинин

Аргинин играет важную роль в открытии вен для улучшения кровотока. Оксид азота, открывающий вены, сделан из аргинина. Аргинин — полезная аминокислота для удаления избытка аммиака из организма. Аргинин повышает иммунитет.

Аланин

Аланин поддерживает функцию печени. Аланин используется для производства глюкозы, необходимой организму. Аланин улучшает метаболизм алкоголя.

Пролайн

Пролин — одна из аминокислот, содержащихся в коллагене, из которого состоит ткань кожи.Пролин — одна из важнейших аминокислот естественного увлажняющего фактора (NMF), который сохраняет кожу влажной.

Цистеин

Цистеин уменьшает количество производимой черной пигментации меланина. Цистеин много в волосах на голове и теле. Цистеин увеличивает количество желтого меланина, производимого вместо черного меланина.

Аспарагин

Аминокислота, обнаруженная из спаржи. И аспарагин, и аспартат расположены близко к циклу трикарбоновой кислоты (TCA), который производит энергию.

Серин

Аминокислота, используемая для производства фосфолипидов и глицериновой кислоты.

Глицин

Незаменимая аминокислота, вырабатываемая в организме. В организме много глицина. Он действует как передатчик в центральной нервной системе и помогает регулировать такие функции организма, как движение и сенсорное восприятие. Глицин составляет одну треть коллагена.

Тирозин

Тирозин используется для получения многих типов полезных аминов. Тирозин относится к группе ароматических аминокислот вместе с фенилаланином и триптофаном.

---

Контент, который может вам понравиться

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — незаменимые соединения, общие для всех живых существ, от микробов до человека. Все живые тела содержат одни и те же 20 типов аминокислот. Что такое …

Факты об аминокислотах

Часто задаваемые вопросы об аминокислотахОбщие вопросы об аминокислотахВ чем разница между аминокислотой и пептидом? Белки состоят из сотен…

Сколько белка — это слишком много?

Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.

На биологическом уровне белки — это что-то вроде лего для нашего тела. Это строительные блоки, из которых состоят наши органы, сухожилия, гормоны и, конечно же, мышцы. Но это последний пункт в списке, которому уделяется столько внимания, когда речь идет о потреблении белка и упражнениях. В местном спортзале вы, наверное, видели свою долю протеиновых коктейлей.Это синоним набора мышечной массы и потери веса, но можно ли переборщить? Давайте посмотрим и узнаем.

Сколько белка

я должен потреблять ?

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Могу ли я придерживаться полностью белковой диеты?

Да, технически вы могли бы . Но тебе это не пойдет. (Позже мы рассмотрим это подробнее.) Но в основном вы должны стремиться к тому, чтобы 10% -35% калорий приходилось на белок. Итак, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, 200-700 калорий должны поступать из белка.

Как упражнения и диета влияют на потребление белка?

Короткий ответ: чем больше вы тренируетесь и сжигаете калории, тем больше белка вы можете съесть.На самом деле, белок отлично подходит для похудения, потому что продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя намного более сытым, чем жиры и углеводы. Но все в меру — вы все равно можете набрать веса при переедании белков, как и любую другую пищу. Не забывайте сосредотачиваться на калориях в сравнении с калориями израсходованных — ваше тело будет обрабатывать или преобразовывать только определенный процент того, что вы едите, в энергию.

Может ли употребление слишком большого количества белка вызвать проблемы со здоровьем?

Может быть, вы слышали страшные вещи о том, как слишком много белка может повредить почки и печень.Но прежде чем вы выбросите все куриные окорочка и протеиновый порошок, мы хотим сказать вам, чтобы вы не волновались! Наибольшую озабоченность по поводу чрезмерного потребления белка вызывают люди, предрасположенные к заболеваниям почек.

Реальная проблема со здоровьем, которую вы должны помнить о белке, заключается в том, что наш организм не может накапливать белок. Таким образом, как только его квота будет достигнута, наши тела будут преобразовывать лишний белок в энергию или жир. Вот почему имеет смысл просто получить рекомендуемое количество белка, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах в оставшейся части ежедневных калорий.

Хорошо, откуда мне брать дневной белок?

Самые полезные для здоровья варианты протеина, как правило, получают из растительных источников, но правильные виды мяса также совершенно полезны, если их есть в умеренных количествах. Вот несколько хороших мест, где можно начать получать белок:

• Соя
• Гайки
• Семена
• Фасоль и чечевица
• Цыпленок или индейка с белым мясом без кожи
• Постные куски говядины или свинины
• Рыба
• Яичные белки
• Нежирные молочные продукты
• Сывороточный протеин

Теперь, когда вы профессионал в области протеинов, вы можете пойти и сказать всем своим друзьям, чтобы они не боялись этого замечательного макроэлемента! Но будьте уверены, что, как и во всем, вы найдете баланс.Другими словами, принимайте протеин в умеренных количествах.

Белка (Урок 4)

Вступление

Что вы думаете, когда слышите слово белок ? Мясо? Бобы? Сильный? Жизнь? Многие думают о мышцах и фитнесе.Белки действительно имеют какое-то отношение к жизни и жизнеспособности, потому что они являются необходимым компонентом каждой клетки. Белки необходимы человеку для роста и борьбы с инфекциями и болезнями.

Вы состоите из белка. Части вашего тела состоят из белков — даже те внутренние части, которые вы не видите. Гены, гормоны и ферменты также являются белками.

Греческое слово белок означает «первое место». Иногда мы придаем большое значение белкам по сравнению с двумя другими классами питательных веществ, которые дают нам энергию — углеводами и жирами.Возможно, мы выросли с мыслью, что еда — это не еда, если в нее не входит мясо. Планируя свое питание, мы можем сначала подумать о том, какое мясо мы будем есть, а затем выбрать другие продукты, которые будут к нему добавлены. Теперь мы знаем, что нам нужно планировать свое питание в обратном порядке — планировать прием пищи, чтобы включить сложные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, молоко, а затем, возможно, добавить немного мяса. Здоровая диета основана на продуктах растительного происхождения; добавление небольшого количества животного белка улучшает качество белка.

Есть много разных видов белков. Все питательные вещества, которые дают нам энергию, такие как белки, углеводы и жиры, состоят из углерода, водорода и кислорода. Но азот есть только в белках. Это делает структуру и роль в здоровье особенными. Азот необходим для жизни.

Что вы узнаете

Из этого урока вы узнаете, что белок — это нутриент.Вы узнаете, как он устроен (структура) и каковы его функции. Вы узнаете, какие продукты содержат белок, в том числе продукты животного и растительного происхождения, и какие продукты являются лучшими источниками белка для вашего тела. Обладая этой информацией, вы сможете решить, какие продукты будут лучшими источниками белка для вашей семьи.

MyPlate Обзор

MyPlate может помочь вам увидеть, какие продукты вы и ваша семья должны есть каждый день для хорошего здоровья.Продукты, которые вносят одинаковый питательный вклад, сгруппированы в основные пищевые группы. Он также сообщает вам, сколько еды нужно ежедневно.

MyPlate рекомендует получать наибольшее количество питательных веществ из растительной пищи — овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и крупы. Также рекомендуется ежедневно употреблять нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр. Хотя продукты животного происхождения вносят важный вклад в наш рацион, они являются источником насыщенных жиров. Ежедневное потребление рекомендованного количества калорий и выбор продуктов с низким содержанием жиров помогут вам избежать слишком большого количества насыщенных жиров в вашем рационе.Нам нужно есть немного мяса и много растительной пищи. Выбирайте растительную пищу с высоким содержанием белка.

Что такое белок?

Белок — один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для выживания.Макроэлементы — это питательные вещества, которые необходимы в больших количествах. Два других макроэлемента — это углеводы и жиры. Белки поставляют столько же энергии, что и углеводы. Один грамм белка обеспечивает четыре калории. Основная потребность организма — в энергии. Он игнорирует особые функции белков, если ему нужна энергия, а другой источник недоступен. Но мы не хотим полагаться на белки для получения энергии. Белки необходимо использовать для других важных функций, таких как построение тела, восстановление и поддержание тканей.Получение необходимого количества углеводов важно, чтобы белки не использовались в качестве источника энергии.

Что делают белки

• Строит и восстанавливает все ткани тела
• Регулируют процессы в организме
• Поддержание баланса жидкости
• Формы гормонов и ферментов
• Помогает формировать антитела для борьбы с инфекцией
• Энергия

Белки являются частью каждой живой клетки.Многие виды белков образуют жизненно важные части тела. Примеры включают мышцы, кожу, белки крови, ферменты и гормоны.

Если не считать воду, белок — это самое большое количество веществ в вашем теле. Около половины вашего сухого веса составляют белки. Около одной трети белка находится в мышцах, а примерно пятая — в костях и хрящах. Примерно десятая часть находится в коже. Остальное находится в других тканях и жидкостях организма. В крови содержится несколько десятков белков. Гемоглобин, один из белков крови, переносит кислород из легких в ткани и возвращает углекислый газ из тканей в легкие.Большая часть молекулы гемоглобина — это белок.

Рост и поддержание — Нам нужны белки для роста и поддержания. В нашей жизни бывают особые периоды, когда нам нужно больше белка. К ним относятся периоды быстрого роста, например, в младенчестве, детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. Наша потребность в белке увеличивается, когда мы больны, восстанавливаемся после травмы или операции. Белки в тканях организма находятся в постоянном обменном состоянии. Некоторые молекулы всегда разрушаются, а другие строятся в качестве замены.Этот постоянный оборот объясняет, почему наша диета должна ежедневно обеспечивать достаточное количество белка, даже если он нам больше не нужен для роста.

Баланс жидкости — Белки регулируют процессы в организме для поддержания баланса жидкости. Белки в крови называются , альбумином, и , глобулином, , и они помогают поддерживать водный баланс организма, удерживая воду в крови. Белки крови обладают способностью притягивать и удерживать жидкость в кровотоке. Если человек не ест достаточно белка, со временем количество белка в крови уменьшается.Затем артериальное давление может вытеснить избыточную жидкость из кровеносных сосудов в промежутки между клетками. По мере того, как в этих пространствах скапливается все больше и больше жидкости, возникают отеки или опухоли. Другие состояния, такие как беременность и сердечная недостаточность, также могут привести к отеку. Если человек страдает от белковой недостаточности и получает белок вместе с другими необходимыми питательными веществами, его организм может производить больше белков крови. Затем жидкость притягивается обратно в кровоток, и опухоль или отек исчезают. Белки помогают в обмене питательными веществами между клетками и жидкостями между клетками.

Гормоны и ферменты — Белки образуют гормоны и ферменты. Многие химические вещества, называемые гормонами, являются белками. Гормоны контролируют такие процессы, как рост, развитие и размножение. Гормон щитовидной железы регулирует скорость обмена веществ в организме. Гормон инсулина регулирует концентрацию глюкозы в крови и ее транспортировку в клетки, что необходимо для работы мозга и нервной системы.

Почти все ферменты — это белки. Они ускоряют химические реакции в каждой клетке.Без ферментов клетки не могли бы функционировать.

Иммунная система — Белки помогают формировать антитела для борьбы с инфекцией. Антитела — это белки в крови, которые помогают защитить организм от болезней. Это гигантские белковые молекулы, которые циркулируют в крови и представляют собой защиту от вирусов, бактерий и других чужеродных агентов. Когда в ваше тело вторгается вирус, он проникает в клетки и там размножается. Если бы вирусы могли размножаться и причинять вред вашему организму, они вскоре подавили бы его вызываемой ими болезнью, будь то грипп, корь, оспа или простуда.

Как только организм вырабатывает антитела против определенного возбудителя болезни, такого как грипп, клетки никогда не забывают, как их вырабатывать. В следующий раз, когда вирус вторгнется в организм, антитела ответят еще быстрее. Так организм приобретает иммунитет против болезней, которым он подвержен.

Кровь свертывание — Кровь представляет собой жидкость, но может стать твердой в течение нескольких секунд, когда вы получите порез. Когда вы порезаетесь, быстрая цепочка событий приводит к выработке фибрина , вязкой нерастворимой массы белковых волокон, которая закупоривает порез и останавливает утечку.Позже, более медленно, образуется рубец, который заживает порез.

Видение — Клетки сетчатки глаза содержат светочувствительные пигменты, состоящие из белка. Белок реагирует на свет, изменяя свою форму, тем самым инициируя нервные импульсы, которые несут зрение в высшие центры мозга.

Энергия — Белки могут снабжать ваше тело энергией, но ваше тело предпочитает использовать энергию углеводов и сохранять белок для своих важных функций, как обсуждалось выше.Около 10 процентов энергии тела поступает из белков. Большинство клеток охотнее используют углеводы и жиры для получения энергии. Убедитесь, что вы получаете калории, необходимые для удовлетворения ваших энергетических потребностей, чтобы вашему телу не приходилось использовать белок в качестве источника энергии.

Аминокислоты в белках

Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами .Белки в пище и в вашем теле состоят из 20 различных аминокислот. 20 распространенных аминокислот в нашем рационе собраны в тысячи различных белков, необходимых организму. Аминокислоты образуют строительные блоки белков. То, как аминокислоты соединены или расположены, зависит от того, какой белок сделан. Всего в одной клетке вашего тела может существовать 10 000 различных белков. У каждого белка будет разное расположение аминокислот. Все аминокислоты содержат углерод, водород, кислород и азот.Иногда они также содержат серу. Группа аминокислот, скрепленных связями, образует белок.

Белки в пище, которую вы едите, расщепляются внутри вашего тела на аминокислоты. Когда вы едите белковую пищу, белок разделяется на множество комков аминокислот. Затем сгустки разделяются на отдельные аминокислоты, которые всасываются из кишечника и переносятся с кровью в печень. Как только они покидают печень и переносятся кровью в разные ткани, они снова собираются в особые комбинации, которые заставляют белки заменять изношенный клеточный материал, добавлять в ткани, которые должны расти, или производить какой-либо фермент или гормон. или другое активное соединение.Если какие-либо аминокислоты остались, они не могут быть сохранены в организме для дальнейшего использования. Вместо этого они возвращаются в печень.

Виды и количества аминокислот в белке определяют его питательную ценность. Мы получаем белок как из животных, так и из растительных продуктов. В каменном веке наши предки получали большую часть белка из растений. Много позже наши предки начали есть мясо. Сегодня большая часть белков, которые мы едим, поступает из продуктов животного происхождения.

Некоторые аминокислоты являются «незаменимыми» (необходимы в диете), а некоторые — «несущественными» (не являются обязательной частью диеты).Незаменимые аминокислоты не могут образовываться в организме, поэтому получать их нужно с пищей.

Белки животного происхождения, такие как мышцы животных (мясо), молоко и яйца, могут поставлять все аминокислоты примерно в тех же пропорциях, в которых они необходимы. Они оцениваются как имеющие высокую питательную ценность. Белки животного происхождения считаются высококачественными белками или полными белками . Они могут поддерживать рост и поддержание организма, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, молоко, яйца и сыр, считаются полноценными источниками белка.

Растительные белки обычно считаются «белками низкого качества» или неполными белками . Им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако соответствующие комбинации растительной пищи могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Комплементарные белки — это два или более неполных источника белка, которые вместе обеспечивают адекватное количество всех незаменимых аминокислот.Например, рис содержит небольшое количество некоторых незаменимых аминокислот. Однако эти же незаменимые аминокислоты в большем количестве содержатся в сухих бобах. И наоборот, сухие бобы содержат меньшее количество других незаменимых аминокислот, которых нет в рисе в достаточном количестве. Эти два продукта вместе могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот, в которых нуждается организм. Если продукты животного происхождения не входят в ваш список покупок, то вы можете удовлетворить свои потребности в белке, ежедневно употребляя различные белковые растительные продукты.Поэтому, когда вы едите красную фасоль и рис, вам не нужен стакан обезжиренного молока, чтобы получить необходимый белок. Также не обязательно есть ветчину или другое мясо с красной фасолью.

Раньше считалось, что дополнительные белки нужно есть за один прием пищи, чтобы ваше тело могло использовать их вместе. Исследования показывают, что ваше тело может комбинировать дополнительные белки, которые потребляются в течение одного дня.

Как правило, поскольку американцы регулярно употребляют в пищу продукты, содержащие белки с высокой питательной ценностью, им не нужно беспокоиться об адекватности получаемых ими аминокислот.Скорее, проблема связана с потреблением слишком большого количества белка из животных источников, которые, как правило, более дороги и содержат больше насыщенных жиров, чем растительные источники. Поскольку в нашем рационе содержится много насыщенных жиров, лучше выбирать нежирные куски мяса.

Строительные блоки белка в организме

Есть два типа аминокислот: незаменимые и заменимые.Человеческое тело не производит эти белки, хотя они жизненно важны для поддержания жизни человека. Это означает, что вы должны получать их с белками, содержащимися в растительной и животной пище.

Восемь незаменимых аминокислот:

• Изолейцин
• лейцин
• Лизин
• метионин
• Фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Кроме этих восьми, есть гистидин .Технически он принадлежит к списку незаменимых аминокислот. Однако детский организм не вырабатывает достаточного количества гистидина и поэтому должен получать добавки с пищей.

Продукты, богатые изолейцином

Молоко и молочные продукты
Яйца
Курица
Говядина
Свинина
Орехи и семена
Бобовые, горох, фасоль и арахисовое масло

Продукты, богатые лейцином

Сыр Пармезан
Соевые бобы
Куриная грудка
Тунец
Говядина
Орехи
Соевые бобы

Продукты, богатые лизином

Постная говядина
Свинина
Сыр пармезан
Индейка и курица
Тунец, приготовленный
Яйца
Белая фасоль

Продукты, богатые метионином

Рыба и моллюски
Сыр Пармезан
Белая фасоль
Яйца
Индейка и курица
Постная говядина
Баранина

Продукты, богатые фенилаланином

Сыр пармезан
Молочные продукты
Постная говядина и баранина
Яйца
Бобы пинто
Соевые бобы
Белые бобы

Продукты, богатые треонином

Индейка и курица
Сыр пармезан
Постная говядина и баранина
Рыба и моллюски
Орехи
Белая фасоль
Соевые бобы

Продукты, богатые триптофаном

Семена и орехи
Баранина
Курица и индейка
Рыба и крабы
Фасоль
Говядина
Соевые бобы

Продукты, богатые валином

Молочные продукты, сыр и яйца
Семена и орехи
Рыба
Свинина
Говядина
Фасоль
Курица и индейка

Продукты, богатые гистидином

Рыба
Свинина
Фасоль
Яйца и молочные продукты
Семена и орехи
Индейка и курица
Соевые бобы

Не все эти источники одинаковы.Некоторые содержат большее количество белка с более высокой биологической ценностью, особенно белки животных. Конечно, это не означает, что вы не можете получить необходимые белки и аминокислоты из вегетарианской диеты. Это означает, что вам нужно комбинировать разные источники, которые дополняют друг друга. Например, фасоль и тосты дополняют друг друга, помогая вашему организму более эффективно усваивать белки, содержащиеся в фасоли.

Сколько протеина вам нужно в день?

«Если мы не получаем достаточно белка, наши тела фактически не смогут нормально восстанавливаться, и мы начнем терять мышечную массу», — Коллин Тьюксбери, доктор философии.D., M.P.H., R.D., старший научный сотрудник и руководитель бариатрической программы в Penn Medicine и президент Пенсильванской академии питания и диетологии, рассказывает SELF.

Белок помогает восстанавливать микротрещины, возникающие в мышечных волокнах, когда они напрягаются во время упражнений, поясняет Американский колледж упражнений (ACE). Этот процесс повреждения и восстановления — это то, что поддерживает и увеличивает вашу мышечную массу.

Но белок важен не только для людей, которые тренируются: помимо роста и восстановления мышц, белок необходим для роста и восстановления практически всех клеток и тканей тела — от кожи, волос и ногтей до кожи. кости, органы и физиологические жидкости, согласно FDA.Вот почему особенно важно получать его в достаточном количестве в периоды развития, такие как детство и юность.

Согласно FDA, белок также играет роль в важнейших функциях организма, таких как свертывание крови, реакция иммунной системы, зрение, водный баланс и выработка различных ферментов и гормонов. А поскольку он содержит калории, он может обеспечивать организм энергией для хранения или использования. (Но это определенно не его основная работа, о которой мы поговорим немного позже.)

Что происходит в вашем теле, когда вы едите белок

Это не похоже на то, что вы едите кусок курицы, и этот белок идет прямо на ваш бицепс.Пищевой белок расщепляется и снова собирается в различные виды белков, которые существуют в организме. Независимо от того, какой белок вы едите — растительный или животный, полный или неполный — первая цель вашего тела — расщепить его на все аминокислотные единицы, из которых он был собран, объясняет доктор Тьюксбери, в процессе пищеварения. .

Затем эти маленькие особые аминокислоты реконфигурируются (печенью) в любой вид белка, в котором нуждается ваше тело. Например, некоторые белки в организме образуют антитела, которые помогают иммунной системе бороться с бактериями и вирусами.Другие помогают в синтезе ДНК, химических реакциях или транспортировке других молекул, объясняет Национальный институт общих медицинских наук.

Поскольку ваше тело не может накапливать избыток белка, оно сразу же расщепляет любой белок, в котором он не нуждается, и обычно откладывает его в жировой ткани (в виде триглицеридов), согласно руководствам Merck. В редких случаях, если ваше тело находится в состоянии голодания или не получает достаточного количества калорий, поступающих из других макроэлементов, расщепленный белок может быть преобразован в глюкозу и использован в качестве топлива для экстренной помощи, Уитни Линсенмейер, доктор философии.D., доктор медицинских наук, инструктор по питанию и диетологии в Колледже медицинских наук Дойзи Университета Сент-Луиса и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает SELF. Но это нетипично, потому что организм предпочитает углеводы в качестве основного источника энергии (за ними следуют диетические жиры, если организм не получает достаточно углеводов). «Мы, , можем адаптироваться к , чтобы использовать белок для получения энергии, но это не идеально», — говорит д-р Линсенмейер. «В идеале [наши тела] хотят оставить все в покое, чтобы строить и поддерживать ткани тела.

Сколько белка нужно вашему организму

Хорошо, о каком количестве белка мы здесь говорим? По данным Национальной медицинской библиотеки США, количество белка, которое действительно требуется вашему организму для роста и восстановления тканей, определяется такими факторами, как пол, возраст, рост, вес, состояние здоровья, уровень активности и общая потребность в калориях. Так что от человека к человеку все будет по-разному.

Хорошей отправной точкой для грубой оценки минимальной потребности в белке является рекомендуемая суточная норма (RDA) белка или средняя минимальная дневная доза, достаточная для удовлетворения потребностей в питательных веществах (т.е. предотвратить дефицит) для большинства здоровых людей (которые ведут малоподвижный образ жизни или малоактивны). Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или около 0,36 грамма на фунт. (Таким образом, вы должны умножить свой вес в фунтах на 0,36, чтобы получить суточную норму потребления.) Например, среднестатистическому человеку с весом 200 фунтов требуется не менее 72 граммов белка в день, чтобы соответствовать суточной суточной норме.

Важность белков в организме человека

Все о важности белков в организме человека | Vahrehvah:

Белки — это молекулы в организме человека, состоящие из аминокислот.Они кодируются нашими генами и составляют основу живых тканей. Они играют центральную роль в биологических процессах.

Для чего в организме используются белки? Белок используется для роста и восстановления. Если удалить воду из тела, примерно половина оставшегося веса (называемого сухим весом) составляет белка. Создание новых клеток или восстановление поврежденных клеток, требует белка. Белок получают из пищи, которую мы едим. Если в рационе не хватает углеводов и пищи (например, во время голодания), белок в организме можно «сжечь» для получения энергии.

Все ферменты — это белки. Белки также могут быть преобразованы в сахар или жир, которые используются в качестве топлива. Достаточное количество белка в организме помогает поддерживать хороший уровень энергии, стабилизирует уровень сахара в крови, способствует активности надпочечников и щитовидной железы, помогает контролировать вес и помогает работе кишечника.

Важность белка в нашем рационе: Мы должны принимать правильное количество белка в нашем рационе, поскольку он является компонентом каждой клетки нашего тела, а волосы и ногти в основном состоят из белков.Наше тело использует белки для создания и восстановления тканей. Вам нужны белки , чтобы производить ферменты, гормоны и другие химические вещества организма.

Это также важный строительный блок из костей, хрящей, кожи, мышц и крови. Подобно углеводам и жирам, белок является «макроэлементом», то есть означает, что вам нужно относительно большое его количество, чтобы оставаться здоровым (витамины и минералы, которые вам нужны только в небольших количествах, называются «микронутриентами».»).

В отличие от углеводов и жиров, ваше тело не накапливает белок, поэтому у него нет резервуара, из которого можно было бы его черпать, когда вы его истощаете. Протеиновые батончики и коктейли — отличный способ дополнить свой рацион и обеспечить получение нужного количества белка.

Различные формы белка в нашей еде: Белок поступает из различных источников, таких как мясо, молоко, рыба, соя, яйца, бобы, и ореховое масло . Когда белки перевариваются, они оставляют после себя аминокислоты, которые необходимы человеческому организму для расщепления пищи.

Сыворотка, высококачественный источник белка, который содержится в молоке , — полноценный белок, содержащий все аминокислоты, которые нужны вашему организму . В целом, белков , полученных из животных источников (то есть молока, яиц и мяса), являются полноценными, но способность вашего организма использовать этот белок различается.

Белки в нашей пище: Мы едим белки животных и растений, которые являются основным источником в нашем рационе.Они фактически превращаются в аминокислотные компоненты, а затем перестраивают в наш организм белка. Это известно как расщепление белка , , а затем синтез белка , .

Белковые продукты можно разделить на три группы:

Концентрированный протеин Концентрированный протеин включает красное мясо, птицу, рыбу, яйца, орехи, семена, сыр, йогурт и бобы.

Продукты со средним содержанием белка Продукты со средним содержанием белка включают такие зерна, как рис, пшеница, овес, просо и ячмень. Эти продукты содержат от 6 до 14% белка и считаются неполноценными. Это означает, что их следует сочетать с другими белковыми продуктами, чтобы обеспечить полноценный белок.

Продукты с низким содержанием белка Фрукты, овощи и соки считаются продуктами с низким содержанием белка, поскольку они содержат менее 5% белка.

Сколько протеина вам нужно в день? Потребность в белке усложняется, поскольку необходимое нам количество меняется с возрастом.

• Младенцам требуется около 10 граммов в день.
• Мальчикам-подросткам необходимо до 52 граммов в день.
• Девушкам-подросткам необходимо 46 граммов в день.
• Взрослым мужчинам необходимо около 56 граммов в день.
• Взрослым женщинам необходимо около 46 граммов в день.
• Беременным или кормящим женщинам потребление белка увеличивается до 71 грамма белка в день.

Большинство людей получают достаточно белка , , но некоторые могут преуспеть, добавив несколько дополнительных источников. Белок важен для многих физиологических функций, от построения и поддержания мышц и костей до поддержания клеток в хорошем рабочем состоянии.

Самые здоровые источники белков: Существует множество продуктов, которые можно получить из белков, например, мясо, рыба, яйца и растения, такие как бобы, и орехи. Невегетарианец может легко получить весь необходимый ему белок, в то время как вегетарианец должен выбрать правильное количество белка с небольшой осторожностью.

Список продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

Невегетарианские продукты:

Куриная грудка — отличный выбор, поскольку в ней не только много белка, но и мало жира и калорий. Нежирное, потому что это белое мясо, и хороший выбор. Типичный размер порции, к которому нужно стремиться, — это куриной грудки на 3 унции, или размером с ваш кулак. Лучше всего приготовить на гриле или жареную курицу и добавить травы и приправы для придания аромата, а затем добавить в салат, суп, или подать в качестве основного блюда.Отлично подходит для наращивания мышечной массы и является основным вкусным продуктом вашего рациона! Например, половина куриной грудки на гриле, которая после приготовления весит 3 унции, содержит 26,7 грамма белка.

Турция : Фарш из индейки — это универсальный и полезный способ насладиться белком. В нем много белка, мало калорий, его можно приготовить и использовать практически во всем.

Баранина : Баранина и курица содержат примерно одинаковое количество белка.Большинство людей не склонны считать баранину хорошим источником белка. Большинство кусков баранины содержат от 20 до 25 граммов белков . В куске лопатки ягненка немного больше белков, чем в других кусках курицы. Содержание насыщенных жиров в курице и баранине разное, хотя содержание белка не сильно различается. К сожалению, баранина богата насыщенными жирами и калориями, — 4 унциями. , содержащий 331 калорий, и почти 10 г из насыщенных жиров.Тушеная лопатка ягненка возглавляет список, обеспечивая от 25,8 до 30,2 грамма белка в порции объемом 3 унции. Мясо баранины содержит немного больше калорий, поэтому смешайте его с здоровыми овощами, и соусами. Но желательно не делать это своим основным источником белка.

Телятина : Телятина — отличный источник белка (), , но нужно обладать вкусом. Вы можете выбрать более постные отрубы, такие как телячья голень , корейка или , даже рубленая. Даже если вы не любитель телятины , все равно стоит попробовать.

Лосось : Лосось является одним из суперпродуктов и имеет хорошее содержание жира или жирных кислот Омега-3. Вы получаете много питательных веществ из этой рыбы, а также богаты белком . Эта рыба с низким содержанием калорий и отличный выбор для вашего плана питания . Тилапия — одна из самых мягких слоеных рыб и хороший источник белка.Вы можете наслаждаться жареным, жареным или запеченным. Поэкспериментируйте с приготовлением блюд с овощами, и небольшим количеством лимонного сока и свежих трав, добавленных в это блюдо.

Краб : Краб — тоже хороший вариант протеина, но наслаждайтесь им в запеченном, жареном или вареном виде, что на самом деле является наиболее здоровой и предпочтительной формой приготовления. Вкрутую

Яйцо: Яйца — отличная пища с высоким содержанием белка, которая действительно помогает нарастить мышечную массу с меньшим количеством калорий и жира, чем другие варианты.Отличный способ начать день, ведь их легко приготовить и удобно взять с собой!

Орехи и бобовые: Миндаль : Миндаль — отличный источник белка, клетчатки и полезных для сердца жиров. С 10 миндалем в ежедневном рационе вы получите необходимые питательные вещества. Употребление миндаля может даже помочь вам поддерживать здоровую массу тела. При употреблении миндаля и всех орехов следует помнить о размере порции. Это основано на 1 унции, и вам нужно обязательно следить за ними и не есть их бездумно, чтобы получить максимальную пользу.

Грецкие орехи : Пищевая ценность грецких орехов заключается в основном в незаменимых жирных кислотах омега-3, которыми они обладают. Грецкий орех также является богатым источником белков и, как известно, содержит большое количество белков по сравнению с яйцами. Общее содержание белка в грецких орехах составляет 24%. Вы можете добавлять грецкие орехи в салаты, смешивать их с домашней сладкой смесью с низким содержанием сахара или использовать их в качестве хрустящей начинки для плова или блюд из пасты.

Фисташки : Хотя фисташки представляют собой отличный выбор белка , они, как и другие орехи, на немного калорийнее. Они удовлетворяют восхитительным вкусом, с высоким содержанием клетчатки, и с хорошей концентрацией белка и поэтому являются хорошим выбором.

Тофу : Тофу сам по себе не имеет хорошего вкуса, но если его добавить или пропитать другими ароматизаторами, он действительно будет невероятным на вкус. Это одно из вегетарианских блюд с высоким содержанием белка , которое следует добавить в свой режим здорового питания.

Нут : с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием жира, и калорий, , но с высоким содержанием белка, они являются отличным дополнением к супу или даже жарятся сами по себе.

Хумус : Хумус отлично сочетается с цельнозерновыми крекерами. Его можно легко использовать как более полезную приправу для бутербродов или просто перекусить. Он имеет приятный вкус и поэтому является отличным источником белка. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать, поскольку калории могут накапливаться. Белок является неотъемлемой частью любой диеты, а овощей — отличный способ получить больше белка в вашем рационе.

Белок является ключом к росту и восстановлению ваших мышц, костей, связок, тканей, и даже волос , кожи и ногтей. Он также укрепляет вашу иммунную систему и помогает организму бороться с инфекциями. Он поддерживает функции организма, такие как пищеварение, обмен веществ и кровообращение .

Вот некоторые из лучших овощей, содержащих белок, которые включают фасоли, спаржу, кресс-салат, цветную капусту, брокколи и брюссельскую капусту, артишок и сладкую кукурузу и т. Д. Теперь вы увидите, что продуктов больше, чем вы думали.Проявите творческий подход к своему стилю приготовления пищи и найдите новые способы добавления полезных и белковых продуктов в свой ежедневный рацион вместо использования белковых добавок.

Вы также можете следить за этой кампанией, чтобы узнать о некоторых особенностях и советах выдающихся врачей из AAPI (Американской ассоциации врачей индийского происхождения), а также узнать о полезных рецептах и ​​диетах от популярных шеф-поваров, которые вы и ваша семья можете наслаждайтесь и получайте удовольствие, оставаясь в форме и сильным.